중년의 운동, '이렇게' 달라야 한다?

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중년은 각종 호르몬 분비량이 감소하고 신체 기능이 저하되며 대사성질환 위험이 커지는 노화가 본격적으로 나타나는 나이이다.

 

백세시대이기에 중년은 인생의 중요한 전환점이며, 사춘기보다 더 무섭다는 갱년기를 겪는 시기이기도 하다. 중년부터 어떠한 운동을 시작하고, 건강관리를 어떻게 하는지에 따라 남은 생애의 질이 크게 달라질 수 있다.

 

 

중년의 운동이 중요한 이유

 

정형외과 전문의 본다 라이트 박사는 그의 저서 '라이트 박사의 마흔 이후의 피트니스'에서 "인간이 질병과 비활동성이라는 변수만 없다면 적어도 75세까지는 대체로 활발한 신체 기능을 유지할 수 있다"라며 "근력운동을 지속적으로 한 85세 노인과 65세는 힘이 똑같았으며 이는 근력운동을 꾸준히 하면 약 20년은 더 젊게 살 수 있다는 의미"라고 해석했다.

 

반면 운동하지 않는 사람은 운동을 활발히 하는 사람보다 두 배나 빠르게 신체 능력이 감소해 운동만 해도 건강 증진과 노화 예방에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났다. 

 

 

중년에게 필요한 운동

 

본다 박사는 40대부터는 무조건 운동을 시작해야 한다고 조언했다. 중년의 운동에서 가장 중요한 것은 유연성∙유산소∙근력∙균형 운동의 밸런스를 맞춰 시행하는 것이다. 

 

 

유연성 운동은 모든 종류의 부상 예방을 위한 기본이자 필수사항이다. 유산소운동은 심혈관 건강 증진, 혈압과 콜레스테롤 수치 및 당뇨병 위험 감소, 두뇌 기능 향상, 기분 전환, 암과 감염 위험 저하 등에 도움이 된다. 부하 운동을 포함하는 근력 강화 운동은 인슐린 민감성을 높이고 체중 관리에 도움이 되며 근육의 양과 질을 모두 향상하는 효과가 있다. 

 

 

다만 유산소운동과 근력운동 모두 40대 이후에는 부상 위험이 커지므로 과도하거나 성급하게 접근하는 것은 금물이다. 본다 박사는 "다리와 발목 건염, 무릎 통증, 등과 어깨 통증 등을 특히 주의해야 한다"라고 경고했다.

 

균형 감각을 증진하는 것은 노인의 일상 활동 유지에 있어 가장 중요한 요소 중 하나이다. 본다 박사는 "두뇌는 신체의 모든 신호를 종합해 팔과 다리의 위치, 움직임의 속도와 방향을 제어하지만, 노화하면서 기능이 쇠퇴하고 균형 능력 또한 감소한다"라고 설명했다.

 

한발 서기만 해봐도 나이가 들수록 유지 시간이 줄어든다는 것을 알 수 있다. 균형 감각을 증진하기 위해서는 태극권이나 요가, 필라테스 등 집중력이 높은 운동에 참여하거나 일상생활 속에서 한발 서기, 사이드 레그 레이즈, 줄 따라 걷기 등을 반복할 필요가 있다. 

 

 

노화에 따른 복부 비만, 어떻게 관리 

 

나이가 들수록 복부 중심의 복부비만 체형이 기하급수적으로 증가한다. 운동전문가는 "복부 지방이 축적되는 이유는 노화∙과식∙운동 부족∙흡연∙유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는데, 여성은 호르몬의 영향으로 폐경기 이후 복부에 지방이 더욱 많이 축적되므로 지금 당장 관리할 필요가 있다"라고 조언했다. 

 

 

다만, "너무 단기간에 체중을 줄여야 한다는 생각을 버리고, 평소 하고 싶었던 운동 중 활동량이 많은 것을 선택해 꾸준히 하는 것이 중요하다"라고 덧붙였다. 복부 관리에는 빨리 걷기, 계단 오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등 유산소운동과 근력운동을 병행해야 효과적이다. 

 

 

운동 시간과 회수 

 

운동은 최소 주 3회 이상, 유산소와 근력운동을 병행해 40~60분 실시하는 것이 이상적이고 관절이 약하다면 걷기나 달리기보다는 수영이나 자전거 타기로 대체하는 것이 바람직하다. 근력운동은 기구를 이용하는 것이 효과적이지만 체력이 약하거나 부상 위험이 있다면 무모하게 시도하기보다는 자신의 체중을 이용하는 맨몸운동을 하는 편이 낫다. 

 

 

중년이 되면 운동 효과가 한창때만큼 빠르게 나타나지 않으므로 조급하게 생각하지 말고 식단 조절을 병행하면서 꾸준하게 실천하는 것이 관건이다.

 

중년의 운동과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

운동이 아무리 몸에 좋아도 나이가 들면 뼈의 강도가 약해지고 근육과 인대의 탄력과 유연성이 떨어져 운동 중 다치게 되면 오히려 불편하게 지내게 됩니다. 운동을 꾸준히 해온 사람이 아니라면 무턱대고 운동을 하기보다는 내 몸 상태를 먼저 확인한 후 몸에 맞는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

 

호르몬의 변화와 기초대사량의 저하로 평상시 먹었던 양을 먹어도 체중이 늘어납니다. 게다가, 나이가 들면서 입맛이 떨어져 짜게 먹고 떡이나 빵, 국수 등의 밀가루 음식과 과일의 섭취가 많아지면서 복부 중심의 복부비만 체형이 늘어납니다.

 

칼로리 섭취제한으로 체지방의 분해와 연소를 통한 다이어트는 배고픔과 어지러움으로 지속하기 어렵습니다. 저탄수화물을 기본으로 단백질과 지방, 채소의 식단으로 당질 제한 다이어트를 시도한다고 해도 오랫동안 형성된 식습관을 바꾸기가 쉽지 않습니다.

 

 

나이에 따라 운동을 시작한다면 그 나이에 맞는 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 물론, 어느 나이에 운동을 시작하든지 심폐지구력이 기본이 돼야 운동 후 힘들지 않습니다. 심폐지구력이 약하다면 천천히 달리기, 걷기, 자전거 등의 유산소운동을 시작하는 것이 좋습니다. 몸에 좋은 운동이라도 마음이 앞서 과격한 운동을 하게 되면 몸에 도움이 되기보다는 오히려 독이 될 수 있습니다. 

 

 

40대에 시작한다면 재미있고 근력운동도 할 수 있는 다양한 운동을 찾아 시도해보는 것이 좋습니다. 검도, 라켓 운동이나 구기 종목도 좋고, 줌바댄스나 방송댄스와 같이 음악과 함께 할 수 있는 군무(群舞)도 좋습니다.

 

 

50대에 시작한다면 유산소운동 위주로 시작하되 근력운동은 일주일에 1회 정도 할 수 있는 운동을 찾아 해보는 것이 좋습니다. 일주일에 한 번 등산을 다니는 것도 좋고 관절에 무리가 없다면 40대에 시작할 수 있는 운동을 시도해보는 것도 좋습니다. 

 

 

60대에 시작한다면 등산보다는 평지를 걷는 운동이나 물속에서 하는 아쿠아로빅(수중에어로빅) 등이 좋습니다. 근력운동은 추천하지 않습니다. 기구를 이용한 운동보다는 자신의 체중을 이용해 할 수 있는 맨손체조 형태의 운동을 하는 것이 좋은데 혼자 하기보다는 여럿이 할 수 있는 태극권 등이 좋습니다.

 

 

운동은 밥 먹는 것처럼 습관이 되지 않으면 오래 하기 어렵고 재미가 없으면 중간에 포기하기 쉽습니다. 또한, 나이와 몸 상태에 맞지 않는 운동은 부상의 위험이 커지기 때문에 주의가 필요합니다.

 

50대까지는 섭취제한과 유산소·근력운동에 따른 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어집니다. 하지만, 60대부터는 이런 식의 체중감량이 어렵기 때문에 가벼운 운동과 함께 식이조절을 통해 체중의 3~5%를 줄이는 방향으로 관리하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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