운동 후 먹으면 근육에 좋은 식품 5

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근력운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기는 탓에 몸 여기저기서 뻐근한 근육통을 느끼게 된다. 그러나 걱정할 일은 아니다. 상처가 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나고, 결국 근력이 강화되기 때문이다.

 

 

그렇다면 통증을 줄이고 회복 과정도 단축할 방법에는 어떤 게 있을까?

 

운동한 후 먹으면 도움이 되는 식품을 알아본다.

 

 

바나나.

 

운동하면서 연료로 써버린 탄수화물, 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고다. 게다가 바나나는 들고 다니기 쉽다는 장점도 있다. 바나나는 운동 후 3시간 안에는 먹는 게 좋다.

 

 

시금치.

 

시금치에는 비타민A, B, C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하다. 또한, 시금치 한 접시에는 단백질 5g이 들어있다. 탄수화물 약간 곁들여 먹는 게 좋다.

 

 

전문가들은 “탄수화물을 약간 곁들여 먹는 게 좋다”며 “단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문”이라고 말한다. 탄수화물과 단백질의 비율은 2대1이 이상적이다.

 

 

블루베리.

 

어떤 과일이든 항산화 성분이 들어있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어있다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 하다. 장수 유전자로 불리는 단백질의 일종인 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원한다.

 

 

치아씨드.

 

치아씨드는 완전 단백질, 즉 아홉 개의 필수 아미노산을 가지고 있다. 치아씨드에는 또한 철분, 칼슘, 마그네슘 같은 중요 미네랄 성분이 풍부하다. 많은 양도 필요 없다. 단백질이 풍부한 그리스식 요구르트에 살짝 뿌려 먹는 것으로 충분하다.

 

 

녹차.

 

연구에 따르면, 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.

 

운동 후 근육에 좋은 식품과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

운동은 그 목적에 맞게 종류와 강도를 선택해 꾸준히 해야 효과가 좋습니다. 체중감량을 위한 다이어트를 한다면 체지방이 분해되는 단계에서 하루 걷기 1시간의 유산소운동이 좋습니다.

 

 

운동할 때 운동 중에 또는 운동 다음 날까지 근육통이 있다면 그 운동은 몸에 맞지 않거나 운동의 강도가 너무 커서 그렇습니다. 자칫 운동 손상으로 이어질 수 있어 운동에 대해 다시 생각해 봐야 합니다.

 

 

하지만, 운동 후 2~3시간 후 생기는 근육통은 근육생성을 위한 염증성 통증입니다. 냉찜질을 통해 부종을 막고 염증을 줄인다면 근육생성에 많은 도움이 됩니다.

 

 

운동 후 생기는 허기짐을 달래고 근육생성을 위한 염증 반응을 줄이면서 근육의 회복을 돕는 식품으로 사과 1개를 추천합니다. 흐르는 물에 잘 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

사과 껍질에는 ‘우르솔릭산’이라는 근육 회복 물질이 다량으로 함유돼 운동 후 근육통을 예방하는 효과가 있습니다.

 

 

또한, 체지방의 급격한 분해로 생길 수 있는 피부질환인 색소성양진을 예방할 수 있습니다.

 

근육 운동을 하면 근육에 생기는 미세손상으로 근육통을 느끼게 되지만 이는 근육생성을 위한 좋은 염증으로 염증에 대한 통증만 잘 관리해 주면 됩니다.

 

 

그런 염증의 통증을 줄일 수 있는 운동 후 간식으로 바나나가 있습니다. 바나나는 구하기 쉽고 섬유질이 풍부해 적은 양으로도 쉽게 포만감을 주는 과일입니다.

 

 

하지만 단맛이 주는 뇌 자극에 입안의 허전함과 심심함이 생겨 식욕이 생긴다면 방울토마토를 먹는 것이 좋습니다.

 

 

운동 후 염증 예방을 위해 시금치를 먹는다면 끼니때 밥하고 시금치 무침이나 시금치 된장국으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

블루베리는 항산화 성분이 많아 염증 예방에 도움을 줍니다. 마트에서 구매한 후 흐르는 물에 잘 씻어 냉장고에 넣어두었다가 필요할 때마다 수시로 꺼내서 일정량 그대로 먹거나 플레인 요거트에 얹어 먹는 것도 좋습니다.

 

가격이 비싸 쉽게 구해서 먹기에는 한계가 있습니다.

 

 

치아씨드는 운동 후 흔히 먹는 식품은 아닙니다. 염증 예방에 좋아 플레인 요거트에 얹어 가끔 먹을 수 있습니다. 이런 것이 근육 염증 예방에 도움이 된다는 것만 알고 있으면 됩니다.

 

 

녹차는 카페인에 의한 이뇨 작용이 있어 몸 안의 노폐물을 체외로 배출하는 작용을 합니다. 텀블러에 시원한 생수에 녹차 티백을 담가 운동 중이나 운동 후 목이 마를 때 마셔주는 것도 근육 염증으로 인한 통증을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

 

체중감량을 위한 다이어트를 한다면 근력운동보다는 유산소운동이 좋고 목표체중까지 감량한 후 멋진 핏을 만들고자 할 때 운동 후 근육생성으로 인한 통증을 줄이는데 응용할 수 있습니다.

 

 

주위에서 쉽게 구할 수 있는데도 미처 알지 못해 활용하지 못하는 식품들이 있습니다. 다이어트를 시작한다면 머지않아 단조로운 식단과 하기 싫은 운동으로 정체기에 다다를 수 있습니다. 이때 몸에 활력을 다시 붙어 넣어주면서 다이어트 재미를 불러일으킬 수 있는 다양한 식품을 활용해 정체기를 슬기롭게 넘어가는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

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