하루 810kcal ‘저칼로리 다이어트’, 요요 없고 효과 커

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엄격한 저칼로리 다이어트가 일반적인 체중 관리 프로그램보다 체중 감량에 더 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

 

영국 옥스퍼드대 연구진이 저칼로리 다이어트나 일반 체중 관리 프로그램에 참여한 비만한 성인남녀 278명을 대상으로 한 장기 추적 연구에서 이 같은 결과를 얻었다고 영국의학저널(BMJ) 최신호(26일자)에 발표했다.

 

 

이들 참가자는 모두 체질량지수(BMI)가 30 이상으로 임상적으로 비만했으며, 주치의(일반의)의 추천에 따라 일반적인 체중 관리 프로그램에 참여하거나 연구진이 제시한 저칼로리 다이어트 프로그램에 참여했다.

 

이 중 저칼로리 프로그램 참가자들은 처음 8주 동안 하루에 810㎉만 제공하는 대체 식품을 섭취했다. 이런 식품은 탈지유와 물, 식이섬유 보충제 외에도 콩단백질로 제조한 수프와 셰이크, 바로 구성됐다.

 

그 후 4주 동안 이들 참가자는 다시 일반 식품을 섭취했다. 이어 12주부터 24주까지는 권장 사항으로 하루에 한 끼는 대체 식품 1가지를 계속해서 섭취하도록 했다. 또 이들 참가자는 다이어트가 끝나고 나서도 체중 감량을 유지할 수 있도록 전문 상담사와 대화를 나눌 수 있는 정기적인 모임에 초대됐다.

 

 

그 결과, 저칼로리 다이어트 프로그램에 참여한 사람들 중 거의 절반인 45%는 원래 체중의 10% 이상을 감량한 것으로 나타났다. 반면 일반 체중 관리 프로그램에 참여한 사람 중에는 단 15% 만이 비슷한 결과를 얻었다.

 

 

또한, 저칼로리 다이어트에 참가했던 사람들은 1년 뒤에도 평균 10.7㎏을 감량한 상태를 유지했다. 이는 평균 3.1㎏의 감량 상태를 유지한 일반 체중 관리 프로그램 참가자들보다 3배 이상 많은 수치다.

 

이뿐만 아니라 저칼로리 다이어트 참가자들은 심장질환과 뇌졸중, 그리고 제2형 당뇨병이 생길 위험도 더 적은 것으로 나타났다.

 

 

이런 결과는 빠르게 체중을 감량하는 사람들이 다시 살이 찌기 쉽다는 기존 의견과 정반대라는 것을 보여준다. 또한, 이번 연구에서는 저칼로리 다이어트 프로그램이 일상에 방해가 되는 부작용의 위험을 키우는 어떠한 증거도 발견되지 않았다.

 

이에 대해 연구진은 “저칼로리 다이어트 프로그램은 살을 빼고 싶어 하는 대부분 사람에게 적합하지만, 특정 질병을 앓고 있거나 특정 약물치료를 받는 사람에게는 적절하지 않을 수 있다”라고 지적했다.

 

저칼로리 다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

하루 기초대사량은 여성은 약 1,200kcal이고 남성은 약 1,300kcal입니다. 그런데 기사에서는 하루에 810kcal만 제공합니다. 부족한 에너지원은 체지방을 분해해 에너지원으로 사용하게 만든 대사 기전에 있습니다.

 

이것이 가능하기 위해서는 2가지 조건이 충족되어야 합니다.

 

 

첫째, 음식에 대한 갈망이나 탐닉이 존재하지 않아야 합니다. 실험참가자에게 주어진 것은 단백질과 식이섬유입니다. 포만감을 강하게 주되 식욕을 항진시키는 탄수화물은 될 수 있으면 배제합니다.

 

 

둘째, 유산소운동을 통한 체지방의 분해와 연소보다는 섭취 에너지원을 줄여 체지방을 에너지원으로 쓰도록 유도해 가벼운 상태의 케톤체가 만들어져야 합니다.

 

이런 형태의 대사 기전이 형성된다면 감량된 체중은 유지됩니다. 여기에 유산소운동이 가미된다면 전신 근육의 균형 있는 발달로 라인이 살아 있는 보기 좋은 예쁜 핏이 만들어집니다.

 

하지만, 이런 과정이 순조롭게 진행되지 않습니다. 다음과 같은 문제점을 생각해 볼 수 있습니다. 

 

 

첫째, 섭취 칼로리를 줄였을 경우 배고픔을 해결해야 합니다. 그리고, 그동안 형성된 식습관의 변화에 저항하는 몸의 요구를 잠재워야 합니다. 

 

 

둘째, 사회와 가정생활에서 직면하게 되는 각종 스트레스가 주는 우울감과 피로감을 풀어줄 음식이 아닌 다른 대체물이 있어야 합니다. 우리는 대부분 음식을 통해 위안과 위로를 받으려 하고 어떤 모임이든지 스트레스의 해소를 위한 자리라면 코칼로리인 술이나 칼로리밀도가 높은 음식이 빠지지 않기 때문입니다. 

 

 

셋째, 섭취 에너지원이 부족해지면 우리 몸은 기초대사량을 낮추게 됩니다. 결국, 심장박동이 느려집니다. 섭취하는 에너지원이 부족하다고 당장 체내 축적된 에너지원을 분해해 바로 이용하지 않습니다. 그렇게 되면 배고픔과 무기력이 동반되면서 짜증이 나기 시작합니다. 또한, 체내 면역력도 약해집니다. 기초대사량, 체온과 체내 면역력이 떨어지지 않도록 해야 합니다.

 

 

넷째, 위 과정을 잘 극복하면서 포만감을 주는 저칼로리 음식을 아무리 먹는다고 해도 부족한 에너지원을 체지방이 분해되는 과정에서 발생하는 어지럼증과 두통 등의 증상을 완화해야 합니다. 

 

 

다섯째, 우리 뇌는 하루에 섭취 에너지원 중에 약 20%를 사용합니다. 만약 일정 기간 이것이 충족되지 못하면 뇌는 체지방 저장률을 높이게 됩니다. 만약, 다이어트에 실패할 경우 그 전보다 더 빠르게 더 많이 체중이 증가합니다. 뇌가 필요로 하는 하루 에너지양을 충족시켜줘야 합니다.

 

 

여섯째, 지방의 급격한 분해는 이관개방증과 색소성양진을 간혹 유발하게 되고 장기간에 걸친 섭취 영양 부족은 담석증을 유발할 수 있어 체계적인 관리하에 다이어트는 진행되어야 합니다.

 

 

일곱째, 위에 언급된 과정이 모두 순조롭게 진행된다면 다음으로 체지방을 분해해 에너지원으로 쓰려고 우리 몸은 이제껏 경험하지 못했던 강력한 배고픔을 느끼게 합니다. 이때 약한 정도의 케톤체가 만들어지면서 체지방이 분해되는데 케톤체로 유발되는 어지럼증과 두통 등의 증상을 완화해야 합니다. 

 

 

여덟째, 체중이 감량되기 시작합니다. 그러면 식단 구성을 어떻게 구성해서 앞으로 감량된 체중유지를 할지 고민해야 합니다. 실험에서 제공된 음식만 먹고 살 수 없습니다. 또한, 식단만으로 체중을 유지하기 어렵습니다.

 

 

저칼로리 다이어트는 저탄수화물 중단백 고지방 채소의 식단이나 저탄수화물 중지방 고단백 채소의 식단을 몸 상태와 다이어트 단계에 따라 맞춰 진행해야 효과를 볼 수 있으며, 다이어트 단계상 유산소운동 또는 근력운동이 필요할 때가 있습니다. 

 

 

가장 중요한 것은 고되고 힘들며 우울한 일상생활에서 달고 짜고 기름진 음식으로부터 위안과 위로를 얻으려는 우리 몸의 보상체계를 어떻게 변화시킬 것인가입니다. 다이어트를 한다면 왜 하고 싶은지에 대한 강렬한 동기가 있어야 하며 다이어트 후 달라지는 내 모습에 대한 구체적이고 세세한 그림이 그려져 있어야 다이어트 과정이 순조롭게 진행됩니다.

 

 

저칼로리 다이어트가 성공하기 위해서는 위에 제시된 8가지 문제점을 해결하면서 진행해야 합니다. 맛있는 음식을 먹는다는 것은 힘들고 고된 세상에서 원 없이 누릴 수 있는 즐거움을 주기 때문이고 먹는 것에 대한 스트레스가 생긴다면 생존과 직결된 식욕 본능이 언제든 되살아나 우리의 다이어트 의지를 꺾을 수 있기 때문입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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