자주 해도 ‘글쎄’…근육이 좋아하는 운동 횟수는?

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고강도로 운동하지 않아도 운동 효과를 볼 수 있을까요?

 

조금씩 운동하더라도 일주일에 운동을 최소 3번 이상 규칙적으로 하면 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나와 소개합니다.

 

호주 에디스 코완(Edith Cowan) 대학교 연구팀이 26명의 젊은 참여자들을 대상으로 4주간의 훈련 프로그램을 실시했는데, 운동 빈도에 따라 두 집단으로 나눈 후. 두 집단 모두 3초간 이두박근 운동을 했으며 한 그룹은 일주일에 3일을 했고 다른 그룹은 일주일에 2일을 했습니다. 이두박근은 흔히 ‘알통’으로 팔의 앞쪽에 있는 커다란 근육을 말합니다.

 

연구 결과, 일주일에 3일을 운동한 사람들은 체력이 최대 4% 증가했고, 일주일에 3일을 운동한 사람들은 무게를 들 때 이두박근의 힘이 2.5% 증가했으며, 무게를 내릴 때는 3.9% 증가했습니다. 운동을 2일만 한 사람은 체력에 있어 큰 향상이 없었습니다.

 

연구팀은 해당 결과가 근육을 형성하는 데 있어 규칙적이고 빈번한 운동의 중요성을 보여준다고 말했는데, 적은 강도라도 자주, 규칙적으로 운동하는 것이 간헐적인 고강도 운동과 비교했을 때보다 누적 효과가 있다는 것입니다.

 

 

최소한의 운동으로 긍정적 결과를 얻기 위한 ‘기점(Tipping Point)’이 바로 3일이라고 강조했는데, 근육은 특히 낮은 강도로 운동할 경우 자주 자극받는 것을 좋아하지만, 3일보다 더 자주 운동한다고 해서 반드시 더 큰 결과를 가져오지는 않을 수 있다고 덧붙였습니다.

 

일주일에 한 번 2시간씩 운동하는 것보다 매일 20분씩 운동하는 것이 더 효과적일 수 있는데, 매일 20분씩이라도 운동할 시간이 없다면, 5분이라도 시간을 내는 것이 건강에 차이를 만들어줄 수 있다는 것입니다.

 

 

다만, 아무리 규칙적이더라도 휴식 없이 근력 운동을 계속하는 것은 금물이다. 근육 향상은 우리가 쉴 때 일어나기 때문에 힘과 근육량을 늘리기 위해서는 적당한 휴식이 반드시 필요하고 휴식 또한 운동의 일부분임을 잊어서는 안 됩니다. 해당 연구는 유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)에 게재됐다.

 

정리하면 운동의 강도와 횟수 중 횟수가 더 중요하다는 것인데 무턱대고 매일 운동하는 것도 운동 효율 측면에서는 떨어진다는 것입니다. 일주일에 3번이 운동 효율이 가장 커 그 미만은 아무리 고강도 운동을 해고 효과가 적고, 그 초과는 운동량을 늘릴 수 있으나 근육 피로로 운동 효율이 떨어질 수 있다는 것입니다.

 

음식을 먹을 때 힘이 나는 것이 아니라 몸속에서 음식을 비울 때 힘이 난다는 말처럼 근육 생성에 의한 근력의 향상은 운동할 때 만들어지는 것이 아니라 휴식을 취할 때 만들어집니다.

 

 

일주일에 3번 ! 꼭 기억하시기 바랍니다.