더부룩한 속 달래야 하는데, 과일 먹어도 살찔까?

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채소와 달리 단맛을 내는 과일을 먹으면 살이 찔까?

 

  

과일에는 단맛을 내는 과당(Fructose)이 들어있다. 과당을 많이 섭취하면 혈중 중성지방 농도나 비만, 당뇨병 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 과일을 많이 먹으면 살이 찔 수 있다는 지적도 여기서 비롯된 것으로 보인다.

 

그러나 과당 섭취와 체중 관련 논문(캐나다 세인트 미셀 병원 연구팀)에 따르면 전체 칼로리를 기준으로 다른 탄수화물 대신 과당을 섭취했을 때는 체중이 늘지 않았다.

 

 

반면에 다른 칼로리는 줄이지 않고 추가로 과당을 섭취한 경우에는 체중이 늘었다. 결국, 체중 증가는 과당 추가 섭취로 총 칼로리가 늘었기 때문이라는 것이다. 과일의 입장이라면 다른 요인이 더 많은데, ‘비만의 원인’으로 몰리는데 억울할 수 있다.

 

 

과일은 채소와 함께 대표적인 암 예방 식품으로 꼽힌다. 비타민, 식이섬유 등 다양한 영양소가 많아 대장암, 유방암 등 각종 암을 막는데 도움이 된다. 우리나라 암 예방 수칙에도 채소와 과일을 충분히 먹고 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 할 것을 권장하고 있다.

 

 

기름진 음식을 자주 먹을 때 사과, 배 등을 곁들이면 더부룩한 속을 달랠 수 있고 변비 예방에도 좋다. 과일에 많은 식이섬유가 장운동을 촉진해 배변 활동에 도움을 주기 때문이다.

 

 

혈당을 조심해야 하는 당뇨병 환자도 과일을 먹어도 된다. 대한당뇨병학회는 일반적으로 혈당조절을 위해 과일은 처방 열량에 따라 한 번에 1 교환 단위(50kcal) 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취를 권장하고 있다.

 

 

예를 들어 바나나처럼 당도가 높고 수분함량이 적은 과일은 1 교환량이 50g인데 비해, 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 1 교환량이 350g이다.

 

 

컨디션 조절을 위해서는 몸을 자주 움직이고 과일을 충분히 먹는 게 좋다. 평소 동물성 지방이 많은 기름진 음식, 패스트푸드를 즐기면서 과일 섭취를 줄이면 건강에 좋지 않다.

 

과일과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

대개 과일은 식후 디저트로 많이 먹게 됩니다. 그런데 요즘 과일은 당도가 높아 섭취 칼로리 측면에서 과잉 칼로리를 공급하는 요인이 됩니다. 또한, 신선한 과일에는 식이섬유와 수분이 90% 이상을 차지하고 과당이 차지하는 비율이 낮지만, 당도가 높아 입으로 느끼는 단맛으로 뇌를 자극해 배고프지 않은 데도 입안의 심심함과 허전함을 불러일으켜 식후에 또 다른 간식거리를 찾게 합니다.

 

 

다이어트를 한다면 바나나를 제외한 과일은 삼가는 것이 좋습니다. 사과도 그리 추천하지 않습니다. 사과 껍질에 들어있는 ‘우르솔릭산’이 근육의 회복과 재생에 도움이 되기 때문에 운동하는 사람이라면 즐겨 먹는 과일이 될 수 있습니다. 하지만, 천연설탕인 과일의 단맛은 오히려 식욕을 항진해 과식으로 이어질 수 있어 운동 마니아가 아니라면 다이어트 과정에서 배제하는 것이 좋습니다.

 

기사에서는 과일의 과당을 다른 탄수화물과 함께 섭취했을 때 체중이 증가하지만 다른 탄수화물의 섭취를 제한하면서 과일의 과당을 섭취했을 때는 오히려 체중이 감소했다고 합니다.

 

 

지금의 과일은 예전과 달리 유전자조작으로 당도를 높이고 사시사철 하우스 재배로 제철이 아니어도 풍성하게 먹을 수 있습니다. 먹을 것이 풍성한 시대에 그 혜택을 모두 누린다면 살이 찔 수밖에 없습니다. 우리가 신선한 과일을 먹지 않아도 식품 가공산업의 발달로 다양한 형태의 과일을 마트에서 쉽게 만나볼 수 있습니다. 그런데 여기에 신선한 과일까지 무분별하게 섭취한다면 칼로리 과잉으로 오히려 몸에 득이 되기보다는 해가 되기 쉽습니다.

  

 

과당은 포도당과 달리 혈액에 머무르는 시간이 짧습니다. 혈액 내로 유입되는 포도당은 인슐린의 분비를 촉진해 혈당을 내리게 하는 호르몬 기전이 작동하지만, 과당은 그 기전을 일으키지 않고 바로 간으로 유입돼 글리코겐의 형태로 저장하다가 저장공간이 부족해지면 지방으로 간에 저장됩니다. 지방간을 일으키는 주요인으로 과당은 작용하게 됩니다. 

 

 

그런데 이런 기전이 비정상적인 인슐린 분비와 작용으로 혈당 관리에 문제가 있는 당뇨 환자에게 포도당보다 도움이 된다고 주장하는 것은 어떻게 보면 양날의 검을 당뇨 환자에게 주어지는 것과 같습니다. 잘 쓰면 득이 될 수 있지만 그렇지 않다면 오히려 더 해가 될 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.

 

 

다이어트에서 과당은 과당의 소화와 흡수 과정에서 식욕을 항진할 수 있다는 점이 더욱 중요합니다. 식욕의 항진이 생긴다면 참아야 하거나 참는 다이어트가 되어 힘들게 체중감량이 이루어지고, 감량된 체중은 머지않아 요요현상에 의해 다이어트 전보다 더 빠르게 더 많이 증가할 수 있습니다.

 

 

다이어트가 어느 정도 진행되면서 체중감량의 효과를 보기 시작할 때 과일을 먹고 싶다면 식단 안에 넣어서 다른 음식들과 함께 먹는 것이 좋습니다. 간식이나 후식 등으로 먹게 되면 단맛이 주는 식욕의 항진으로 과식할 수 있습니다. 식욕이라는 본능을 일깨워서는 다이어트에 성공할 수 없습니다. 왜냐하면, 본능하고 싸워서는 절대 이길 수 없기 때문입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

  

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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