화성능동·동탄·병점·오산 한약다이어트 한의원 : 바나나 반 개…. 살찌지 않게 과일 먹는 습관 9가지

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과일은 채소와 함께 몸에 좋은 식품으로 꼽힌다. 하지만 채소와 달리 단맛이 강한 과일은 많이 먹으면 당분으로 인해 살이 찌고 혈당이 치솟을 수 있다.

 

 

특히 자신도 모르게 당뇨병 전 단계에 들어선 사람이 꽤 있어서 당뇨병 예방 및 관리에 악영향을 미칠 수 있다. 과일을 잘 먹는 식습관에 대해 알아보자.

 

 

바나나 반 개와 토마토 2개의 의미.

 

과일에는 탄수화물인 당질이 들어 있어 지나치게 많이 먹으면 혈당을 올리고 비만을 유발할 수 있다. 따라서 당뇨병이 걱정된다면 바나나처럼 당도가 높고 수분이 적은 과일은 한 번에 다 먹지 말고 반만 먹는 것이 좋다.

 

 

반면에 토마토는 작은 것 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다. 대한당뇨병학회에 따르면 1회 적정 섭취량이 바나나는 50g인 데 비해, 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분 함량이 높은 과일은 350g이다.

 

 

“생과일 그대로 드세요.”

 

과일은 주스나 즙의 형태보다는 생과일을 잘 씻어 그대로 먹는 게 좋다. 상대적으로 혈당을 천천히 올릴 수 있고 살이 덜 찔 수 있기 때문이다. 섬유소가 풍부한 과일의 장점을 살릴 수 있어 장 건강이나 배변 활동에도 좋다. 특히 사과나 포도 같이 껍질째 먹을 수 있는 과일들은 통으로 섭취하는 것도 좋다.

 

 

당뇨병 환자의 경우.

 

혈당조절을 위해 일반적으로 과일은 열량 함류량에 따라 한 번에 50kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취하는 것을 권장한다. 사과는 3분의 1쪽, 딸기는 7개 정도, 배 4분의 1쪽 등이 이에 해당한다. 당뇨병이 없더라도 살찔 우려가 큰 사람이 참고하면 도움이 된다.

 

 

당도 높은 과일을 많이 먹을 경우

 

음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것을 당지수라고 한다. 잘 익은 과일, 당도 높은 과일의 당지수가 높고 살이 찌기 쉽다. 특히 파인애플, 망고, 포도, 바나나 등 열대과일은 많이 먹지 않는 게 좋다. 특히 당뇨병 환자는 아예 피해야 한다.

 

 

“식초를 넣으세요.”

 

과일 샐러드를 만들 때 식초를 활용하자. 식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 과일 샐러드를 만들 때도 식초를 적극적으로 활용하면 혈당 관리에 도움이 되고 맛도 좋아진다.

 

 

“말린 과일은 열량이 높아요.”

 

건포도, 건크렌베리 등 과일을 말리면 수분이 빠지면서 부피는 적어지고, 상대적으로 열량은 높아진다. 샐러드에 건포도 1스푼 정도만 넣어도 1회 적정 섭취량을 채우게 된다. 따라서 말린 과일을 간식으로 즐겨 먹는 습관은 자제하는 게 좋다.

 

 

비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품은?

 

대부분의 채소류는 열량이 적은 편이어서 비교적 자유롭게 먹을 수 있다. 김, 미역 등 해조류도 이에 해당한다. 그러나 당질이 6g 이상인 채소는 다른 채소류와 달리 당질 함량이 많은 편이어서 과식을 하지 않는 게 좋다. 단호박, 풋마늘, 당근, 도라지, 연근, 우엉 등이 이에 해당한다.

 

 

과일은 몸에 좋은 식품…‘적정량’이 핵심!

 

위에서 언급한 과일의 단점만 의식해 무조건 피하면 안 된다. 과일은 항산화 효과가 뛰어나 몸에 좋은 식품이기 때문에 자주 먹어야 한다. 다만 과식은 피해야 한다. 비만이나 혈당 상승의 우려 때문이다. 따라서 위에서 지적한 방식으로 적당량 먹는 게 핵심이다.

 

 

“당뇨병에 특별히 좋은 음식은 없어요.”

 

당뇨병에 특별히 좋은 음식은 없다. 비만한 사람이 살을 빼면 당뇨병이 좋아지거나 가벼운 당뇨병의 경우 혈당이 정상화될 수는 있지만, 특정 음식 때문에 당뇨병이 다 나을 수는 없다.

 

 

간혹 건강보조식품 업체에서 당뇨병이 좋아진다고 광고하는 예도 있지만 대부분 근거가 없다. 당뇨 환자라면 식단을 잘 구성해 규칙적으로 먹는 것이 가장 좋다.

 

살찌지 않게 과일 먹는 습관과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

과일은 간식으로 먹을 것이 없었던 예전에 식후 디저트로 제철 과일로 많이 먹었습니다. 하지만 유전자 조작 기술이 발달하면서 당도가 높아지고 하우스 재배가 일상이 되면서 사시사철 식탁에 자주 오르게 됐습니다.

 

 

과일도 많이 먹으면 살찌게 됩니다. 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 준다고 하지만 과일의 고당도 단맛이 주는 뇌 자극에 포만감과 무관하게 입안의 심심함과 허전함을 불러일으켜 계속해서 먹을 무언가를 찾게 만듭니다.

 

 

과일을 먹고 싶다면 끼니에 포함해 식사하면서 과일을 먹는 것이 칼로리 섭취 제한에 도움이 됩니다.

 

 

다이어트 초기에는 단맛으로 생기는 식탐을 잠재우기 위해 과일은 삼가는 것이 좋습니다. 식탐이 어느 정도 잡혀 단맛의 음식을 먹더라도 입안의 심심함과 허전함이 생기지 않을 때 소량의 과일을 먹으면서 체중감량을 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

과일이 몸에 좋다고 무분별하게 먹다 보면 살이 찌고 혈당이 높아져 적절한 과일 먹는 식습관이 필요합니다. 과일이 주는 영양보다는 그 단맛에 많이 먹게 됩니다. 그래서 먹을 때 양을 조절하면 좋은데 그게 말처럼 쉬운 일이 아닙니다.

 

 

바나나처럼 당도가 높고 수분이 적은 과일을 먹을 때 반만 먹고 반은 랩으로 싸서 냉장고에 넣어두었다가 나중에 먹을 수 있지만 한 번 뜯은 과일은 오래지 않아 변색하면서 식감이 떨어지게 됩니다.

 

바나나를 그렇게 먹기보다는 끼니때 식단에 포함해 한 개를 다 먹는 것이 좋습니다.

 

 

토마토는 흐르는 물에 잘 씻어두었다가 먹고 싶을 때 먹을 만큼 한 접시에 담아 언제든 먹을 수 있어 좋습니다.

 

 

과일주스나 즙은 우리가 수분과 식이섬유를 포함한 과일을 먹는 이유에서 완전히 벗어납니다. 고당도로 과일 맛이 나는 화학 공정이 이루어지기 때문에 먹어 좋은 이유가 없습니다.

 

 

당뇨가 있다면 혈당지수가 높은 과일의 섭취를 제한해야 합니다. 무엇을 먹느냐가 중요한 것이 아니라 무엇을 얼마나 먹느냐가 중요합니다. 그러므로 다양한 음식을 골고루 소량으로 먹는 것이 좋습니다.

 

병원에서 제공하는 당뇨 식단으로 1주일을 하면 다들 포기하게 됩니다. 오랜 기간 꾸준히 먹을 수 있는 건강식이 돼야 합니다. 무엇이 아닌 얼마나 가 중요합니다. 과일도 마찬가지입니다.

 

 

식초는 식재료의 식감을 살리고 입맛을 돋우는 역할을 합니다. 더운 여름에 땀을 많이 흘려 기운이 없을 때 식초는 도움이 됩니다. 음식에 따라 그 맛이 달라질 수 있어, 모든 음식에 식초를 넣기보다는 식초가 잘 어울리는 음식과 배합해 먹는 것이 좋습니다.

 

 

말린 과일은 칼로리 폭탄입니다. 대개 술안주나 간식거리로 즐기지만, 몸을 많이 써 칼로리 소모가 많은 직업이 아닌 이상 추천하지 않습니다.

 

 

뿌리채소인 감자, 고구마, 우엉, 연근, 호박, 당근 등은 전분이 많은 채소로 다이어트 초기에는 일정 부분 제한합니다. 몸에 좋다고 생각하기 쉽지만, 많이 먹게 되면 체내 공급되는 칼로리가 많아져 살찌게 됩니다.

 

 

소모하지 못할 만큼 많은 음식을 먹거나 먹은 만큼 소모하지 못해 살이 찐다면 식생활을 뒤돌아보는 것이 좋습니다. 당연하다고 생각하면서 아무렇지도 않게 먹어온 음식이나 과일이 그 원인일 수 있기 때문입니다.

 

 

먹는 양을 힘겹게 줄이고 운동을 열심히 해 체중을 감량한다고 해도 감량 전 식생활과 생활습관의 올바른 개선 없이는 체중감량 후 찾아오는 요요를 막을 수 없습니다.

 

 

과일을 포함한 어떤 음식이든 적절하게 먹으려면 음식 섭취의 통제력, 즉 자기 관리 능력이 있어야 합니다. 음식과 감정을 연결하지 않으면서 출출함에서 먹은 과일이라도 어느 정도 먹어 출출함이 가시면 접시에 과일이 남아 있더라도 당연하고 자연스럽게 포크를 내려놓을 수 있어야 합니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트 프로그램인 ‘여울다이어트’를 통해 이런 식습관과 생체리듬에 맞는 생활습관이 몸에 배도록 하는 것이 좋습니다.

 

"몸에 좋은 줄 알았는데"…과일의 배신

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