어떻게 얼마나 먹을까?

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과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 여러 가지로 유익하다. 콜레스테롤과 나트륨, 지방은 적으면서도 섬유소와 수분 함량은 높으므로 칼로리는 낮고 포만감은 높다. 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하는 데 가장 좋은 식품군이다.

 

 

하지만 당 함량이 높아, 너무 많이 먹으면 살이 찌거나 건강에 좋지 않은 영향을 미칠까 걱정하는 이들도 있다. 특별한 질환이 없는 사람이라면 균형 잡힌 식단을 지키며 과일을 많이 먹는다고 건강에 해가 되지는 않는다.

 

 

그렇다면 과일은 어떻게, 얼마나 먹어야 좋을까?

 

메디컬뉴스투데이(Medical News Today)에서 제공한 과일 섭취한 관한 정보를 소개한다.

 

과일 vs 과일주스, 어떻게 먹어야 좋을까?

 

과일은 과실 그대로 먹는 것이 가장 좋다. 섬유소와 수분 함량이 높아서 천천히 씹어서 먹으면 포만감이 들어 적당한 양을 먹게 되기 때문이다. 당을 너무 많이 섭취하는 것도 막을 수 있다.

 

 

과일주스로 먹으면, 섬유소와 고형분이 제거돼 비교적 포만감이 낮아진다. 과일로 섭취했을 때보다 한 번에 더 많은 양을 먹게 되고 섭취하는 당의 양이 많이 늘어나게 된다.

 

 

예전에는 과당이 간에서 먼저 대사된다고 알려져 있었다. 하지만 간으로 가기 전 단계에 소장이 과당의 흡수를 늦추는 역할을 한다는 것이 연구를 통해 밝혀졌다. 당을 천천히 섭취할 경우 간에 도달하는 당의 양을 소장이 효과적으로 조절할 수 있는 것이다.

 

 

하지만 주스 형태로 한 번에 너무 많은 양을 섭취해 처리해야 하는 당이 많아지면 흡수를 늦추는 소장의 역할이 제대로 이루어지지 않고 간에서 처리해야 하는 당 수치가 증가한다. 이렇게 간에 무리가 가면 대사증후군 등 특정 질환이 유발될 수 있다.

 

 

과일, 도대체 얼마만큼 먹어야 할까?

 

무엇이든 너무 많이 먹는 건 건강에 좋지 않다. 하지만 과일은 보통 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감이 매우 높아서 많이 먹기도 전에 배가 부를 가능성이 크다. 현실적으로는 오히려 충분한 양을 먹지 않는 사람이 많다는 연구 결과가 있다.

 

최근 보건복지부가 발표한 ‘한국인을 위한 식생활 지침’에 따르면 만성질환 예방을 위한 과일·채소 권고 섭취 기준은 성인 기준 1일 500g 이상이다.

 

美 농무부(USDA)에서는 권고하는 하루 과일 권장량은 성인을 기준으로 여성 1.5컵~2컵, 남성 2컵-2.5컵이다. 이는 키, 체중, 성별, 나이, 신체활동 수준, 건강 상태 등 여러 가지 요인에 따라 달라질 수 있다.

 

어떻게 얼마나 먹을까와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

밀가루 가공식품을 먹을 바에는 과일을 먹는 것이 건강에 좋습니다. 하지만, 과일 가공식품이 인공 설탕이라면 과일은 천연 설탕입니다.

 

 

간식으로 먹을 것이 부족한 시대를 살아온 우리 부모님 세대에게 제철 과일은 식후 디저트로 먹었지만 먹을 것이 풍족한 지금은 과일도 칼로리 과잉 섭취로 이어져 살찔 수 있습니다.

 

 

유전자 조작 기술의 발달로 과일의 당도는 높아지고 하우스 재배로 사시사철 우리 식탁에서 과일은 끊이지 않고 먹을 수 있습니다.

 

 

과일을 먹고 싶다면 식후에 먹을 것이 아니라 식사할 때 식단에 넣어 같이 먹는 것이 좋습니다.

 

 

과일은 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 준다고 하지만 단맛이 주는 뇌 자극으로 입안의 허전함과 심심함을 불러일으켜 포만감과 무관하게 더 많은 음식을 먹게 만들 수 있습니다.

 

 

다이어트 초기 식탐을 잠재워야 할 때는 과일을 제한해야 하고 체지방이 분해되는 단계에서 체지방의 급격한 분해로 생길 수 있는 신체의 부작용을 예방하고자 할 때는 과일을 다이어트 식단으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트할 때 포만감을 쉽게 주는 음식을 먹는 것도 중요하지만 음식의 단맛이 식욕을 건드리게 되면 포만감과 무관하게 계속 먹을 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

과일은 우리 몸에 필요한 미량원소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 좋습니다. 포만감을 쉽게 주면서 저칼로리라 체중감량에 도움이 됩니다.

 

 

하지만, 당도가 높아 너무 많이 먹으면 오히려 살찔 수 있고 우리 몸에 필요한 단백질, 지방, 탄수화물의 필수 영양소가 부족해 과일만 먹어서는 건강에 해로울 수 있습니다.

 

 

과일주스는 과일의 식이섬유와 수분을 제거하고 화학적으로 가공한 음료수입니다. 오래 씹어 먹는 음식이 아니라 마시는 음료인 만큼 한 컵으로 마시는 칼로리의 양이 상당하고 단맛의 자극 또한 강합니다.

 

 

우리가 먹은 탄수화물 중 포도당은 혈액을 통해 간으로 유입되는 과정에서 근육으로 이동하면서 혈당 조절이 이루어지지만, 과당은 혈액에서 바로 간으로 이동해 처리됩니다. 그래서, 과당의 잦은 섭취는 지방간의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

다시 말해, 우리가 먹은 탄수화물의 종류에 따라 우리 몸에서 일어나는 대사기전이 달라집니다. 단순당인 포도당과 과당이 비만의 원인이 되지만 과당이 간에 더 무리를 주기 때문에 식생활에 더욱 주의해야 합니다.

 

 

과일을 먹고 싶다면 한 끼의 식사에 포함된 음식으로 생각하고 삶은 계란, 고기, 두부, 감자나 고구마와 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

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