운동 처음 시작하는 사람이 알아야 할 4가지

반응형

 

세계보건기구(WHO) 보고서에 따르면, 운동 부족으로 전 세계 성인 4명 가운데 1명이 심각한 질환 위험에 직면하고 있다. 세계적으로 14억 명이 넘는 성인이 운동 부족으로 심장 질환, 당뇨병, 치매, 몇 가지 종류의 암에 걸릴 위험에 처해 있다.

 

WHO는 "1주일에 적당한 강도의 신체 활동은 150분간, 강도가 높은 신체 활동은 75분 이상은 해야 하는데 앉아서 하는 직업과 자동차의 증가 등으로 특히 고소득 국가에서 운동 부족 현상이 심해지고 있다"라고 밝혔다.

 

 

비만이거나 체력이 약한 사람이 처음부터 속도를 내 뛰려고 하면 안 된다. 또 처음 시작하는 사람은 무리한 목표를 세워서는 안 된다. 그리고 매일, 매주, 매월 체중 등을 체크하면서 운동 효과를 분석하고 재미가 크게 붙지 않으면 종목을 바꾸어야 한다.

 

운동을 처음 시작하는 사람이 지켜야 할 사항 4가지를 알아본다.

 

 

첫째, 준비 운동은 스트레칭만이 아니다.

 

운동 전 실내 혹은 실외에서 충분한 준비 운동으로 몸을 덥혀야 한다. 그런데 준비 운동으로 스트레칭이나 체조만 하고 마는 경우가 많다. 그러나 스트레칭은 준비 운동 일부로서 스트레칭만으로는 부상 예방 효과가 작다.

 

 

전문가들은 "제자리 달리기를 3~5분 정도 해 이마에 땀이 한두 방울 맺히게 한 뒤 스트레칭으로 몸을 더 풀어야 한다"라고 말한다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점차 자극을 줌으로써 혈액과 근육 온도를 상승시키고 혈류를 빠르게 하며 운동 능력을 향상시킨다는 설명이다.

 

 

둘째, 사업을 하듯이 몸을 관리하라.

 

체중감량을 하겠다고 결심했다면 사업가가 경영 전략을 세우듯 운동을 기획, 실행, 유지하는 전략을 세우라는 것이다. 전문가들은 "사업하듯이 내 몸을 경영하면 재미도 있고 운동을 지속적으로 할 수 있다"라고 말했다.

 

운동 목표를 단계별로 나눠 치밀하게 세워야 한다. 자신의 신체 여건과 외부의 환경을 고려해 언제 어디서 어떤 운동을 어떻게 얼마나 할 것인지 계획을 짠다.

 

 

셋째, 무리하지 마라.

 

운동 초보들은 의욕만 너무 앞세우면 안 된다. 운동하면 엔도르핀, 도파민 같은 신경전달물질이 분비되고 기분이 좋아진다. 운동을 시작한 사람이 점점 더 운동에 빠져드는 이유다.

 

그러나 체중감량을 한다면서 음식은 적게 먹고 운동을 지나치게 하면 자칫 운동성 식욕 감퇴에 빠지기 쉽다.

 

 

넷째, 정리 운동은 반드시 해라.

 

운동 후 준비 운동과 마찬가지로 가볍게 제자리 뛰기, 숨쉬기 운동을 한다. 심장 박동 수와 혈액 순환 속도를 서서히 낮아지게 해야 하기 때문이다. 마무리 운동을 하지 않으면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직 내에 생긴 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육통이 생길 수 있다.

 

초보 운동자와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

운동은 심폐지구력을 향상시키고 지친 생활에 활력을 넣어줍니다. 유산소운동으로 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있고 무산소 운동으로 근력운동인 아령, 스쿼드, 데드리프트, 벤치프레스, 스피닝, 크로스핏 등이 있습니다.

 

 

운동의 종류와 강도는 내 몸에 맞아야 효과를 볼 수 있고 재미가 있습니다. 그리고 혼자 하기보다는 다른 사람들과 어울려 함께 해야 그 재미가 배가 됩니다. 재미있어야 지속적으로 할 수 있습니다. 탁구, 배드민턴, 수영, 자전거, 줌바댄스 등 주위에서 찾아보면 운동 거리가 참 많습니다.

 

운동을 처음 시작하는 분들에게 도움이 될 수 있는 내용으로 정리해 보겠습니다.

 

 

첫째, 워밍업(Warming-up)을 운동 전에 합니다.

 

날씨가 아침과 저녁으로 쌀쌀해지는 가을 즈음이 운동하기에 좋습니다. 하지만, 운동 전 몸을 풀어주지 않으면 관절과 인대에 무리가 되어 운동 중 손상을 입기 쉽습니다. 말 그대로 몸을 따뜻하게 하라는 것입니다.

 

 

체온 상승으로 혈액순환을 촉진해 운동 중의 손상을 예방하려는 것입니다. 스트레칭이나 체조도 좋지만, 제자리 뛰기를 통해 체온 상승을 도모하는 것이 좋습니다.

 

 

둘째, 피트니스 센터에서 개인 트레이닝(PT)을 받다 보면 운동 후 달라지는 신체의 모습을 거울에 비춰가면서 즐거워하는 모습이 있습니다.

 

근육의 균형 있는 발달을 통해 남자다운 핏을 만들면서 옷맵시가 잘 나오도록 노력하는 모습에서 운동에 대한 계획이 철저히 세워지고 먹는 식단 조절도 잘 이루어집니다.

 

 

운동 중 흘린 땀방울이 바닥에 떨어질 때 느끼는 희열감과 운동 후 샤워한 느끼는 개운함은 운동을 지속적으로 하도록 몸에 기억됩니다. 운동도 중독성이 있습니다. 엔도르핀과 도파민이 분비되기 때문입니다.

 

 

체중감량이라는 다이어트 목적으로 운동을 한다면 아침마다 올라가는 체중계의 숫자가 하루의 즐거움을 선사합니다. 그리고 허리라인과 함께 얼굴라인이 만들어지면서 “예뻐 보인다.”는 주위의 칭찬과 부러움이 운동의 동기를 강화시켜 줍니다.

 

 

일단 정해진 시간 동안 어떤 운동을 어떻게 할 것인지 계획이 있어야 가능합니다. 그전 가장 우선해야 하는 것은 재미입니다. 재미가 있으면 세우지 않던 계획도 세우게 되고 각종 매체나 SNS도 찾아보면서 단계별 운동에 대해 고민하면서 계획을 세우게 됩니다.

 

 

셋째, 의욕이 앞서는 운동은 오래가지 못합니다.

 

운동 후 몸에 나타나는 신체의 생리적인 변화에 귀를 기울이면서 휴식 시간도 계획에 넣어 몸이 회복할 시간을 만들어 주어야 오래 할 수 있습니다. ‘급할수록 돌아가라’라는 말이 있듯이 운동 결과만을 성급히 찾지 말고 운동 과정에서 달라지는 내 모습을 기록하면서 운동을 하면 오래 지속할 수 있습니다.

 

 

넷째, 운동 후 마무리 운동을 합니다.

 

운동 전보다 운동 후에 수축과 이완을 반복한 근육과 인대가 작은 충격에도 손상을 입기 쉽습니다. 숨쉬기 운동이나 걷기 등의 유산소운동으로 경직된 신체를 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

이는 잠수부들이 깊은 바다에서 수면으로 올라올 때 돌면서 천천히 올라오는 것과 같습니다. 심장 박동 수와 혈액순환 속도를 서서히 낮아지게 하는 것이 우리 몸에 무리를 주지 않기 때문입니다.

 

 

운동하고 싶다는 생각이 들면 신발 끈을 동여매고 밖으로 나가 걷기만 할 것이 아니라 어떤 운동이 나한테 맞고 재미있을지 먼저 고민해보고 그 운동을 혼자서 하기보다는 여럿이 같이하되 운동을 트레이너나 강사에게 배워가면서 하는 것이 운동의 진정한 재미를 느끼면서 오래 할 수 있습니다. 

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

살 빠지는 똑똑한 운동법 4

살 빠지는 똑똑한 운동법 4

 

소개하고 싶은 경희여울한의원 여울 다이어트 치험례 모음

[여울 다이어트] 다이어트 사례 모음

 

댓글 및 공감은 블로그 운영에 큰 힘이 됩니다.

블로그 글이 마음에 속 들면 블로그 글을 구독해주세요.

 

Raondragon.modoo.at