'왜 더 안 빠질까'…다이어트 정체기 극복 3단계

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성공적으로 다이어트를 이어가더라도 누구나 한 번은 고비를 만난다. ‘다이어트 정체기’가 시작된 것이다. 전보다 더 적게 먹고 운동도 꾸준히 하는데도 체중은 더 이상 빠지지 않는다.

 

다이어트를 포기하는 원인이 되기도 한다. 이 정체기를 잘 극복해야 과체중·비만으로 인한 성인병 위험을 줄이고, 자신이 원하던 몸매를 얻을 수 있다.

 

다이어트 정체기를 극복하는 방법은 무엇일까?

 

 

첫째, 기초대사량 늘리기, 단백질을 섭취하라!

 

다이어트 정체기가 오는 가장 큰 이유는 기초대사량 저하다. 다이어트를 하면 지방뿐 아니라 근육도 같이 빠진다. 근육이 감소하면서 기초대사량도 그만큼 줄어든다. 이로 인해 정체기가 찾아온다.

 

 

기초대사량을 늘리려면 반대로 근육량을 늘리면 된다. 섭취하는 음식에서 단백질이 풍부한 식품의 비율을 높이면 근육량이 자연스레 늘어난다. 일례로 매일 계란 한 알과 닭가슴살 한 덩어리를 먹었다면, 계란 두 알, 닭가슴살 한 덩어리, 우유 한 컵 정도로 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 권장된다.

 

 

둘째, 항상성의 한계 극복, 6개월간 버텨라!

 

다이어트 정체기는 자연스러운 현상이다. 실제 다이어트를 할 때 체중을 그래프로 기록해보면 계단 모양이다. 이는 ‘신체 항상성’ 때문이다. 항상성(恒常性)은 우리 몸이 몸무게·체내 세균 수 등 각종 상태를 항상 일정하게 유지하려는 성질이다.

 

 

체중도 마찬가지다. 체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 '체중조절점'이라고 한다. 이 체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수밖에 없다. 전문가들은 체중조절점이 바뀌는 데 6개월 정도가 걸린다고 말한다. 낙심하지 말고 6개월 이상 올바른 다이어트를 하며 버티면 체중이 어느 순간 줄어든다는 뜻이다.

 

 

셋째, 식습관 점검, 초심을 확인하라!

 

다이어트를 하는 과정에서 달콤한 간식의 유혹은 참기가 어렵다. 실제로 긴 다이어트 과정에 지쳐 참지 못하고 케이크나 과장 등을 조금씩 먹는 사람이 적지 않다. 이런 음식은 양이 작아도 고칼로리인 경우가 많아 정체기를 유발할 수 있다.

 

 

간식으로는 방울토마토·삶은 브로콜리 등을 추천한다. 식욕을 이기지 못해 한 번 과식·폭식한 뒤 '역시 나는 안 돼'라며 다이어트를 포기하는 경우도 많다. 그러나 실수는 실패가 아니다. 겨우 하루로 공들인 다이어트를 포기할 필요는 없다. 많이 먹은 날은 밤에 좀 더 걷고, 다음날 좀 덜 먹으면 된다고 생각하자.

 

 

식습관에 문제가 없다면 운동 강도를 높여야 한다. 매일 같은 강도로 운동하면 처음에는 힘들다고 느끼지만, 나중에는 쉽다. 몸이 적응했기 때문이다. 이땐 운동 강도를 늘리는 것이 좋다.

 

땀이 나고 '힘들다'고 생각되는 정도로 강도를 높여보자. 운동 종목에 변화를 주는 것도 방법이다. 예를 들어 유산소 운동만 했다면 근력운동을 추가하고, 달리기를 주로 하던 사람은 줄넘기로 운동 방식을 바꾸는 것이다.

 

다이어트 정체기 극복과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

다이어트는 단순하게 적게 먹고 운동 많이 하면 체중감량이 될 것이라고 쉽게 생각할 수 있지만, 말처럼 쉽지 않습니다. 다이어트 과정에서 나타나는 신체의 생리적인 변화를 알아 다이어트 과정 중 어디에 와 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

‘다이어트 정체기’를 슬기롭게 극복하는 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

첫째, 기초대사량은 근력운동보다는 유산소 운동을 통해 늘려야 합니다. 늘릴 수 있는 최대치가 있고 쉽게 늘어나지 않기 때문에 꾸준한 운동이 필요합니다. 기초대사량을 올리기 위해서는 근육이 필요하므로 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.

 

 

다이어트를 통해 감소되는 단백질의 양은 그렇게 많지 않습니다. 다이어트의 과정이 순조롭게 진행된다면 섭취제한으로 체내 에너지원이 부족해 우리 몸은 체내 불필요한 단백질을 에너지원으로 쓰기 위해 과잉의 체수분을 먼저 배출하게 됩니다. 이때 체중감량이 눈에 띌 정도로 잘 됩니다.

 

 

섭취 염분조절에 실패할 경우 불필요한 단백질의 에너지원 사용이 이루어지지 않아 체중감량은 거의 이루어지지 않을 뿐만 아니라 단백질의 소비 후 다이어트의 궁극적인 목표인 체지방의 분해와 연소의 단계로 이동하지 못합니다. 이때 다이어트를 중단하면 체지방저장률이 올라가 요요현상이 일어나면서 체중증가가 더 빠르게 더 많이 이루어질 수 있습니다.

 

 

근육을 늘리기 위해서는 체중이 늘어야 합니다. 다이어트를 통해 체중감량을 하고 있는 상황에서는 근육이 거의 늘지 않습니다. 게다가 단백질의 과도한 섭취는 근육이 늘기보다는 포도당신생합성을 통해 섭취 과잉의 단백질이 탄수화물로 전환되어 체지방의 분해와 연소의 단계로 진입하는 것을 방해합니다.

 

 

또한, 단백질이 간에서 분해될 때 생성되는 요산이 잘 처리되지 못하면 ‘통풍’이 생길 수 있어 단백질 섭취 시 적절한 지방과 채소 등의 섭취가 같이 이루어져야 합니다.

 

다이어트 정체기에서의 식단은 단백질의 양을 늘리기보다는 탄수화물의 섭취를 더 줄이고 단백질은 그대로, 지방의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

둘째, ‘세트포인트 체중’이 있습니다. 우리 몸의 항상성의 체계가 정상적으로 작동할 때 다이어트에 도움을 주는 호르몬과 신경전달물질의 작용으로 체중이 감량되고 유지되는 것입니다. ‘인슐린 저항성’과 ‘렙틴 저항성’으로 생기는 체중의 증가를 정상화시키는 것입니다.

 

 

즉, 배가 고프면 식사를 합니다. 배가 불러 더 이상 못 먹을 때나 식탁 위의 음식 접시가 다 비워질 때 식사를 그만 하는 것이 아니라 허기가 가시면 그때 숟가락과 젓가락을 내려놓는 것입니다. 이것이 정상적으로 작동하는 항상성의 체계에서 우리 몸이 그렇게 섭취 행동을 하도록 체내 환경을 만들어 줍니다.

 

 

하지만, 우리 몸에는 항상성의 체계 외에 ‘보상체계’가 있습니다. 이 둘이 균형 있게 작동해야 건강한 생활을 할 수 있는데 보상체계의 작용이 우위에 있으면 항상성의 체계는 제대로 작동하지 않습니다. 즉, 음식이 주는 순간적인 즐거움과 쾌락을 갈망하게 만들고 섭취 행동의 통제력을 상실한 채 포만감과 관계없이 계속 먹게 만드는 음식을 탐닉하고자 식습관으로 만드는 보상체계는 항상성이 만드는 세트포인트 체중을 무의미하게 만들 수 있습니다.

 

 

셋째, 먹고 있는 음식이 음식에 대한 갈망을 부추겨 섭취 스트레스로 작용하는지 알아봐야 합니다. 그전에 다이어트 과정상 지금 내 몸에서 일어나는 신체의 생리적인 변화가 어느 단계에서 정체되고 있는지 확인을 해야 그에 맞는 식단과 운동으로 다이어트 정체기를 넘길 수 있습니다.

 

 

무턱대고 다이어트 정체기에 저칼로리 채소의 섭취량과 운동량을 늘리는 것은 내 몸에서 잠잠히 있다가 눈을 뜬 본능과의 싸움으로 바뀌게 됩니다. 다이어트는 본능과의 싸움이 되면 안 됩니다. 본능과 싸워서는 절대 이길 수 없습니다.

 

 

음식으로 위안과 위로를 얻고 싶다면 다이어트는 지속할 수 없습니다. 음주는 다이어트의 진행 과정을 완전히 이탈하게 만드는 위험 요인이 되기 때문에 단 한 번의 음주에 관용을 베풀어서는 안 됩니다. 그만큼 다이어트는 성공보다는 실패확률이 높은 어려운 과정입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

  

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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