근육에 지방이 쌓인다? 사라지는 근육을 사수하라!

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40대가 넘어가면서부터 우리 몸의 근육량과 근력은 점점 줄어든다. 그런데 단순히 근육만 줄어드는 게 아니라 내장지방이 증가하면 신체활동 저하나 근력 위축, 대사성 질환이 생길 위험이 커져 주의가 필요하다.

 

 

근육 자리를 호시탐탐 노린다, ‘지방’의 역습.

 

젊었을 때는 살이 찌면 지방이 근육 조직 사이에 축적되어 운동을 조금만 해도 쉽게 산화해 에너지 생산에 쓰여 지방량을 감소시킬 수 있다. 그러나 나이가 들면 지방이 ‘근육 세포’ 안에 쌓이기 때문에 없애기가 매우 어렵다.

 

 

나이가 들수록 살을 빼기가 더 힘든 것이 바로 이런 이유에서다.

 

비만을 내버려 두면 노화로 인해 근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지게 되고, 이는 더 심한 비만으로 이어져 ‘근감소성 비만’을 유발한다. 근감소성 비만은 비만이나 근감소증이 단독으로 있는 경우보다 노년기에 보행 장애 등 신체장애 발생 위험이 증가하기 때문에 꾸준한 관리가 필요하다.

 

 

근육량만 중요할까? ‘질 좋은 근육’을 사수하라!

 

간에 지방이 쌓이는 지방간처럼 근육에 지방이 축적되는 현상을 ‘근지방증(Myosteatosis)’이라 한다. 근육의 지방화가 많이 진행될수록 근육의 질은 저하될 수밖에 없는데, 이러한 근육의 질이 대사 건강을 좌우한다는 연구 결과가 미국비만학회가 발간하는 국제학술지인 ‘Obesity’에 게재되었다.

 

서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수팀은 건강검진 수검자 2만 명의 복부 CT 영상을 분석했다.

 

그 결과 고혈압이나 당뇨병 등 대사성 질환 없이 건강한 사람과 그렇지 못한 사람을 비교했을 때 근육량은 큰 차이가 없었으나, 대사적으로 건강한 사람에게서 질 좋은 근육이 현저히 많다는 사실을 발견했다.

 

 

근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응해 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 하는데, 근육의 질이 저하되면 인슐린에 대한 반응도 감소해 혈당 흡수와 사용 능력이 떨어진다. 이로 인해 인슐린 저항성 및 당뇨병 등이 유발될 수 있어 근육의 질을 높게 유지하는 것이 중요하다.

 

 

나이가 들면 자연스레 근육 지방화가 늘어 근육의 질이 떨어질 수밖에 없다. 비만한 사람은 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 체지방이 효과적으로 줄고 질 좋은 근육을 늘릴 수 있다.

 

 

마른 사람이 걷기 등 유산소 운동만 하는 경우도 많은데 질 좋은 근육을 늘려야 안전한 유산소 운동도 가능하므로 하체와 복근을 강화하는 근력 운동을 꾸준히 해야 한다”라고 설명했다.

 

 

근감소성 비만을 예방하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 단백질이 많이 함유된 식품으로는 콩류, 견과류, 쇠고기, 닭고기 등이 있으며 일반 성인의 1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g 정도나 노인의 경우 1~1.2g으로 충분히 먹어야 한다.

 

 

운동은 달리기나 조깅과 같은 유산소 운동과 팔굽혀펴기, 계단을 오르는 등의 저항성 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋다. 이 밖에도 우유, 과일 및 해조류를 충분히 섭취하고 칼슘이나 비타민 B2, 비타민 C, 비타민 D 등을 보충할 수 있는 영양제를 복용하는 것도 좋은 방법이다.

 

근육 지방과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

나이를 먹으면 근육 조직 사이에 지방이 끼면서 근력과 체내 대사가 떨어지게 됩니다. 운동을 열심히 해도 근육 사이에 낀 지방이 줄어들지 않는다면 운동 효과는 떨어지게 됩니다.

 

근육 사이에 낀 지방이 많다는 것은 복부와 허벅지에도 지방이 많이 쌓여 있을 가능성이 큽니다. 아주 드물지만 마른 비만으로 근육 대 지방 비율이 맞지 않아 몸은 말랐는데 비만으로 판정되는 예도 있습니다.

 

 

근육양을 늘리면서 근육 사이에 낀 지방을 줄일 수는 있습니다. 하지만, 다이어트로 체중이 줄어드는 상황에서는 근육의 양이 늘어나지 않습니다. 그래서 복부와 허벅지의 지방이 줄어들면 근육 사이에 낀 지방이 복부로 이동하게 되면서 지방은 줄어들게 됩니다.

 

목표 체중까지 감량한 후 식이요법과 운동으로 체중을 조금씩 늘려가면서 균형 있는 근육 발달을 계획하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트를 한다면 체지방이 분해되는 단계에서 하루 걷기 1시간의 유산소 운동을 통해 분해된 체지방이 혈중 산소를 만나 태워져 체외로 발 배출되도록 돕는 것이 좋습니다.

 

이때 허벅지 근력 운동을 병행해 근육 생리로 분해된 체지방이 더 잘 탈 수 있도록 도와주는 것도 좋습니다.

 

 

40대가 넘어가면 몸의 근육량이 줄어들면서 근력이 떨어지게 됩니다. 이때 내장지방이 늘어나면서 근육 조직 사이에 끼면서 신진대사도 떨어지게 됩니다.

 

 

나이 들어 체중감량이 어려워지는 이유가 근육 내 지방이 늘어나면서 근육 대사로 소비되는 칼로리와 열발생이 적어지는 근감소성 비만이 되기 때문입니다.

 

 

근육이 발달하면 혈당이 올라갈 때 근육 인자들이 췌장에서 인슐린이 분비되기 전에 혈당을 에너지원으로 가져다 쓰기 때문에 인슐린의 분비를 줄일 수 있습니다.

 

결국, 혈당의 관리가 잘 이루어지면서 대사성 질환의 위험성이 낮아지게 됩니다.

 

 

걷기 운동의 유산소 운동도 좋지만, 하체와 복근을 강화하는 가벼운 근력 운동도 병행해야 건강하게 생활하면서 체중 관리와 유지에 도움이 됩니다.

 

 

또한, 동물성 단백질인 적색 육류나 백색 육류의 하루 소량 규칙적이고 충분한 섭취가 근육의 발달과 유지에 도움이 됩니다.

 

 

체중이 늘어 고민이 돼 먹는 양을 줄이면서 아무리 운동해도 체중이 줄어들지 않는다면 전문적이고 체계적인 다이어트 프로그램인 ‘여울다이어트’에 참여해 체중감량의 즐거움을 느끼시는 것도 좋습니다.

 

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