화성능동·동탄·병점·오산 한의원 : '꼬르륵' 진짜 배고픔인지 확인하는 초간단 방법

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식사를 한지 얼마 지나지 않았는데 배가 고프고 달고 짠 음식이 당길 때가 있다. 이는 '가짜 배고픔'일 수 있다. 가짜 배고픔은 혈당이 저하되고 신체 에너지원으로 사용될 영양분이 부족해 나타나는 진짜 배고픔과 달리 스트레스가 주된 원인으로, 식욕과 관련된 호르몬의 불균형으로 생긴다.

 

가짜 배고픔을 진짜 배고픔으로 알고 음식을 섭취할 경우, 포만감이 심하고 기분이 저하되며 살이 찌기 쉽다. 가짜 배고픔에 속지 말고, 가짜 배고픔이 느껴지면 음식을 섭취하기보다는 물 등으로 배고픔을 달래야 한다.

 

 

가짜 배고픔은 스트레스를 받기 쉬운 직장인이나 학생, 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람들에게 많이 나타난다. 감정적으로 우울하고, 업무가 과중하거나 신경 쓰이는 일이 생기면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 호르몬 수치가 떨어진다.

 

 

우리 몸은 세로토닌 분비를 늘리기 위해 뇌로 배고프다는 신호를 보내서 당(糖)을 채우도록 한다. 당은 뇌로 빨리 전달되는 에너지원으로 일시적으로 세로토닌 분비를 늘리는 역할을 한다. 그래서 우울하고, 업무 스트레스가 심할 때 가짜 배고픔이 생기기 쉽다.

 

 

또한, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 과다해지면, 식욕을 억제하는 렙틴과 식욕을 높이는 그렐린 호르몬의 균형이 무너지면서 가짜 배고픔이 생긴다.

 

 

가짜 배고픔의 증상은 식사를 한지 3시간 이내에 나타나는 허기짐, 떡볶이나 과자 등 자극적인 맛을 내는 특정 음식이 당김, 배고픔이 점진적으로 나타나지 않고 갑자기 나타남, 스트레스받는 상황에서 심해짐. 등이다.

 

 

반면 진짜 배고픔은 점진적으로 배가 고프고, 꼬르륵 소리가 나고, 뭐든 먹어서 배를 채우고 싶은 욕구가 강한 특징이 있다. 어지럽거나 기운이 떨어지는 등의 신체적 증상도 나타난다.

 

 

가짜 배고픔 극복을 위해선 물 한 컵을 마셔보는 것이 좋다. 물을 마시고 20분 후에도 여전히 배가 고프고 식사를 하고 싶어진다면 진짜 배고픔이다.

 

 

다만 물로는 가짜 배고픔을 달래기가 어렵다면 견과류를 먹거나, 토마토나 배 같은 단맛이 덜한 식품을 먹는다. 가짜 배고픔이 생겼을 때는 원인을 파악해서 스트레스를 덜 받는다거나, 단백질을 먹는 등 식사의 질을 높일 수 있는 해결책을 찾는 게 좋다.

 

진짜 배고픔과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

달고 짜고 기름지며 고소한 음식을 고급스럽고 모던한 식당에서 같이 먹었던 사람들과 즐거운 기억이 고스란히 머릿속에 저장돼 있다가 스트레스를 받는 순간, 감정과 음식이 연결되면서 정서적 허기감으로 나타나는 배고픔이 가짜 배고픔입니다.

 

입안의 심심함과 허전함, 우울한 기분과 짜증이 나는 상황에서 찾게 됩니다.

 

 

진짜 배고픔과 달리 가짜 배고픔은 아무리 먹어도 포만감을 느낄 수 없습니다. 실제 배가 고파서 먹는 것이 아니라 뇌 자극을 통한 기분 변화를 음식의 맛과 질감으로 채우려고 하기 때문입니다.

 

 

음식만큼 손쉽게 당장의 기분을 확 바꿀 수 있는 스트레스 해소물은 없습니다. 하지만, 이런 식의 식생활이 반복되면 식습관으로 형성되면서 살찌게 됩니다.

 

 

스트레스 반응으로 나타나는 신체 호르몬 분비와 작용에 대해서는 잘 몰라도 상관없습니다. 단지 지금 내가 먹고 싶은 기분과 감정이 진짜 배고픔에서 오는 것인지 아니면 스트레스 상황에서 단 음식이 당기고 있는 것인지 잠시 멈춰 생각해야 합니다.

 

 

밀가루 가공식품의 단순당이나 과당과 같이 소화와 흡수가 빠른 음식을 먹었을 때는 먹은 지 2시간이 채 지나지 않아 배고픔을 느낄 수 있습니다. 하지만, 달고 기름지며 고소한 특정한 음식이 끼니때도 아닌데 당긴다면 가짜 배고픔일 수 있습니다.

 

 

음식을 먹는 행동은 배고프다는 감정에서 비롯되기 때문에 감정의 기복이 심할 경우 음식중독에 빠질 위험성이 커집니다. 먹고 게우는 거식증 등의 식이조절장애가 대표적입니다.

 

 

본원의 다이어트 프로그램을 하면서 배고픔을 느낄 때 음식을 먹기보다는 물 한잔을 먼저 마셔보라고 합니다.

 

 

배고픔을 느껴 음식을 먹고 싶다는 신호를 내보내는 뇌의 섭식 중추와 갈증을 느껴 물을 마시고 싶다는 신호를 내보내는 뇌의 갈증 중추가 같은 부위에 있어 간혹 뇌의 오작동으로 목이 마르다는 신호를 배고프다는 신호로 잘못 내보낼 수 있습니다.

 

 

우리 뇌가 충분히 쉬지 못하거나 과도하게 생리작용을 할 때 배고픔과 무관하게 체내 당요구량이 폭발적으로 늘게 됩니다. 허기는 그렇게 지지 않는데 단 음식이 당기면서 칼로리밀도가 높은 음식을 찾게 됩니다.

 

잠을 충분히 못 자는 교대근무나 야간근무를 하거나 밤늦게까지 학업이나 업무로 과도한 스트레스 상황에서 신경을 많이 써야 한다면 뇌는 과부하가 걸리게 됩니다.

 

 

생체리듬에 맞는 생활습관이 필요하고 스트레스를 받고 있다고 느낀다면 단 음식이 아닌 취미나 운동, 낮잠, 산책 등으로 본인이 좋아하는 활동으로 해소해야 합니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

가짜 배고픔에 속지 마라, 올바른 식욕을 느끼려면?

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당신이 느끼는 ‘배고픔’은 진짜일까?

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