확실히 뱃살 빠지는 '3주' 걷기 운동법

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걷기는 에너지를 북돋우고, 지방을 태우고, 심장을 강화한다. 15분만 걸어도 혈당 수치 조절과 제2형 당뇨병 위험을 감소시키는 데 도움이 된다.

 

 

날씬한 허리를 만드는데도 걷기 운동은 큰 효과를 발휘한다.

 

첫째 주. 기초 다지기

 

 

1주차 월요일은 평지 1km를 최대한 빠른 속도로 걷는다. 그다음 즐기는 마음으로 산책하듯 1km를 더 걷는다. 화요일은 10분간 빨리 걷고, 5분간 활기차게 걷고, 5분간 산책하듯 걷는다. 수요일은 휴식을 취하고 목요일에는 10분간 빨리 걸은 다음 런지 운동을 한다. 런지 운동은 각 다리마다 10회씩 반복한다. 금요일은 다시 휴식 시간을 갖고, 주말에는 하루는 30분간 가볍게 걷고, 남은 하루는 쉰다.

 

둘째 주. 분발하기

 

 

2주차 월요일에는 출근 시간에 늦은 사람처럼 매우 빠른 속도로 1분간 걸은 다음, 2분간 중간 강도로 걸으며 회복 시간을 갖는다. 빨리 걷기 1분과 중간 속도 걷기 2분을 총 10회 반복한다. 화요일에는 10분간 활기차게 걷고, 10분간 빨리 걸은 뒤 다시 10분간 활기차게 걷는다. 수요일은 15분간 활기차게 걷고, 15분간 빨리 걷는다.

 

 

목요일에는 10분간 빨리 걷고, 10분간 좀 더 힘을 내어 있는 힘껏 걷는다. 그리고 다시 10분간 활기차게 걷는다. 30분간 계속 동일한 속도로 걷는 것보다 칼로리 소모 효과가 20% 증가한다. 금요일은 휴식을 취하고 주말에는 1km를 최대한 빠르게 걸어보고 한 주 전 기록과 비교해본다. 이때 걷는 시간이 단축되지 않았다면 남은 기간 좀 더 운동 강도를 높인다. 주말 중 하루는 휴식을 취한다.

 

셋째 주. 언덕 오르기

 

 

지금까지 평지에서만 운동했다면 3주차에는 언덕 오르기 운동을 추가한다. 월요일에는 자신이 할 수 있는 한 최대한 빠른 속도로 15분간 언덕을 오른다. 집 근처에 언덕이 없다면 트레드밀 경사를 이용한다. 언덕을 오른 뒤에는 런지를 한쪽 다리당 15회씩 실시한다. 그리고 평지에서 15분간 활기차게 걷는다.

 

화요일에는 좀 더 가파른 언덕을 10분간 최대한 빨리 걸어 올라간다. 그다음 평지에서 10분간 빠르게 걷고, 완만한 언덕에서 10분간 빠르게 걸은 다음 다시 평지에서 10분간 마무리 걸음을 걷는다. 수요일에는 자신만의 노선을 만들어 총 40분간 평지와 언덕을 번갈아 가며 걷는다. 단, 언덕을 걸을 때는 최대한 빠른 속도로 오르도록 한다.

 

목요일에는 10분간 언덕을 오른 뒤 2분간 런지를 하고 15분간 빠른 속도로 걷는다. 그리고 다시 2분간 런지를 한 뒤 10분간 빠르게 걷는다. 금요일에는 휴식을 취하고 주말에는 빠른 걸음으로 1㎞를 걸어 걷는 속도가 얼마나 향상됐는지 확인해본다.

 

3주간 걷는 속도고 개선되고 체중도 감량되는 효과를 보았다면 다시 첫째 주로 돌아가 동일한 운동을 반복한다. 걷기 운동은 평생 운동으로 생각하고 이 같은 운동을 지속하는 것이 좋다.

 

뱃살 빼는 걷기와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

런지 운동은 앞다리와 뒷다리를 앞뒤로 어깨너비의 2배로 벌리고 어깨부터 골반까지 일직선을 만든 다음 앉는 동작을 하는데 뒷다리의 무릎은 땅에 닿지 않도록 하고 앞다리 허벅지에 체중을 실어 상체는 고정하고 하체만 앉았다 일어섰다를 반복하는 운동입니다. 앞다리의 허벅지와 엉덩이에 운동 효과가 집중됩니다.

 

왜 4주도 아니고 3주일까요?

 

 

우리 뇌에서는 어떤 반복적인 행동을 기억하고 습관화하는데 걸리는 시간이 3주입니다. 그래서 무슨 일이든 습관으로 만들려면 최소 3주 이상은 일관성 있게 반복해 주어야 합니다.

 

 

걷기 운동은 심폐지구력을 향상시키고 기초대사량을 상승시키며 혈관을 건강하게 만들어주어 심혈관질환의 위험도를 낮추며 숙면을 통한 회복과 재생이 잘 이루어져 피로 회복에 좋습니다. 또한, 자존감을 높여 매사에 자신감이 생기고 밝은 표정으로 대인관계도 좋아집니다.

 

 

걷기 시작 1주에서 3주에 걸쳐 걷기 운동의 리듬 있는 강약과 운동 세기의 변화가 있습니다. 복잡할 수 있습니다만 가장 중요한 것은 요일별로 각 운동 단계마다 런지 운동으로 근육의 긴장을 풀어주어 운동 후 근육 피로를 줄여주는 것입니다.

 

 

또한, 걷기 운동의 주별마다 중간에 휴식을 통한 근육 회복을 위한 시간을 갖는 것입니다. 휴식하는 날에는 걷기 운동을 하지 않아도 스트레칭이나 기사에서 소개한 런지 운동을 이용해 몸의 탄력성을 유지해 주는 것이 좋습니다.

 

 

우리 몸은 동일한 자극에 적응합니다. 처음에는 힘들지만 같은 세기와 횟수, 같은 시간 동안 자극을 받으면 그 자극에 적응하게 되어 효과는 떨어지게 됩니다. 그래서 체중감량을 위한 걷기 운동은 리듬감이 중요합니다. 리듬 있는 걷기는 몸이 적응할 수 있는 시간이 짧아 힘들 수 있지만, 효과는 극대화됩니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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