살 빼긴 어려워도 찌긴 쉬운데… ‘요요’ 막기 위해서는?

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다이어트를 해본 사람들은 공통적으로 ‘유지의 어려움’에 대해 이야기한다. 노력 끝에 체중감량에 성공하더라도, 조금만 방심하면 다시 살이 찌는 ‘요요’현상이 찾아오기 때문이다.

 

 

1개월에 2~4kg씩 천천히 감량.

 

요요현상을 막기 위해서는 체중을 천천히 줄여가도록 한다. 체중이 단기간 급격히 줄어들면 몸은 원 상태를 회복하기 위해 에너지를 더 많이 흡수하고 체내 지방으로 저장하려는 경향을 보인다.

 

이로 인해 단기간 체중이 줄더라도 다시 살이 찌게 된다. 요요현상을 피하고 싶다면 체중에 따라 1개월에 2~4kg씩 감량하는 것을 목표로 하는 게 좋다.

 

 

과도한 식단 조절, 역효과일 수도…

 

먹는 양을 지나치게 줄이는 것도 삼가야 한다. 섭취 열량이 한 번에 대폭 줄어들면 눈으로 확인하는 몸무게는 줄 수 있으나, 원래 식생활로 돌아오면 금세 기존 체중으로 돌아오거나 오히려 체중이 증가할 가능성이 크다.

 

열량이 대폭 줄어든 식단을 장기간 유지하기도 어렵지만, 장기간 유지하더라도 영양분 섭취가 골고루 되지 않아 건강에는 좋지 않다. 따라서 다이어트를 할 때는 음식 섭취량을 급격히 줄이기보다, 시간을 두고 천천히 줄여가도록 한다.

 

 

또 채소와 단백질 위주로 규칙적인 식사를 하고, 무조건 굶거나, 지나치게 적게 먹는 습관, 급하게 먹는 습관, 불규칙하게 먹는 습관 등은 개선하는 게 좋다.

 

 

운동은 필수!

 

요요현상을 피하고 싶다면 반드시 식단 조절과 운동을 병행해야 한다. 다이어트로 체중이 줄면 기초대사량도 함께 감소하는데, 이 상태에서 기존 생활을 유지할 경우 기초대사량으로 소모되는 에너지가 과거와 비교해 줄면서 몸에 에너지가 많이 남게 된다.

 

 

이는 체지방으로 축적돼 요요현상의 원인이 된다. 에너지 소모와 체지방 연소를 늘리기 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 게 좋다. 다이어트에 성공한 후에도 꾸준히 운동량을 유지해야 한다. 계단 오르기와 같이 생활 속에서 칼로리를 소비하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

한편, 다이어트를 하다 보면 살이 빠지지 않는 정체기를 한 번씩 겪게 된다. 우리 몸의 항상성을 유지하려는 성질로 인해 계속 줄어들던 체중이 일정하게 유지되는 것이다.

 

정체기를 극복하기 위해서는 단백질 섭취를 통해 기초대사량 늘리고 식습관을 다시 한번 점검해보도록 한다. 운동 강도를 높이는 것도 도움이 될 수 있다.

 

요요와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

체중은 장기간 무분별한 식생활과 움직임 없는 생활습관으로 늘지만, 감량은 어떡해서든 단기간에 하려고 합니다. 누구나 똑같습니다. 하지만, 의욕을 앞세워 무리하게 체중감량을 하게 되면 그에 따른 신체적 부작용이 반드시 나타나기 때문에 적정한 감량 속도로 체중을 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

‘여울감비탕’과 같은 한약다이어트가 아니라면 1개월에 2~4kg 정도 감량해야 몸에 무리를 주지 않습니다. 다이어트 기간을 길게 잡아 몸의 변화가 급격하게 오지 않도록 진행하는 것입니다.

 

하지만. 다이어트 기간이 길수록 다이어트의 단조로움이 몸과 마음을 힘들게 할 수 있고 줄지 않는 체중에 오히려 다이어트 스트레스를 받을 수 있어 보다 체계적인 다이어트 관리를 받는 것이 좋습니다.

 

 

혼자 하는 다이어트는 한 번 성공할 수 있어도 두 번 성공하기 어렵습니다. 전과 비교해 달라진 몸 상태도 있지만, 다이어트 의지나 의욕이 전과 확연히 다르기 때문입니다.

 

다이어트 성공의 기억이 달라진 몸과 마음을 부추기지만 실상 해보면 잘 안 되는 예가 많습니다.

 

요요를 부르는 몸이 힘든 다이어트가 되지 않도록 1개월에 2~4kg의 감량을 말하지만, 다이어트는 오래 하기가 어렵습니다.

 

누군가를 만난다면 뭔가를 먹게 되는데 이때 먹는 음식은 맛있기 때문이고 만약에 먹지 않는다면 누굴 만나도 단조로운 다이어트 식생활이 힘겨워지기 때문입니다.

 

 

다이어트를 오래 할수록 성공해야 한다는 의지나 의욕도 서서히 옅어지면서 장기간 영양 불균형으로 어지럼증과 두통, 속 메스꺼움이 동반되고 심리적으로 불안정해져 길게 하기에는 반드시 한계가 있습니다.

 

다이어트를 체중감량이라는 신체적 변화만 생각하고 그 과정에 겪게 되는 심리적 변화를 간과한다면 우울감과 함께 무기력이 찾아오면서 다이어트는 실패로 끝날 가능성이 커지게 됩니다.

 

 

다이어트를 결심했다면 다이어트 내내 유지하는 심리적 안정감이 다이어트를 성공으로 이끌 수 있는 원동력이 됩니다.

 

 

운동은 체지방이 분해되는 단계에서는 필요합니다. 분해된 체지방이 혈중 산소를 만나 태워져 체외로 배출돼야 진정한 다이어트가 시작되기 때문입니다.

 

 

하지만, 먹는 양도 적은데 의지나 의욕을 앞세워서 하는 운동은 오히려 운동 후 허기짐에 운동하고 있으니 이 정도는 먹어도 된다는 자기관용이 생겨 자칫 운동 초기에는 체중이 줄어드는 듯하다가 운동하면서 운동 전보다 체중이 더 늘어날 수 있습니다.

 

 

체중이 줄어드는 다이어트 동안에는 내장근과 일부 골격근이 빠지게 됩니다. 근육량을 늘릴 수가 없고 약간 줄어든 근육량에 의해 기초대사량도 약간 감소하게 됩니다.

 

즉, 근육이 늘어나지도 않고 기초대사량도 생각하는 만큼 늘릴 수가 없다는 말이 됩니다.

 

 

체지방이 분해되기 시작하는 단계에서는 정체기가 찾아오고 그 후 체지방의 분해와 연소가 늘어나면서 순조롭게 체중감량의 궤도를 따라 감량되기 시작합니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

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