살 잘 빼고 유지하려면…하루에 얼마나 덜 먹어야 할까?

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기사해제 :

 

 

하루에 얼마나 덜 먹어야 살 잘 빼고 유지가 될까요?

 

사람마다 다릅니다. 사람마다 대사기억이 다르지만, 적정한 체중으로 6개월 이상 유지돼야 그에 맞춰 신진대사가 진행합니다. 과식하면 몸에 다 저장하는 것이 아니라 소화와 흡수할 만큼 받아들이고 나머지는 설사로 배설하게 됩니다. 그러다가 위장의 용적이 늘어나면서 먹는 양이 늘어나고 결국 살찌게 됩니다.

 

체중감량을 하고자 하는 의지가 그 시간을 결정하게 됩니다. 하지만, 몸은 힘들수록 그 상황을 몸에 기억해 체중감량의 시도가 생길 때 에너지의 사용보다는 저장으로 대사 사이클이 바뀌게 돼 처음 시도할 때는 살이 잘 빠질지 몰라도 그 후로는 생각하는 만큼 잘 안 빠지게 됩니다.

 

 

그렇다면 힘들지 않게 일주일 체중 감량 목표는 어느 정도로 잡는 게 적당할까요?

 

일주일 감량 목표는 최소 500g이 좋습니다. 체중을 줄이는 것보다 어려운 건 유지하는 것이지만, 일단 살부터 먼저 뺀 후 고민하는 것이 좋습니다. 단, 살은 어느 정도 시간을 두고 식습관을 개선하고 운동하며 천천히 빼야 오래 갑니다. 그 기준이 일주일에 500g, 최대 1㎏ 정도가 됩니다. 문제는 ‘빨리 많이’라는 생각이 모든 것을 망칠 수 있습니다.

 

운동으로 체중감량을 한 사람도 있습니다. 보기에는 상당히 건강하게 체중감량을 하는 것처럼 보이지만, 실상 운동하지 못했을 때 맞닥뜨리는 체중의 증가는 감당하기 어렵습니다. 식단을 통한 칼로리 섭취를 줄이는 작업이 반드시 병행해야 합니다.

 

먹는 양을 눈으로 가늠하기 위해서는 학교나 직장 식당에서 쓰는 식판을 쓰는 것이 좋습니다. 그리고 먹는 양을 일일이 저울로 재가면서 먹기보다는 맛없게 먹으면 됩니다. 그동안 맛있게 많이 먹어서 살이 쪘는데, 살 빼는데 맛있게 적게 먹어서 뺄 수 없습니다.

 

 

어떻게 칼로리를 줄일 수 있을까요?

 

사람마다 나이, 건강 상태, 지금 체중, 목표 체중이 다른 만큼 해결 방법도 다를 수밖에 없습니다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 고콜레스테롤증, 전립선비대, 신부전 등 질환이 있다면 그에 맞는 운동과 함께 소금 및 탄수화물을 줄이거나 다른 대체 음식을 찾아 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

또한, 본인 스스로 통제할 수 없는 상황은 만들지 않는 것이 좋습니다. 먹을 만큼 먹을 수 있기까지 상당한 시간이 걸립니다. 그전에는 생존 본능의 식욕과 절대 싸울 수 있는 상황은 절대 만들지 않는 것이 좋습니다. 즉, 무한 리필의 샤브샤브집이나 훼밀리 뷔페 음식점은 절대 가서는 안 됩니다. 폭식에 과식하게 만드는 곳은 피해야 합니다.

 

 

무엇을 먹느냐가 아니라 얼마나 먹느냐가 중요하지만, 체중감량하기로 결정한 순간부터는 무엇을 먹느냐가 더욱더 중요합니다. 맛없는 음식이 대부분 몸에 좋고 얼마 먹지 못해 살은 자연스럽게 빠지게 됩니다.

 

삶거나 구운 계란, 방울토마토, 자색고구마, 상추 또는 깻잎, 오이 등 단순하면서 영양 균형을 맞춘 식단으로 시작하시기 바랍니다. 잘 먹어서 살쪘는데 덜 먹고 못 먹어야 살은 빠집니다.