“살 빼려고 16시간 굶지 말고 ‘주3일 간헐적 단식’ 한번 해 보세요”

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“살 빼려고 16시간 굶지 말고 ‘이렇게’ 한번 해보세요”

 

기사해제 :

 

 

체중 감량을 목표로 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 점점 증가하는 가운데, 일주일에 3일은 단식을 하고 4일은 정상적으로 식사하는 ‘4:3 간헐적 단식’이 체중 감량에 더욱더 효과적이라는 연구 결과가 있어 소개합니다.

 

미국 내과학회 저널인 ‘내과학 회보(Annals of Internal Medicine)’에 게재된 연구에 따르면, 4:3 간헐적 단식이 매일 섭취하는 열량을 일정 수준 줄이는 일일 열량 제한보다 체중 감량 효과가 더 크다는 사실이 밝혀졌는데, 간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지한 후 식사를 하는 방식으로, 대개 오후 4시부터 16시간 동안 금식하고 아침 8시 이후 식사하는 ‘16:8 단식’이 널리 알려져 있습니다.

 

 

이번 연구는 미국 콜로라도대 연구팀이 과체중 또는 비만 성인 165명을 대상으로 1년간 무작위 임상 시험을 진행한 결과인데, 연구팀은 실험 참가자들을 4:3 간헐적 단식 그룹(84명)과 일일 열량 제한 그룹(81명)으로 나누어 12개월 동안 체중 감량 효과를 비교했습니다.

 

4:3 간헐적 단식 그룹은 일주일 중 3일간 하루 섭취 열량을 80% 제한하고, 나머지 4일은 자유롭게 식사하도록 했지만, 일일 열량 제한 그룹은 매일 섭취 열량을 35% 줄여 주간 총 섭취 열량이 두 그룹 간에 유사하도록 설정했습니다.

 

12개월 후 분석 결과 4:3 간헐적 단식 그룹은 평균 체중이 7.6% 감소했지만, 일일 열량 제한 그룹은 평균 5% 감소하는 데 그쳤습니다. 체중이 5% 이상 감소한 사람의 비율을 비교했을 때, 4:3 간헐적 단식 그룹은 58%였던 반면에 일일 열량 제한 그룹은 47%로 나타났습니다. 또한, 4:3 간헐적 단식 그룹은 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등 심혈관 대사 건강 지표가 더욱 개선된 것으로 확인되었습니다.

 

 

연구팀은 4:3 간헐적 단식은 매일 열량을 계산하고 식단을 제한하는 부담을 덜어 지속성을 높일 수 있고, 이를 증거 기반의 체중 감량 식이요법 전략으로 고려할 수 있다고 설명했는데, 전문가들은 4:3 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적이며 지속 가능한 방법이 될 수 있다고 평가하면서도, 개인의 신체적·정신적 특성을 고려해 신중하게 선택해야 한다고 조언했습니다.

 

체중 감량을 목표로 한다면 자신에게 맞는 식이 전략을 선택하는 것이 중요한데, 어떤 방법이든 지속 가능해야 효과를 볼 수 있어 장기적으로 실천할 방안을 찾는 것이 핵심입니다.

 

 

아무리 효과가 좋아도 나에게 맞지 않으면 오히려 역효과가 생길 수 있습니다. 항상 남의 떡이 커 보이는 법이고, 노력은 배신하지 않습니다. 쉬운 길은 없습니다. 의지가 약해 그럴 수도 있지만, 모두 다 그렇지는 않습니다. 찾아야 합니다. 내가 하기 쉽고 내가 할 수 있는 방법이 무엇인지 말입니다. 그런 노력만 있다면 문제는 시간이 해결해 줄 것입니다.