걷는다고 다 같지 않아… '살 빼는' 효과 가장 큰 걷기 법은?

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걷기는 누구나 실천할 수 있는 운동 중 하나다. 걷기만 잘 해도 체중 감량, 관절 강화, 근육량 증가 등의 효과를 볼 수 있다.

 

무작정 걷는다고 모두가 이런 효과를 볼 수 있는 건 아니다. 어떻게 걷는지에 따라 에너지 소비량이 2배 정도 차이 난다.

 

살을 빼는 게 목적일 땐 어떻게 걸어야 할까?

 

 

국내 한 연구에서 여러 걷기 방식을 실천하게 한 뒤, 걷는 법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 적이 있다. 그 결과, '뛰지는 않되 가능한 한 가장 빨리 걷기'를 한 사람의 에너지 소모량이 가장 높았다. 시간당 5.8∼9.1kcal/kg 소모됐다. 반대로 대화하듯 천천히 걷는 경우 에너지 소비량은 2.8∼4.4kcal/kg였다.

 

 

다만, 노인은 빠르게 걷는 게 어려울 수 있다. 균형 감각이 떨어져 낙상 등의 위험이 있다. 이럴 땐 ‘노르딕 워킹’을 추천한다. 노르딕 워킹은 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 것이다.

 

 

양손에 쥔 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고, 신체 균형을 제대로 잡을 수 있다. 스틱을 계속 사용해서 상체 운동 효과까지 볼 수 있다. 온몸의 근육을 90% 이상 쓰기 때문에 체력이 길러지고, 척추기립근도 강화된다.

 

다이어트 걷기와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다. 

 

 

다리운동은 팔운동을 병행해야 하므로 팔운동만 하는 것보다 에너지 소비율이 높아서 혈당도 많이 낮아지게 됩니다. 단순하게 걷는 것보다는 체내 에너지 소비효율을 높이면서 걷는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

특히, 체지방이 분해되는 단계에서는 유산소 운동을 통해 분해된 체지방을 연소시켜야 다이어트의 궁극적인 목표가 이루어지게 되고 체지방을 에너지원으로 사용하는 법을 익힌 우리 몸은 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 개선됩니다.

 

 

옆 사람과 말하면서 천천히 걷는 것보다 뛰지는 않되 빨리 걷는 것이 에너지 소비효율을 높여 체중감량에 도움이 된다는 것입니다. 우리가 운동할 때 외부로 공급되는 산소를 이용해 유산소 운동을 하지만 시간이 지날수록 혈중 산소 포화도가 떨어지면서 무산소 운동으로 바뀌게 됩니다. 빠르게 걷기를 한 지 대체로 30분 정도 지나면 유산소 운동에서 무산소 운동으로 전환됩니다.

 

그래서 다이어트를 진행 중이라면 하루 30분 빠르게 걷기 운동을 추천합니다.

 

 

산소를 이용한 유산소 운동이 끝나면 무산소 운동 과정에서 발생하는 피로물질인 젖산이 근육에 쌓이면서 한밤중 자다가 다리에 경련이 일어나기도 합니다.

 

이는 운동을 평상시와 다르게 무리하게 하면 발생합니다. 이렇게 쌓인 젖산도 근육통을 일으키지만, 에너지원으로 사용할 수 있으므로 운동의 강도를 조절하면서 힘들지 않게 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

물론 과체중이거나 비만인 분들은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 바로 운동을 시작하기보다는 체중을 어느 정도 감량한 다음부터 다이어트 단계에 따라 운동의 종류와 강도를 정해 서서히 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

노인 운동은 자칫 낙상으로 인한 골절이 발생할 수 있어 건강을 위한 것도 좋지만 안전을 우선시해서 진행하는 것이 좋습니다. ‘노르딕 워킹’이라는 2개의 폴을 이용한 체중과 운동 부하를 분산시키면서 관절과 척추에 무리를 주지 않는 걷기 운동이 좋습니다. 특히, 경사가 있는 곳보다는 평지를 이용한 운동이 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

걷기만 해도 될까? 근력 운동을 꼭 해야 하는 이유

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