2주만 섬유질 많이 먹어도 장이 바뀐다!

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최근 연구에서 새로운 사실이 발견됐다. 단기간 섬유질 섭취량을 늘려도 장 마이크로바이옴, 즉 장내 미생물생태계가 많이 달라진다는 것.

 

미국 어바인 캘리포니아대(UCI) 연구팀은 2주 동안 섬유질 섭취를 늘리면 섬유질을 분해하는 박테리아 종이 증가하는 것을 비롯해 장 미생물생태계를 크게 변화시킬 수 있다는 것을 발견했다.

 

 

그러나 짧은사슬지방산(SCFA)의 양은 통계적으로 유의미한 증가를 보이지 않았다. SCFA는 박테리아가 섬유질을 분해한 결과로 몸 안에서 다양한 역할을 한다.

 

예를 들어, SCFA는 대장의 세포에 대한 에너지원으로 사용되고 세포 신호 전달에 관여한다. 일부 SCFA는 항염증 속성을 가지고 있고, 인슐린 민감도와 체중에 영향을 줄 수 있다.

 

 

캐서린 화이트슨 박사는 “산업화된 세계에서 섬유질 섭취가 부족한 사례가 많은데 이는 장내 미생물을 굶주리게 만드는 것”이라고 지적했다. 이것은 결국 대장암, 자가면역질환의 증가, 백신 효능과 암 면역요법에 대한 반응 감소 등과 연관될 수 있다.

 

 

2주 섬유질 다이어트 후 장내 유익균 증가해…

 

연구팀은 UCI 생물학 과정에 등록한 26명의 대학생과 강사들을 대상으로 조사를 시행했다. 1주 차에 참여자들은 정상 식단을 섭취하고 채변 샘플을 제출했다. 2주 차에는 고섬유질 다이어트를 시작했다.

 

목표는 매일 섬유질 40g 섭취하는 것이다. 연구팀은 다양한 식물의 섬유질이 함유된 식사를 한 주에 10끼 제공됐다. 3주차 들어 섬유질 섭취량을 하루 50g으로 늘리게 했고 다시 한번 채변 샘플을 제출받았다.

 

2주 다이어트가 끝난 뒤 연구원들은 박테리아 구성을 확인하기 위해 DNA 염기서열 분석을 통해 채변 샘플을 분석했다. SCFA 측정을 위해서는 가스 크로마토그래피를 사용했다.

 

그 결과 연구팀은 실험 참가자들의 장 마이크로바이옴의 구성이 식이 요법의 개입으로 약 8% 변화한 것을 발견했다. 비피도박테리움, 박테로이데스, 프레보텔라 등 섬유질을 분해하는 것으로 알려진 세균이 증가하면서 생긴 변화다.

 

한편, SCFA의 변화가 없는 것에 대해 연구팀은 채변 샘플 조사의 한계 혹은 2주의 실험기간은 SCFA 차이를 발견하기에 짧을 수 있다고 추측했다.

 

 

화이트슨 박사는 “팬데믹 시대를 맞아 면역 강화와 건강한 백신 반응이 더욱 중요해졌다. 우리의 연구를 계기로 사람들이 식단의 다양성을 고려하고 콩, 각종 베리, 아보카도를 가능한 한 많이 섭취하기를 희망한다”라고 말했다.

 

2주간 섬유질 섭취와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

장건강이 면역력과 직접적으로 연관된다는 것은 잘 알고 있는 사실입니다. 장내 세균총이 다양하고 개체 수의 균형이 잡힐수록 건강한 생활을 하게 됩니다.

 

 

장건강은 평상시 식습관으로 형성됩니다. 오랜 시간에 걸쳐 무의식으로 자동화된 식습관이 어릴 때부터 건강하게 형성하는 것이 좋습니다. 각종 알레르기 질환으로 나타나는 비염, 과민성장, 두드러기 등이 장건강과 연결되기 때문입니다.

 

 

다이어트를 단순히 먹는 양을 줄이고 운동을 열심히 해 체중을 감량하는 데만 집중할 것이 아니라 그동안 잘못 형성된 식습관과 생체리듬에 맞지 않은 생활습관을 점검해 개선해야 할 부분은 개선하는 과정으로 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

최근 연구에서 밝혀낸 것은 2주 동안이라는 단기간 섬유질을 많이 먹어도 장건강이 좋아질 수 있다는 것입니다. 장내 세균총인 미생물의 생태계가 확연히 달라지면서 면역력에 변화가 생깁니다.

 

 

단, 항염증 작용을 하는 미생물의 분해 산물인 짧은사슬지방산(SCFA)의 양은 유의미하게 증가하지 않지만, 장내 세균총의 생태계가 변화해 짧은 기간이라도 섬유질 위주의 식단이 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

코로나19로 면역력이 중요한 시기에 섬유질이 풍부한 식단의 구성과 함께 짧게라도 실천해 보는 것이 좋습니다.

 

 

사회적 거리 두기로 사람들을 만나기 어려운 상황인 만큼 집안 생활로 불어난 체중이 고민된다면 다이어트 전문 프로그램인 ‘여울다이어트’에 참여해 힘들지 않은 체중감량과 함께 건강한 식생활과 생체리듬에 맞는 생활습관으로 개선하는 기회를 갖는 것도 의미 있는 일이 될 것입니다.

 

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