잠 부족, 면역력 떨어뜨려…잘 자야 하는 이유 4

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“더 나은 수면, 더 나은 삶, 더 나은 세계(Better sleep, better life, better planet)”

 

 

올해 세계 수면의 날 슬로건이다. 잠을 잘 자야 삶의 질도 좋아진다는 의미다. 잠을 제대로 못 자는 ‘불면’은 질환으로 분류될 만큼 수면은 건강에 미치는 영향은 크다.

 

 

치매 예방

 

50대 이후 불면증이 생기면 치매 위험이 2배 이상 증가한다는 보고가 있다. 뇌에는 ‘글림파틱(Glymphatic)’이라는 시스템이 있는데, 이 시스템은 깊은 잠을 자는 동안 뇌가 활동하면서 만든 노폐물을 정맥으로 배출한다.

 

 

알츠하이머를 일으키는 단백질인 ‘베타-아밀로이드’도 이때 배출된다. 뇌척수액 속 베타-아밀로이드 농도를 측정한 연구에 의하면 이 농도는 아침부터 저녁까지 높아지다가, 자정부터 서서히 줄어 아침 9시경 가장 낮아진다.

 

 

기억력 향상

 

밤샘 공부보다는 잠을 자는 편이 시험 결과를 좋게 할 확률이 높다. 단기기억을 장기기억으로 전환하는 작업은 깊은 잠을 자는 동안 이뤄지기 때문이다. 사람의 수면은 렘수면과 비렘수면 두 가지 단계로 이뤄진다며 비렘수면 동안 육체 피로회복과 학습한 내용이 정리되고 장기기억으로 저장된다.

 

 

또 렘수면 동안에는 단기기억을 저장하는 해마와 대뇌피질의 연결이 끊기고, 대뇌피질 간 연결이 활발해져 새로 저장된 기억이 기존의 저장된 기억과 연결돼 더 오래 남게 된다.

 

 

★다이어트 효과

 

20주간 420명의 식습관을 관찰한 연구에 의하면 늦게 밥을 먹는 사람보다 일찍 먹는 사람이 4kg 이상 체중 감소 효과를 보였고, 일반 근로자보다 야근 근로자의 비만 확률이 높았다.

 

 

이는 생체시계와 일주기 리듬이 비만과 연관이 있기 때문이다. 자야 할 시간에 음식을 먹으면 소화를 위해 장기들이 활성화되고, 수면을 준비하는 생체시계가 틀어지면서 인슐린 저항과 비만이 나타날 수 있다. 잠들기 5~6시간 전 식사를 마치고 숙면하면 생체시계가 정상적으로 작동해 비만을 막는 데 도움이 된다.

 

 

면역력 향상

 

잠을 제대로 못 자면 면역계도 부정적인 영향을 받는다. 수면 박탈은 선천 면역에서 중요한 역할을 하는 NK세포 수와 기능을 감소시키고, 후천 면역에 중요한 CD4+ T세포 수를 줄인다. 한 연구에서는 인플루엔자 A 및 A형 간염 백신 접종 이후 수면 박탈군에서 면역 반응이 현저히 감소했다.

 

 

수면 시간이 짧을수록 면역세포 기능이 약해져 호흡기 바이러스 감염증의 위험도 커진다. 최근 문제가 되는 코로나19 감염증도 예방 백신이나 치료법이 없는 만큼 면역력 증진이 중요하다. 그중 하나가 바로 깊고 충분한 수면이다.

 

 

잘 자려면 어떻게?

 

매일 같은 시간 자고 일어나는 수면 습관을 들이는 것이 좋다. 주말에 몰아 자는 잠은 당일치기로 해외여행을 다녀온 것처럼 몸에 무리가 될 수 있다.

 

또, TV나 음악을 틀어놓고 자면 수면의 질이 떨어져 면역기능이 저하될 수 있다. 잠자리에서는 걱정이 드는 생각을 하지 말고, 최소 7시간 이상 수면 시간을 확보하는 것도 중요하다.

 

숙면과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

수면은 인간이 진화하면서 재생과 회복을 위해 유전자에 각인된 자동화된 프로그램입니다. 수면이 제대로 이뤄진다면 큰 병에 걸리지 않습니다.

 

 

깊은 잠을 자는 동안 우리 뇌는 필요한 부분만 남기고 나머지 부분은 휴식을 취하면서 온종일 생리 활동으로 생긴 노폐물을 청소합니다. 이 과정이 순조롭게 이뤄지지 않으면 뇌의 노폐물로 인한 독소가 작용하면서 다양한 뇌 작용에 영향을 미치게 됩니다.

 

 

다이어트를 한다면 최소 7시간의 깊은 잠이 필요합니다. 다이어트 호르몬이 분비되면서 복부 중심의 체지방 분해가 이루어지고 내장기의 생리 활동에 따른 기초 대사량이 극대화됩니다. 하루 에너지 대사량 중 운동을 포함한 활동 대사량이 20%에 불과하지만, 깊은 수면을 통한 기초대사량은 70%에 이르기 때문입니다.

 

 

그래서 하루 최소 7시간의 깊은 잠을 잘 수 없다면 체중은 감량되지 않습니다. 단지 식욕억제와 포만감만으로 먹는 양만 줄이면서 체중감량을 하려고 애쓰다 보면 어느 시점부터는 체중이 줄지 않고 몸과 마음만 힘들어진다는 것을 다이어트를 해 본 사람이라면 이미 알고 있을 것입니다.

 

 

그에 따른 적절한 대책이 필요합니다. 무작정 먹는 양만 줄인다고 살은 빠지지 않습니다. 우리 몸의 생체 리듬과 생리 작용에 대한 이해 없이는 체중감량은 식욕만 억제하면서 진행해야 하는 힘든 과정으로 본인의 의지와의 싸움이 됩니다. 이런 식의 다이어트는 단기간에 체중을 감량해도 머지않아 되살아난 식욕으로 요요가 반드시 생기게 됩니다.

 

 

대부분 체중감량은 먹는 양만 어떻게 줄이고 운동만 줄기차게 하면 빠질 것이라는 잘못된 생각에 기인합니다. 옆집 아줌마가 또는 같은 아파트에 사는 아는 사람에게 소개받으면서 진행하는 다이어트의 폐해입니다.

 

 

수면은 치매 예방, 기억력 향상과 다이어트에 도움이 된다는 것입니다. 수면을 통해 뇌의 노폐물이 원활하게 제거되고 우리 뇌의 해마에서 단기기억이 장기기억으로 변환되며 다이어트 호르몬이 분비되면서 복부에 쌓인 체지방이 분해되면서 몸속의 내장기들이 기초대사량만큼 활동해 칼로리 소모를 많이 한다는 것입니다.

 

 

체중감량만을 위해 내원하시는 분 중 수면에 문제가 있는 분들이 종종 있습니다. 다이어트를 위해 아무리 먹는 양을 줄이고 운동하라고 하지만 수면이 뒷받침해주지 않으면 체중감량은 더디게 이뤄질 수밖에 없습니다.

 

 

수면의 질이 너무 떨어진 몸 상태라면 한약치료로 수면과 몸 상태를 바로 잡은 후 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다. 그렇게 한 후 다이어트로 체중감량의 만족을 얻는 분이 많습니다.

 

 

깊은 잠을 방해하는 다양한 원인을 없애지 않으면 먹는 양을 줄여 빠질 살이 다 빠진 후 살은 더디게 빠집니다. 다이어트의 본 게임은 체지방이 분해와 연소에 달려 있습니다.

 

깊은 수면과 함께 분해된 체지방의 원활한 연소와 배출만이 순조로운 체중감량으로 다이어트의 재미를 느낄 수 있어 다이어트의 의욕을 한층 높이는 기회가 될 것입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

 

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