간헐적 단식, 잠재적 부작용 8가지

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최근 유행하는 다이어트 방법 중 하나인 간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 해 공복감을 유지하는 식사 방식을 말한다. 이제껏 밝혀진 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중감량뿐 아니라 심장질환 위험 감소, 혈압 강하, 인슐린 민감성 개선, 산화스트레스 감소, 혈당조절 개선 등의 효과가 있다.

 

간헐적 단식은 이렇게 건강에 여러 이점을 제공하고 대부분 안전하게 실천할 수 있는 식사방식이지만 부작용도 분명 존재한다. 미국 건강정보 온라인포털 헬스라인(Healthline)이 소개한 간헐적 단식이 가져올 수 있는 의외이면서도 잠재적인 부작용을 알아본다.

 

 

허기.

 

칼로리 섭취량을 줄이거나 오랜 시간 동안 섭취하지 않으면 허기가 지는 것은 당연하다. 연구 결과에 따르면 간헐적 단식을 시작하고 처음 며칠 동안은 대부분 사람이 허기짐을 경험한다. 하지만 식단에 몸이 적응하면서 이러한 증상은 완화될 수 있다.

 

 

두통 및 현기증.

 

두통은 간헐적 단식의 흔한 부작용 중 하나로 보통 식단을 시작하고 처음 며칠 동안 나타난다. 여러 연구를 통해 밝혀진 바에 따르면 단식으로 인한 두통은 통증이 가벼운 편이다.

 

평소 두통이 자주 있었던 사람에게서 나타날 확률이 높으며, 단식으로 인한 저혈당과 카페인 금단이 그 원인일 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

 

소화불량.

 

식사량 감소와 식습관 변화로 인해 변비, 설사, 메스꺼움, 복부팽만 등 소화불량이 생길 수 있다. 특히 단식하면서 나타날 수 있는 탈수증상은 변비를 악화시킬 수 있다.

 

 

따라서 간헐적 단식을 하는 동안에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것도 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

기분 변화.

 

칼로리를 제한하거나 단식을 하는 동안 혈당이 낮아지는데, 이로 인해 짜증이나 불안 등 기분변화가 심해지고 집중력이 떨어지는 사람들이 있다. 한 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식 중 금식하는 기간에 참가자들의 짜증이 상당히 심해졌다고 한다.

 

하지만 이렇게 짜증이 늘었음에도 금식 기간이 끝날 즈음에 참가자들이 느끼는 성취감이나 자부심, 자기 조절감은 크게 증가한 것으로 나타났다.

 

 

피로감.

 

간헐적 단식을 하면서 피로를 느끼는 사람들이 있다. 혈당이 낮아져 피로감이나 쇠약감을 느끼기도 한다. 또한, 수면장애가 생겨 낮 동안 피로감을 호소하는 사람들도 있다. 그러나 일부 연구 결과에 의하면 몸이 규칙적인 금식 기간에 적응하면서 실제로 피로감이 줄어든다고 한다.

 

 

입냄새.

 

간헐적 단식을 하는 동안 입안에 침이 부족해지고 호흡 속 아세톤 농도가 증가해 입냄새가 날 수 있다. 단식하면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하는데, 아세톤은 지방 대사의 부산물로 단식을 하는 동안에는 혈액과 호흡 속에서 아세톤이 증가한다. 또한, 단식으로 인한 탈수 때문에 입안이 건조해져 입냄새가 날 수 있다.

 

 

탈수.

 

금식 초기에 우리 몸은 많은 양의 물과 염분을 소변으로 배출한다. 따라서 충분한 양의 물과 전해질을 보충해야 탈수를 막을 수 있다. 특히 간헐적 단식을 처음 시도하는 사람들은 물을 충분히 마시는 것을 잊는 경우가 많다.

 

항상 물을 충분히 마시고 소변 색깔을 관찰해 수분을 잘 유지하고 있는지 확인해야 한다. 소변 색깔이 투명한 노란색이면 좋고, 색이 진하면 탈수를 의심해 볼 수 있다.

 

 

영양 부족.

 

단식 기간을 너무 오래 지속하고 영양소를 충분히 보충하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있다. 간헐적 단식 프로그램을 구성할 때에는 필요한 칼로리와 영양소를 세심하게 계획하도록 한다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 구성하고 섭취하는 칼로리양을 극단적으로 제한하지 않도록 한다.

 

간헐적 단식의 잠재적 부작용과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

간헐적 단식은 원래 장수로 잘 알려진 마을에 거주하는 노인들의 장수식단에서 유래했습니다. 또한, 종교적인 정신 수행을 위해 몸과 마음을 비우고 먹는 것에 집착하지 않고자 일정 시간 동안 단식으로 수양을 한 방법입니다.

 

그만큼 어렵고 자칫 잘못할 경우 몸에 끼치는 부정적인 영향이 상당해 일반인에게 추천하지 않습니다. 각종 매체에서 간헐적 단식으로 체중감량에 성공한 사람의 예를 보여줍니다.

 

 

하지만, 그런 사람은 우리 중 극히 일부분에 불과하고 성공했다 하더라도 3개월에서 6개월이 지난 시점에서 체중 유지가 잘되는지 확인할 수 없어 간헐적 단식의 효과에 대해서는 아직도 의견이 분분합니다.

 

 

식습관은 장기간 반복되면서 무의식의 자동화된 음식을 먹는 습관인데 이것을 한 번에 바꾼다는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 그동안 익숙해진 식습관에 길든 우리 몸이 식습관이 바뀐다면 반발하거나 저항할 수밖에 없습니다.

 

 

적응하는 과정에서 생리적인 부작용은 나올 수밖에 없습니다. 시간이 지나면서 몸이 적응하겠지만 혹시라도 그 과정에서 예전의 식습관으로 되돌아간다면 건강상 일어나는 다양한 문제에 직면할 수 있습니다.

 

간헐적 단식을 시작하고자 한다면 몸이 적응할 수 있는 시간을 갖고 천천히 변화를 주는 것이 좋습니다.

 

 

간헐적 단식은 체중감량을 위한 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 신혈관질환의 개선, 혈압과 혈당 강하, 산화스트레스 감소 등 건강 효과가 있습니다.

 

 

하지만, 간헐적 단식에 익숙해지기 전까지 생리적인 부작용이 있고 자칫 간헐적 단식을 하다가 중도에 포기하고 원래의 식습관으로 되돌아간다면 살은 더 많이 더 빠르게 늘어날 수 있고 건강상 다양한 문제도 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.

 

간헐적 단식에 익숙해지는 과정에서 체내 에너지원과 영양소의 공급이 줄어들면 허기가 찾아오고 어지럼증과 두통, 속 메스꺼움의 소화기 증상이 나타날 수 있으며 무기력과 짜증의 기분장애가 나타납니다.

 

먹는 양이 적다 보니 복부팽만감 보다는 장운동이 일어나지 않으면서 변비가 생기거나 심해질 수 있습니다. 쉽게 지치고 피곤하며 낮에도 졸음이 쏟아질 수 있습니다.

 

 

처음 간헐적 단식을 시작할 때 느꼈던 어지럼증과 두통, 속 메스꺼움과 다르게 간헐적 단식이 어느 정도 진행되면 체지방이 분해될 때 케톤이 형성되면서 그로 인한 어지럼증과 두통, 속 메스꺼움과 입냄새가 생길 수 있습니다.

 

 

급격한 체지방의 분해가 이루어지면 목덜미와 등, 앞가슴 부위로 수면을 지장을 줄 정도의 극심한 가려움증이 생기고 체지방의 분해가 가속화되면 색소성 양진이 생길 수 있습니다.

 

체내 수분 공급이 덜 되고 빠져나가는 양이 많아질수록 탈수증상으로 인해 소변 색은 짙어지고 미열과 함께 심한 피로감이 생길 수 있습니다. 이때는 내과에 방문해 수액을 맞는 것이 좋습니다.

 

 

간헐적 단식은 양날의 검과 같습니다.

 

잘못 휘두르면 내가 베일 수 있어 의욕만 앞세울 것이 아니라 간헐적 단식을 시작하기 전에 몸의 변화를 충분히 감지하고 완충해 주면서 점진적으로 진행하는 것이 좋습니다.

 

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