특히 중년 여성에게 좋은 운동 5

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중년기에 접어들면 몸이 예전 같지 않다는 걸 느끼게 된다. 특히 여성들은 갱년기를 통과하면서 온갖 변화를 겪게 마련이다. 문제는 그 변화가 대개 나쁜 쪽이라는 것이다.

 

 

먹는 양이 늘지 않았는데도 뱃살이 오르고, 삶의 질에 중요하다는 유연성은 떨어진다. 손발이 저리고 어깨가 아프다. 운동이 필요한 까닭이다.

 

전문가들은 “50세가 넘은 여성은 무조건 일주일에 세 번 이상 운동을 해야 한다”라고 말한다.

 

 

걷기.

 

매일 일정 거리를 걸으면 심장, 그리고 폐가 튼튼해진다. 거기 약간의 무게를 더한다면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

 

스포츠 의학 전문가들은 “걷기용 발목 밴드를 차라”고 조언한다. 하지 근육이 강화되고 칼로리도 더 태울 수 있다는 것이다. 골밀도 역시 증가한다.

 

 

플랭크.

 

나이가 들면 자세가 구부정해진다. 그러나 코어 근육이 튼튼하면 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있다. 플랭크 운동이 도움이 된다.

 

전문가들은 “플랭크는 코어 근육을 강화하기 때문에 등이나 허리가 아플 일도 줄어든다.”라고 말한다. 코로나와 함께 살아야 하는 요즘 같은 때, 헬스클럽에 갈 필요 없이 집에서 바로 시작할 수 있다는 것도 장점이다.

 

 

스트레칭.

 

나이 먹고도 삶의 질을 유지하려면 유연성과 민첩성이 중요하다. 부상을 막아주기 때문이다.

 

유연성과 민첩성을 유지하려면 꾸준히 스트레칭을 하는 것이 좋다. 커다란 근육부터 자잘한 근육까지 의식하면서 온몸을 쭉쭉 펴 줘야 한다.

 

 

아령.

 

걸을 때 무거운 밴드를 차면 좋은 것과 마찬가지다. 아령을 들면 뼈가 튼튼해진다. 전문가들은 “아령 하나당 1㎏이면 충분하다”라고 말한다.

 

하중을 가하는 운동은 골밀도 손실을 막아주지만, 무리할 필요는 없다. 다만 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.

 

 

요가.

 

기초 체력을 다지고 유연성을 늘리는 데는 요가만 한 운동이 없다. 의외로 전신 근력을 키우는 데에도 도움이 된다. 갱년기 증상으로 복부 지방이 증가하거나 심리적으로 불안한 이들이라면 특히 요가를 하는 게 좋다.

 

중년 여성 운동과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

운동은 몸 상태와 하는 목적에 따라 그 종류와 강도를 정해 꾸준히 해야 효과가 좋습니다. 다이어트를 한다면 체지방이 분해되는 단계에서 분해된 체지방이 혈중 산소를 만나 태워져 체외로 발 배출되도록 하루 걷기 1시간의 유산소 운동이면 좋습니다.

 

 

운동할 때 가장 중요한 것은 재미입니다. 아무리 몸에 좋은 운동이라도 재미가 없으면 오래 하지 못합니다.

 

다 같이 운동하면 좋지만 코로나19로 사회적 거리 두기와 집합 금지가 시행되는 요즘에는 혼자 하더라도 재미있게 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 시간 내서 하는 것이 좋습니다.

 

 

여성이 중년기에 접어들면 여성 호르몬의 불균형이 생기는 갱년기를 경험하게 됩니다.

 

심리적인 불안정과 함께 찾아오는 신체의 변화는 혈액순환과 신진대사에 영향을 끼쳐 다양한 신체적 증상이 나타나면서 평상시 식사량에도 체중이 늘어날 수 있습니다.

 

 

우울함과 무기력, 짜증이 몰려온다고 가만히 있기보다는 가벼운 운동부터 시작하면서 기분 전환을 위해 노력하는 것이 좋습니다.

 

 

상열감과 그로 인한 불면, 잦은 야간뇨, 소화불량과 복부팽만감, 기분장애, 팔·다리 저림 등의 복잡다단한 증상으로 생활의 질이 많이 떨어진다면 본원으로 내원해 생활 전반을 점검하고 몸 상태를 세세하게 살펴 그에 맞는 한약 치료를 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

여성이 중년기에 접어들면 적어도 일주일에 3번 이상 유산소 운동을 해야 건강하게 생활할 수 있습니다.

 

그런 운동으로는 누구나 쉽게 할 수 있는 걷기 운동, 집안에서 매트 한 장으로 할 수 있는 플랭크, 좁은 공간이라도 흥겨운 음악과 함께 할 수 있는 스트레칭 또는 아령을 이용한 근력운동, 기복이 생기는 마음의 안정을 위한 요가 등입니다.

 

어떤 운동을 하더라도 꾸준히 재미있게 할 수 있다면 좋습니다.

 

 

처음부터 무리하기보다는 서서히 운동의 세기와 시간을 늘리면서 몸이 잘 적응할 수 있도록 도와주는 것이 좋습니다. 자칫 의욕을 앞세우면 여성의 중년기 이후 생길 수 있는 골다공증에 의한 운동 손상이 생길 수 있습니다.

 

 

운동해야 하는 이유가 있지만 그렇다고 안전에 소홀하게 되면 운동을 안 하느니만 못 할 수 있어 각별한 운동 주의가 필요합니다.

 

 

살아온 날만큼 앞으로 살아갈 날이 많지만, 코로나19로 불투명하고 불안한 미래에 마음의 안정을 주면서 건강까지 챙길 수 있는 다양한 운동으로 생활의 활력을 불어넣어 주는 것이 이 시기를 슬기롭게 헤쳐갈 수 있는 좋은 방법이 될 것입니다.

 

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