살 빠지는 똑똑한 운동법 4

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다이어트할 때 운동은 기본이다. 운동하면 칼로리가 많이 소모돼 살을 빨리 빼는데 도움이 된다. 트레드밀이나 실내 자전거 등 유산소 운동 기구들은 운동하면서 태우는 칼로리를 보여준다.

 

 

하지만 어떤 기계도 측정할 수 없고 운동 마니아도 모르는 게 한 가지 있다. 그것은 운동 후 칼로리를 태우는 효과다. 칼로리 소모는 체육관이나 헬스장을 벗어난 후에도 계속된다.

 

운동할 때뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 이어져 살빼기 효과를 극대화 시키려면 어떻게 해야 할까?

 

 

첫째, 유산소 운동은 필수다.

 

달리기를 싫어한다고 해도 근력 운동 전에 10분 정도 달리기 등의 유산소 운동을 해야 한다. 그래야 운동 후 칼로리 소모 효과를 볼 수 있다.

 

미국 브리검영 대학교 연구팀에 따르면, 근력 운동을 하기 전에 10분간 트레드밀에서 유산소 운동을 한 남성은 근력 운동만 한 남성보다 운동 후 칼로리 소모가 훨씬 많은 것으로 나타났다.

 

 

둘째, 최소 45분 이상을 한다.

 

몇몇 연구에 의하면, 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 45분 정도 강도가 높은 운동을 해야 한다. 하지만 이 정도의 운동을 하기 전에 자신의 건강과 체력을 체크해 보고 무리를 하지 않는 게 우선이다.

 

 

셋째, 고강도 운동을 섞어서 한다.

 

운동 후 칼로리 소모가 이어지게 하려면 운동 강도가 중요하다. 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 초과 산소 소모(EPOC)가 일어나야 한다.

 

고강도의 운동을 하고 나면 신체는 운동 후에도 운동 상태를 유지하게 되며 이는 산소 소모로 이어진다. 연구에 따르면 이런 효과는 16~24시간 지속한다.

 

신체가 정상적인 산소 수준으로 돌아오면서 초과 칼로리 소모가 일어나는 것이다. 지속적으로 하는 운동 중간에 휴식을 짧게 하면서 고강도의 운동을 섞어서 하면 된다.

 

 

넷째, 근육을 만들어야 한다.

 

근육이 많을수록 신진대사가 높아지고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 연구에 따르면, 약 500g의 지방은 하루에 2~3kcal를 태우지만 약 500g의 근육은 7~10kcal를 소모한다. 유산소와 근력 운동을 병행해야 하는 이유다.

 

살 빠지는 운동법과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

다이어트를 할 때 체지방의 분해와 연소가 이루어지지 않으면 요요현상은 반드시 생깁니다. 시중에서 판매되는 다이어트 건강기능식품, 저렴한 다이어트한약, 다이어트양약은 식욕억제와 포만감만으로 체내 저장된 잉여 에너지원인 글리코겐, 세포외수분과 불필요한 단백질만을 배출해 체중감량이 됩니다.

 

 

많게는 7~8kg까지 체중감량이 되지만, 건강한 식습관과 운동을 통한 생활습관 없이는 참는 다이어트로 진행되기 때문에 언제 되살아나는 식욕으로 다이어트 전보다 더 빠르게 더 많이 체중이 증가할 수 있습니다.

 

다이어트 단계에 따라 변화되는 몸 상태에 식단과 운동의 종류와 강도가 달라져야 힘들지 않게 체중감량할 수 있습니다.

 

 

운동 중에 체내 칼로리를 소비합니다. 그런데 운동 후에도 운동으로 활성화된 몸이 운동 전으로 되돌아가는 과정에 칼로리 소모가 이루어진다는 것입니다.

 

 

첫째, 유산소운동은 근력운동하기 전·후에 해줍니다. 근력운동은 다이어트 초기에는 하지 않는 것이 좋습니다. 섭취제한에 따른 체내 저장된 칼로리 소모에 몸이 어느 정도 적응하면서 체중의 3% 정도 감량됐을 때 유산소 운동을 시작하는 것이 좋고, 체지방의 분해가 시작될 즈음에 근력운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

근력운동을 시작하기 전에 하는 유산소 운동은 체지방의 분해를 원활하게 하기 위한 사전 준비이고, 근력운동 후에 하는 유산소 운동은 근력운동으로 분해된 체지방을 연소시키기 위한 것입니다.

 

 

특히, 근력운동 후에 유산소 운동이 이루어지지 않으면 분해된 지방이 연소하지 않은 채 혈액 내를 떠돌다가 다시 지방세포로 되돌아가게 됩니다.

 

 

둘째, 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 45분 정도 강도가 높은 근력 운동을 해야 하지만 이 정도의 운동을 하기에는 운동 후 지칠 수 있습니다. 체지방이 분해될 즈음에서 시작하는 근력운동에 몸이 적응할 때 운동 강도와 운동 시간을 맞추면서 몸에 무리가 가지 않는 선에서 진행해야 합니다.

 

 

또한, 운동 후 허기짐을 느끼게 되는 이유는 운동 강도가 낮아 체온이 상승하지 못해서입니다. 운동으로 체온을 충분히 올릴 때 식욕이 오히려 감소합니다.

 

 

셋째, 운동 후 칼로리 소모가 이어지게 하려면 고강도 운동으로 유발되는 초과 산소 소모(EPOC)가 일어나야 합니다. 고강도 운동이란 피트니스센터에서 근육질의 보디빌더들이 하는 운동이 아니라 현재 내 몸 상태에서 운동 후 약간의 근육 통증을 유발할 수 있는 정도의 운동입니다.

 

이런 운동으로 운동의 강도를 유지하면 운동 후 아프고 힘들어서 중간에 그만두기 쉽습니다. 몸 상태를 보면서 고강도 운동을 섞어서 재미있게 해주되 운동의 통한 체내 활성을 높인다고 생각하면 됩니다.

 

운동을 통해 높아진 신체 활성이 운동 전의 몸 상태로 돌아가면서 칼로리 소모가 계속 이루어져 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

넷째, 근육이 많을수록 신진대사가 높아지고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 하지만, 근육이 늘어나기 위해서는 체중이 늘어야 합니다. 다이어트 중에는 체중이 감량되는 상태이므로 근육량은 현저히 늘지 않습니다.

 

체중감량은 체지방의 분해와 연소가 이루어지는 단계까지 진행하면서 목표 체중으로 근접하게 됩니다. 체지방율이 줄어든 만큼 체내 근육량이 늘어나면서 체내 근육량의 비율이 높아집니다. 근육은 우리 몸에 차지하는 부피가 작아 동일 체중이라도 체내 근육량의 비율이 높은 사람이 날씬하게 보입니다. 패션모델이 그렇습니다.

 

 

예쁘고 멋진 핏을 만들고 싶다면 목표 체중으로 먼저 감량한 후 식단을 조절하면서 운동을 통해 균형 잡힌 라인을 만들어 가는 것이 좋습니다. 허벅지 비만으로 허벅지 살만 뺄 수 없습니다. 허벅지 살을 포함해 목표 체중으로 감량한 후 건강한 식단을 유지하면서 팔다리 운동을 병행해야 허리라인과 다리라인이 예쁘고 탄력 있게 만들어집니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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