전신 운동인 ‘플랭크’ 동작, 15초면 충분할까?

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헬스장에서 PT수업을 받든, 집에서 혼자 홈트레이닝을 하든 많이 접하게 되는 운동 동작 중 하나는 플랭크다.

 

플랭크를 복근 운동 정도로 생각하는 사람들도 있는데 사실 전신의 근육을 전반적으로 강화하는 효과가 있다. 기본적인 운동 루틴에 넣어주면 몸의 전체적인 톤과 균형을 잡아주는데 도움이 된다.

 

 

미국 국가 공인 스포츠 의학회의 트레이닝 자격증(NASM)을 가지고 있는 니콜 블레이드는 “플랭크는 몸의 중심인 코어를 강화할 뿐 아니라 가슴, 팔, 등, 다리, 엉덩이의 근육까지 관리하는 운동법”이라며 “정확한 동작을 잘 준수한다면 평소 잘못된 자세도 개선할 수 있다”라고 말했다.

 

격렬하고 역동적인 움직임 없이도, 또 특별한 운동기구 없이도 전신운동을 할 수 있다는 점 역시 플랭크의 장점이다.

 

 

정확히 어떤 근육에 도움이 될까?

 

팔과 발가락으로 몸의 무게를 받치며 균형을 잡아주는 플랭크 운동은 전신을 자극하지만, 그중에서도 특히 ‘복횡근’과 ‘복직근’을 집중적으로 강화한다.

 

 

복근 중 배 앞쪽에 놓인 세로 근육인 복직근은 척추 근육을 지탱해주고 장기들이 안정적으로 위치하도록 돕는다. 우리가 일반적으로 배 근육이라고 생각하고 정의하는 형태의 복근 모양을 잡아주기 때문에 ‘식스팩’으로 더 잘 알려진 근육이다.

 

반면 복횡근은 ‘코르셋 근육’이라고 불리는데, 이는 이 근육이 허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래쪽을 감싸고 있기 때문이다. 만약 허리 아래쪽에 통증이 잦은 사람이라면 이 근육이 약할 확률이 있다.

 

플랭크 동작은 등 위쪽에 있는 승모근과 능형근, 가슴 부위의 흉근과 전거근 역시 타깃으로 삼는 운동이다.

 

플랭크를 할 때 몸의 특정 부위에 집중하면 본인이 원하는 근육을 더욱 강화하는 효과를 얻을 수 있다. 가령 몸의 위쪽 부분에 좀 더 집중하면 상대적으로 코어로 가는 부담은 줄고, 코어에 집중하면 배와 등으로 가는 부담이 더 커진다.

 

 

엉덩이 근육은 복근과 연결돼 있어서 엉덩이에 힘을 주고 잘 조이면 등과 허리 아랫부분의 근육이 플랭크 동작을 견디는데 도움이 된다. 척추를 반듯하게 잘 유지하면 목으로 가는 부담이 줄고 좀 더 안정적인 플랭크 자세를 유지할 수 있다.

 

코어 근육을 강화한다는 것은 복근뿐 아니라 허리와 등, 엉덩이까지를 모두 강화한다는 의미로 받아들이면 된다. 플랭크 자세를 탄탄하게 잘 유지하면 허벅지 앞쪽과 종아리 근육 역시도 강화할 수 있다.

 

 

플랭크, 얼마나 버텨야 할까?

 

운동 초보자라거나 플랭크 동작을 처음 해보는 사람이라면 우선 15초간 버티는 것을 목표로 시작한다. 무너진 자세로 30초를 버티는 것보다는 정확한 동작으로 15초를 버티는 것이 더 중요하다.

 

어깨, 배, 등, 엉덩이 등의 근육이 긴장한 상태인지 체크하고 엉덩이가 위로 봉긋하게 올라오지는 않았는지, 무릎이 구부러지지는 않았는지, 상체부터 하체까지 일직선을 잘 유지하고 있는지 체크하며 버티도록 한다.

 

이후 올바른 자세로 15초를 버티는 수준의 지구력이 생기면 30초, 45초, 60초로 점점 시간을 늘려나간다. 플랭크를 하는 동안 호흡은 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 심호흡을 하는 것이 좋다. 호흡에 집중하면 플랭크 동작을 버티는 고통스러운 시간을 견디는 데도 도움이 된다.

 

플랭크 운동과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

운동은 몸 상태와 그 목적에 맞게 종류와 강도를 선택해 꾸준히 해야 효과가 좋습니다. 다이어트를 한다면 체지방이 분해되는 단계에서 하루 걷기 1시간의 유산소 운동이 좋습니다.

 

 

코로나19로 집안 위주로 생활이 이루어지면서 외부 출입이 줄어든 시기에 홈트레이닝으로 플랭크 운동은 요가 매트 한 장과 잔잔한 음악만 있으면 누구나 할 수 있는 운동입니다.

 

허리 근육인 코아근육, 복직근, 복횡근을 강화해 허리통증 감소에 좋고 전신 근육의 이완과 수축을 통해 근육 불균형의 해소에 도움이 됩니다.

 

 

하지만, 체중감량을 위한 운동으로 하루 걷기 1시간의 유산소 운동을 먼저 한 후 여유가 되면 체지방이 분해되는 단계에서 홈트레이닝으로 스쿼드 동작과 함께 한 꼭지로 넣어서 다양한 동작의 프로그램으로 짜는 것이 재미있습니다.

 

 

자세는 간단해 보이지만 실제 해보면 상당히 힘든 운동이 플랭크 운동입니다. 근육 활성에 의한 칼로리 소모가 많고 전신 근육을 다양하게 자극할 수 있어 자세 교정에도 좋습니다.

 

그래서 다이어트로 목표체중까지 체중감량한 후 균형 잡힌 멋진 핏을 만들고자 할 때 추천하는 좋은 운동입니다.

 

격렬한 움직임이나 어려운 동작이 없고 특별한 운동기구도 필요하지 않으며 전신 운동으로 할 수 있다는 점에서 홈트레이닝으로 애용되는 운동 중 하나입니다.

 

 

멋지고 예쁜 핏을 만들 수 있다고 처음부터 무리하게 할 게 아니라 처음에는 15초를 목표로 해보고 그다음 시간을 점진적으로 늘려 해보는 것이 좋습니다.

 

 

또한, 플랭크 운동은 자세가 중요하기 때문에 흐트러진 상태로 오래 하면 근육의 불균형과 근육통이 생길 수 있습니다. 자세를 잡고 버티는 시간보다는 정확한 자세에 중점을 두고 처음부터 익히는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

 

정신없이 바쁜 일상에서 하루 걷기 1시간의 유산소 운동도 힘들 수 있습니다. 하지만, 시간이 없다는 핑계보다는 해야 한다는 절실함과 노력 부족일 수밖에 없습니다.

 

 

가장 중요한 일은 어떤 일이 있어도 시간을 내서 하게 마련이기 때문입니다.

 

 

좀 더 다양한 운동으로 활력 넘치는 생활을 하고 싶다면 날이 궂어 밖에 나가기 어려울 때 집안에서 요가 매트 하나를 깔아 놓고 흥겨운 음악을 들으면서 스쿼드, 파워워킹, 스탭박스, 클랭크, 드로인 등 다양한 동작을 짧은 시간 간격으로 해보는 것이 좋습니다.

 

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