배고프지 않아도 먹는 습관 고치려면…

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맛있는 음식을 눈앞에 두고 먹지 않는 것은 어렵다. 그래서 배고파서 먹을 때 보다 유혹에 저항하지 못 해 먹는 경우가 다반사다. 건강을 위해서는 공복감의 신호에 귀 기울일 필요가 있다.

 

음식의 유혹에 저항하는 것은 힘든 싸움이다. 이는 의지력에 관한 것이 아니기 때문에 대응 기술을 터득할 필요가 있다. 미국 하버드헬스퍼블리싱은 배가 고프지 않은데 음식을 찾는 원인과 대처법을 소개했다.

 

 

핵심은 음식을 먹는 것을 단순한 소비 행위가 아니라 모든 순간을 음미하는 즐거움의 행위로 바꾸는 것이다.

 

 

그 이유는 아마도 우리가 불안하고, 스트레스를 받고, 화가 나고, 지치고, 슬프고, 지루하기 때문일 것이다. 만성적인 스트레스로 인식되는 이러한 감정이 나타나면 뇌는 식욕을 자극할 수 있는 코르티솔을 방출한다. 그 결과 우리는 음식에 기대게 된다.

 

 

식탐의 과학은 복잡하지만 우리는 종종 소금, 지방, 또는 설탕이 들어간 간식을 찾게 된다. 이런 음식들은 도파민의 분비를 촉진해 처음에는 기분을 좋게 할 수 있지만, 자칫 위로받기 위해 먹는 것이 습관화될 수 있다.

 

 

유혹에 저항하는 것이 힘들다는 것을 아는 것이 훌륭한 출발점이다. 궁극적으로 자신이 먹은 것에 대해 인식해야 한다. 3일 동안 자신의 식습관을 추적해보는 것이 좋다. 음식을 먹은 시간, 양, 식사 전에 무슨 일이 있었는지, 그리고 먹은 다음 어떤 기분이 들었는지 주의를 기울여보라는 얘기다.

 

 

이를 통해 패턴을 인지하고 자신만의 신호를 발견할 수 있다. 예를 들어 다른 사람들이 먹는 것을 볼 때, 영화가 시작하고 팝콘이 필요할 때, 교통체증이 있을 때 간식을 찾는 경향이 있을 수 있다. 일단 자신의 취약점을 발견하면 방어를 시작할 수 있다.

 

 

사람들은 텔레비전을 보면서, 일하면서, 전화 통화를 하면서 음식을 먹는다. 멀티태스킹으로 다른 것에 정신이 팔려 ‘정신없이 먹게 된다.’, 배가 부른다는 것을 깨닫지 못해서 결국 더 많이 먹는다.

 

 

음식을 먹기 전에 심호흡하고 “정말 이것을 먹고 싶은가?” 또는 “이것을 먹으면 몇 분간 운동하는 것과 칼로리가 같은가?” 등 자문자답을 해보는 것이 좋다. ‘일시 멈춤’은 분위기에 휩쓸려 먹는 것을 방지하는데 도움을 준다.

 

 

오래된 습관을 버리고 새로운 습관을 만드는 데는 시간이 걸린다. 처음 시작할 때는 자신의 약점 중 하나를 정해 이를 고치려 노력하고, 계획대로 잘 됐을 때 스스로를 칭찬한다. 이런 식으로 작은 성취를 가족과 함께 나누면서 실행을 계속한다. 작은 변화가 시간이 지남에 따라 큰 차이로 나타날 것이다.

 

배고프지 않아도 먹는 식습관과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

식품 가공산업이 발달하면서 다양한 맛과 식감으로 입안에 즐거움을 주는 다양한 음식을 언제 어디서든 쉽게 구해서 먹을 수 있는 시대를 살고 있습니다.

 

 

쉽게 조리해서 먹을 수 있는 간편식이 늘어나고 움직임은 적어지면서 체중은 쉽게 늘어갑니다. 먹는 행위는 배고픔이라는 감정에서 비롯하지만, 진짜인지 아니면 가짜인지 구분해야 합니다.

 

 

식습관은 반복되는 식사 행위가 무의식의 영역에 뿌리를 내리면서 자동적으로 반응해 어떤 거부감 없이 이루어지게 됩니다. 편안함과 배부름에 초점을 맞추다가는 늘어나는 체중으로 생활의 질이 떨어질 수 있습니다.

 

체중이 늘어나면서 생활의 질이 떨어져 몸과 마음이 힘들다면 다시 원점으로 되돌아가 식습관을 의식의 수면으로 떠 올려 생각하면서 따져 먹는 수고스러움을 체험해야 합니다.

 

 

배고픔이라는 감정에서 비롯된 식사에 허기짐을 달래는 것 외에 그 이상의 의미를 두지 않도록 경계해야 합니다. 감정과 음식의 연결고리를 끊어 기분전환을 위해 먹지 않도록 스스로 감정 관리가 그 무엇보다 중요합니다.

 

 

다이어트를 한다면 먹는 양을 힘들게 줄이면서 운동을 열심히 해 체중을 감량하는 데에만 집중할 것이 아니라 살찌게 만든 식생활 전반을 점검해 개선해야 할 부분은 개선하면서 평상시 감정 조절과 함께 음식 섭취의 통제력을 회복해야 합니다.

 

체중감량 후 요요가 찾아오지 않도록 체중 관리와 유지에 대한 계획도 다이어트 과정에 포함해 진행해야 좋습니다.

 

 

음식이 눈앞에 있고 고민이 된다면 눈앞에서 치워버리는 것이 좋습니다. 생각은 감정을 이길 수 없어서 고민한다고 하지만 결국 먹게 됩니다.

 

배가 고프다면 이 배고픔이 신체적 허기에서 오는 진짜 배고픔인지 아니면 심리적 허기감에서 오는 가짜 배고픔인지 구분해야 합니다.

 

 

감정과 음식이 연결되는 잘못된 식습관이 한 번 만들어지면 이를 개선하기가 어려운 만큼 체중이 늘면서 생활의 질이 떨어진다면 식생활에 관해 3일 동안 점검해보면서 왜 그렇게 만들어졌는지 그 원인을 찾아내야 합니다.

 

 

자신만의 식생활 패턴에서 감정과 음식을 연결하려는 자신의 취약점을 찾아낼 수 있다면 다이어트의 반은 성공한 것이기 때문입니다.

 

 

생각하며 따져 먹는 것만큼 번거로운 일은 없습니다. 하지만, 처마 끝 낙숫물이 처마 밑 바위에 구멍을 뚫을 정도로 시간이 흐른다면 더욱더 되돌리기 힘든 일이 됩니다.

 

 

모든 걸 한순간에 바꿀 수는 없습니다. 사소한 한 가지라도 개선하는 작은 성취가 모여 큰 성취를 이루는 만큼 건강하고자 노력하는 의지만 있다면 시간이 모든 걸 해결해 줄 것입니다.

 

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