운동 초보자에게 좋은 근력운동 3가지

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근육에 일정한 무게를 주는 운동이 근력운동이다. 점차 무게를 늘려 가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 근육이 힘을 내는데, 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소운동에 포함된다.

 

 

근력운동을 걷기나 달리기 등 유산소운동과 함께 실시하면 혈당 개선 효과가 매우 뛰어나다. 근력운동을 통해 근육의 양이 늘어나면, 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다.

 

 

또 근육이 늘어나면 기초 대사량도 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방하거나 개선하는 데도 효과적이다.

 

 

런지

 

런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다. 런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 한다.

 

 

스쿼트

 

운동을 막 시작한 사람이라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근, 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다.

 

스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.

 

 

플랭크

 

플랭크는 코어근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.

 

바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다.

 

플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하게 하는데 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 든다.

 

운동 초보자에 좋은 근력운동과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

운동은 종류와 강도가 그 목적에 맞게 이루어질 때 극대화됩니다. 다이어트를 위한 운동이라면 하루 걷기 1시간의 유산소운동을 기본으로 진행하되 분해된 체지방의 빠른 연소를 위해 가장 기본적인 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

 

 

힘들지 않게 먹는 양을 줄이면서 뺄 수 있는 체중은 한계가 있어 무조건 굶어가면서 살을 뺄 수는 없습니다. 체지방이 분해되는 단계에서는 깊은 잠을 자는 동안 다이어트 호르몬의 도움을 받으면서 분해된 체지방을 태워서 체외로 배출해야 합니다.

 

이런 과정이 없으면 분해된 체지방은 우리 몸의 혈관을 떠돌다가 어딘 가에 다시 쌓여 체중감량은 상당히 더디게 됩니다.

 

 

근력운동을 통해 근육이 소비하는 칼로리가 많아지면 혈당 저하에 큰 도움이 됩니다. 하지만, 기초대사량을 늘리기는 쉽지 않습니다. 장시간에 걸친 꾸준한 운동으로 근육이 어느 정도 늘어나야 조금 늘어나게 됩니다.

 

 

우리가 생활하면서 하루 대사량 중 운동을 포함한 활동대사량은 20%에 지나지 않습니다. 그리고 나머지의 70%는 기초 대사량으로 쓰고 10%는 소화 대사량과 체온 유지를 위한 열 발생에 사용됩니다.

 

 

그런데 가장 오해하기 쉬운 점이 우리 몸이 알아서 기초대사량을 이용해 칼로리를 소모한다고 생각하는 것인데 실상 다 사용하지 못합니다. 기초대사량을 온전히 모두 사용할 수 있는 것은 깊은 잠을 자면서 최소 7시간의 수면이 유지될 때입니다.

 

그래서 다이어트할 때 체중감량을 위해서는 깊은 잠을 자면서 최소 7시간의 수면시간과 하루 걷기 1시간의 유산소운동입니다. 이것이 이루어지지 않으면 아무리 적게 먹고 운동한다고 해도 체중감량은 더디게 이루어지게 됩니다.

 

 

다이어트를 하면서 분해된 체지방의 체외 배출을 위한 하루 걷기 1시간의 유산소운동과 할 수만 있다면 간단한 근력운동을 함께 해서 체중감량의 효과를 얻을 수 있습니다.

 

근력운동을 위한 기구 없이 할 수 있는 간단한 운동으로 런지, 스쿼드, 플랭크 운동이 있습니다.

 

 

필요한 준비물로 요가 매트 하나랑 운동하면서 들을 수 있는 음악만 있으면 됩니다. 하지만, 아무리 간단한 운동이라도 운동 자세가 적절하지 않으면 운동 효과는 크지 않아 적합한 자세로 운동해야 합니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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