자꾸 살찐다? 식욕 줄이는 5가지 방법

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체중을 줄여야 하는데 줄지 않는 식욕 때문에 곤혹스러운 경우가 많다. 식욕이 지나치면 음식을 먹지 않았을 때 불안한 증상이 생길 수도 있다. 생활 속에서 식욕 줄이는 방법 5가지를 알아본다.

 

 

어두운 그릇 사용해서 천천히 먹기.

 

식욕을 줄이려면 밥을 천천히 먹는 게 중요하다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 위에 음식물이 들어오고 최소 20분이 지나야 분비된다. 이 전에 식사를 마치면, 실제로 많은 양을 먹어도 포만감이 느껴지지 않을 수 있기 때문이다.

 

 

또 식욕을 낮추려면 파란색 계열의 식탁보나 어두운 그릇을 사용하는 게 좋다. 심리적으로 안정감을 줘 음식에 대한 욕구를 줄여준다. 반면에 빨강·노랑·주황 등 밝은 계열의 색은 식욕을 돋우는 효과가 있다. 패스트푸드점의 간판이나 용기가 주로 밝은 색인 경우가 이 때문이다.

 

 

세로토닌 많이 든 음식 먹기.

 

식욕을 낮추는 세로토닌이 풍부한 음식이나 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이 많은 음식을 먹는 게 도움이 된다. 세로토닌과 트립토판은 닭고기, 유제품, 견과류, 바나나, 참치, 조개류에 많다.

 

 

관자놀이나 이마 마사지하기.

 

이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하는 게 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 마운트시나이 세인트 루크병원의 리처드 웨일 박사가 체질량지수(BMI)가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 식욕을 가라앉힌다고 알려진 동작 4가지를 30초간 실시하게 했다.

 

4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기였다. 결과적으로 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제했다. 이마를 마사지하면 세로토닌 농도가 높아지기 때문으로 추정된다. ​

 

 

30분 이상 햇볕 쬐고 정제 탄수화물 줄이기.

 

몸속 세로토닌이 부족하면 식욕이 증가한다. 이를 막기 위해선 정제된 탄수화물의 섭취를 자제해야 한다. 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 하고 열량도 높은 편이다.

 

 

정제 탄수화물은 빵, 사탕, 설탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 가공우유 등에 많이 들어있다. 세로토닌 분비를 늘리기 위해선, 하루에 햇볕을 30분 이상 쬐는 게 좋다. 또 닭고기, 붉은 고기, 유제품, 견과류, 바나나 등을 먹는 것도 도움이 되는데, 이에는 세로토닌의 원료인 트립토판이 들어있다.

 

 

하루 7시간 이상 충분히 자기.

 

수면 부족은 지나친 식욕을 유발하는 주된 원인이다. 우리 몸은 자는 동안 각종 호르몬을 분비해 몸의 균형을 맞춘다. 이때 식욕을 억제하는 '렙틴'이라는 호르몬이 분비되는데, 수면시간이 짧으면 렙틴이 부족해 식욕이 잘 조절되지 않는다. 이로 인해 음식을 지나치게 많이 먹어 비만해지기 쉽다.

 

 

렙틴을 적절히 분비하려면, 성인은 하루에 7시간 정도 자야 한다. 정상적인 수면은 얕은 잠인 렘수면과 깊은 잠인 비렘수면이 90~120분 주기로 3~5회 반복되는데, 이 주기가 적절히 채워지려면 7~8시간이 걸리기 때문이다.

 

식욕을 줄이는 방법과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

식욕이 생기는 이유는 대개 감정과 음식이 연결되면서 입안의 즐거움을 주는 단맛의 음식을 즐기기 때문입니다. 음식만큼 한순간에 우리의 기분을 바꿀 수 있는 것은 없습니다. 그래서 각자 나름대로의 ‘소울푸드’가 있게 마련입니다.

 

 

음식을 먹는 행동은 생각하고 판단해서 먹기보다는 배고픔, 입안의 허전함이나 심심함, 지치고 우울함 등의 감정에서 비롯합니다. 즉, 몸과 마음이 힘들면 몸이 알아서 그런 음식들을 찾게 됩니다.

 

 

결국, 식욕을 줄이는 방법은 의식적으로 생각하면서 먹어야 하고 몸이 힘들지 않게 생체리듬에 맞는 생활습관이 있어야 합니다. 체중감량을 위한 다이어트가 그렇게 시작합니다.

 

 

온종일 받은 스트레스를 음식이 아닌 다른 취미나 운동으로 풀면서 음식과 감정의 고리가 만들어지지 않으면 식욕은 생기지 않습니다. 또한, 배고픔에 시작한 식사가 어느 정도 허기감이 가셨다면 그릇과 접시에 음식이 남아 있더라도 자연스럽게 수저를 내려놓는 음식 섭취의 통제력이 있으면 됩니다.

 

 

다이어트를 단순히 먹는 양을 힘겹게 줄이고 운동을 열심히 해 체중을 감량하는 데만 초점을 맞출 것이 아니라 그동안 살찌게 만든 식생활과 생활습관을 뒤돌아보고 잃어버렸던 음식 섭취의 통제력을 되찾고 건강한 식생활과 생체리듬에 맞는 생활습관으로의 체질을 개선할 수 있는 기회로 삼아야 합니다.

 

 

체중감량의 시작은 음식에 대한 지나친 갈망인 식탐을 잠재우는 것부터 시작합니다. 다이어트 초기에 이 과정이 순조롭게 이루어지지 않으면 실패할 가능성이 커집니다.

 

 

음식을 먹는 행동 하나하나에 대한 의식적인 노력으로 식욕의 감정을 불러일으키지 않는 파란색 계열의 접시에 음식을 담아 먹습니다. 집안의 찬장을 잘 살펴보면 접시는 대개 흰색이 많습니다. 또한, 패스트푸드 음식점의 간판이나 그릇을 보면 원색의 밝은 색이 많습니다.

 

 

급하게 먹을수록 많은 양을 먹게 됩니다. 식습관이 이렇다면 입안에 오래 머물러 있어야 하는 식재료를 활용하는 것이 좋고 본인의 식사 패턴을 잘 살펴 끼니때 배고프지 않더라도 조금은 먹어주는 것이 다음 끼니때 과식에 폭식으로 이어지는 것을 예방할 수 있습니다.

 

아주 배가 고플 때 식사를 하는 것은 급하게 먹는 식습관의 원인이 됩니다.

 

 

세로토닌은 행복호르몬으로 심리적인 안정감을 주는 호르몬입니다. 음식을 통해 호르몬의 재료를 얻을 수 있지만 음식만으로는 한계가 있고 하루에 생성되는 양도 많지 않습니다.

 

 

서두르지 않는 생활 속에서 하루 1시간 햇볕 쬐고 음식을 천천히 골고루 먹는 건강한 식생활과 생체리듬에 맞는 생활습관에서 세로토닌은 분비됩니다.

 

 

★우리가 단맛의 탄수화물을 먹으면서 입안의 즐거움을 느낄 때 뇌와 장에서 분비되는 호르몬이 세로토닌이라는 것을 안다면 저탄수화물 식단으로 시작하는 다이어트가 심리적인 불안정을 가져올 수 있다는 점과 흔히 말하는 속이 편해야 만사가 편안하다는 말을 곰곰이 생각해 볼 수 있습니다.

 

 

그래서 음식 섭취의 통제력은 잃어버리기 쉽고 살찌기 쉽습니다. 몸이 알아서 더 많은 즐거움을 줄 수 있는 음식을 먹도록 감정을 앞세우기 때문입니다.

 

 

즐거움을 주는 감정을 불러일으키는 세로토닌까지 분비하는 식욕의 본능과 싸워서는 절대 이길 수가 없습니다. 의욕을 앞세워 버텨보지만 식욕을 자꾸 건드리면 언젠가는 무너질 수밖에 없습니다.

 

 

식욕을 억제하는 다이어트가 실패할 수밖에 없고 아주 강한 다이어트 의지로 맞서 싸운다면 체중은 줄어들지 모르지만 몸이 힘든 다이어트가 진행되면서 요요현상은 강한 의지의 빗장을 푸는 순간 찾아오게 됩니다.

 

 

세로토닌이 분비되는 곳은 우리 뇌의 앞부분이기에 이마를 두드리는 것이 생성과 분비에 도움이 될 수 있습니다. 두드리는 근육 자극이 신경을 통해 뇌로 전달되면서 일정 부분 도움이 될 수 있습니다.

 

 

하지만 음식을 오래 씹어 먹으면서 삼킬 때 위장의 부담을 줄여 소화기능도 보호하지만 오래 씹어 움직이는 턱관절 운동에 따라 뇌의 앞뒤를 자극하게 돼 세로토닌의 생성과 분비를 촉진할 수 있어 천천히 골고루 음식을 오래 씹어 먹는 습관이 중요합니다.

 

 

낮 동안 생성되고 분비된 각종 호르몬이 자는 동안 우리 몸 구석구석까지 도달해 회복과 재생 작용을 할 수 있는 시간인 최소 7시간 동안 깊게 자고 혈당의 급격한 변화를 일으켜 잦은 배고픔과 기분장애를 불러오는 정제 탄수화물을 줄이며 하루 1시간 햇볕을 맞으며 걷는 것이 식욕을 불러일으키지 않는 생활을 만들어 줄 것입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

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