밥 굶으면 요요현상. … 식사시간 최소 20분

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무작정 밥을 먹지 않는 다이어트는 실패 확률이 높고 기초대사량을 떨어뜨려 가장 나쁜 방법이다. 당장 눈으로 살이 빠지는 것이 보이지만 결국 요요현상으로 이어져 다이어트 이전보다 더 뚱뚱해질 수 있다.

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우리 몸의 세포는 포도당을 에너지원으로 삼아 움직인다. 오랫동안 굶으면 포도당을 만들기 위해 아미노산을 근육에서 가져오게 된다. 식사를 거르면 근육량이 감소하고, 기초대사량이 떨어지는 이유다. 기초대사량이 떨어지면 소비하는 칼로리가 감소해 요요현상이 일어날 위험성이 커진다.

 

 

고구마나 샐러드 등 칼로리가 적은 한 가지 음식만 먹는 '원푸드 다이어트'도 잘못된 다이어트 방법으로 꼽힌다. 오랫동안 원푸드 다이어트를 고집하면 단백질과 탄수화물, 지방 중 특정 영양소가 부족해 몸의 균형이 깨진다.

 

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잘못된 식습관도 요요현상을 일으키는 주범이다. 독소와 노폐물이 몸속에 쌓여 비만이 쉽게 오기 때문이다. 잘못된 식습관은 아침 식사 거르거나 불규칙한 시간에 식사하는 경우, 흰 빵이나 설탕이 많이 들어간 음식을 자주 먹는 경우, 물을 적게 마시는 습관이 대표적이다.

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자주 식사를 거르면 우리 몸이 위기감을 느껴 체내에 에너지를 축적하기 위해 칼로리 소모량을 줄여 살이 잘 찌는 체질로 바뀐다. 그리고, 패스트푸드와 가공식품에 익숙한 사람이 하루아침에 과일과 채소만 먹으면 몸이 이를 받아들이지 못하고 탈이 난다. 안 먹는 것보다 무엇을 어떻게 먹느냐가 성공적인 다이어트를 위한 지름길이 된다.

 

 

아침 식사를 거르면 온종일 배고픔을 느껴 군것질을 하거나 점심을 과식에 폭식하게 되는 실수를 저지른다.

 

음식을 잘게 잘라먹으면 먹는 속도가 느려지고 많이 먹었다는 착각이 들어 식사량을 줄일 수 있다. 뇌가 포만감을 느끼려면 식후 20분 정도가 걸리기 때문에 천천히 먹는 것은 다이어트에 큰 영향을 미친다.

밥 굶으면 요요현상과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

건강한 다이어트는 몸에 무리를 주지 않는 다이어트를 말합니다. 체중감량을 했더라도 언제든 체중이 다시 늘 수 있습니다. 이때 몸에 무리를 주지 않은 다이어트를 하신 분이라면 다시 다이어트 프로그램을 짜서 체중감량을 어렵지 않게 할 수 있습니다.

 

 

뇌는 하루 섭취 칼로리 중 20%의 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 이 양이 충족되지 않으면 뇌는 몸의 상태를 ‘비상’ 상황으로 인식하고 체지방 저장률을 올립니다. 그러면 다이어트로 인한 체중감량이 일시적으로 되었어도 그 체중이 유지되지 못하면 다이어트 전보다 더 빨리 더 많이 체중이 늘게 됩니다. 그다음 다이어트에서는 굶어도 체중이 전혀 줄지 않습니다. 살이 찌는 체질로 바뀐다는 말은 이를 두고 한 말입니다.

 

 

다이어트는 우리 몸이 한 번도 해본 적이 없는 체지방의 분해와 연소 기전을 배우는 것입니다. 이 기전을 익히게 되면 섭취한 칼로리 중에 남는 칼로리를 체지방으로 저장하기보다는 에너지원으로 사용하기 때문에 쉽게 체중 증가로 이어지지 않습니다.

 

 

이런 기전을 익히는 과정에서 우리 몸은 허기로 인한 강한 공복감의 신호를 보내면서 체지방의 분해와 연소 대신 외부 음식 섭취를 강요하게 됩니다. 체지방의 분해와 연소는 체내 에너지가 필요하고 그 과정이 복잡해서 우리 몸이 원하지 않습니다.

 

 

처음 다이어트 시작하면서 첫 1주 내 나타나는 몸의 변화 시기와 2주 후 몸이 저항하는 시기, 목표 체중에 도달한 뒤 요요현상이 일어나지 않도록 관리해 주는 시기에 우리 몸이 힘들지 않도록 도와주는 것이 아름답고 건강한 다이어트에서 중요합니다. 또한, 맛이 순하면서 달고, 가슴이 심하게 두근거리지 않으며, 머리가 아파 잠을 설치지 않아야 다이어트가 힘들지 않습니다. 

 

 

시중에서 저렴하게 한 달 과정으로 이루어지는 한약 다이어트의 대부분, 알약 형태의 양방 다이어트, 가루 형태의 포만감만 주는 건강기능식품 등은 식욕 억제와 포만감만을 통해 굶는 다이어트의 형태로 행해지며 경우에 따라서는 맛이 너무 쓰면서 역하고, 가슴 두근거림이 심하며, 머리가 아파 잠을 설치고, 때때로 어지러우며, 심할 경우 손떨림 느낌이 기분 나쁠 정도로 유발돼 다이어트 과정을 힘들게 만듭니다. 

 

무엇보다 유산소운동과 무산소운동이 병행되지 않습니다. 체지방이 태워지지 않으면 다이어트는 체내 수분과 불필요한 단백질만 배출된 뒤 체지방은 거의 변화가 없게 됩니다.

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이때 수분과 단백질에 해당하는 일정 부분 체중감량은 잘 됩니다. 경우에 따라 7~8kg의 감량도 됩니다. 하지만 그 후에는 잘 되지 않습니다. 게다가 굶는 다이어트에 지쳐 먹는 다이어트로 변화하는 순간 위장의 용적이 작아지지 않아 언제든 다이어트 전의 식사량을 섭취하게 되면 다이어트 전보다 체중 증가는 상당히 빨라집니다. 굶으면서 진행하다 보니 변비가 쉽게 생길 수 있습니다.

 

 

다이어트를 실패하게 되는 이유 중 상당 부분을 차지하는 하나의 이유가 됩니다. 요약하자면 체지방의 분해와 연소 기전을 우리 몸이 배우지 못하면서 단순히 식욕 억제와 포만감만을 통해 섭취하는 칼로리만 너무 과도하게 억제하다 보니 뇌의 하루 필요 칼로리양을 못 채워 뇌로 하여금 체지방 저장률을 올리게 됩니다.

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다시 체중이 증가해 이어지는 다이어트에서는 굶어도 전혀 체중의 변화가 미미한 다이어트가 되어 다이어트를 하다가 지쳐 다이어트를 포기하게 됩니다. 체지방 저장률을 높이면서 체지방의 분해와 연소가 이루어지지 않으며 다이어트 이후 목표 체중의 유지와 관리를 위한 식이조절과 유·무산소운동이 뒤따르지 않는 다이어트는 언제나 실패합니다.

 

포도당을 에너지원으로 사용하다가 근육의 단백질을 분해해 에너지원으로 쓴다고 했지만, 실제 우리 몸은 한 달 이상의 기아 상태가 되지 않는 한 근육의 단백질은 분해하지 않습니다. 우리 몸은 불필요한 수분을 먼저 배출한 다음 불필요한 비정상적인 단백질을 에너지원으로 쓰고 그다음 체지방 분해의 단계로 들어갑니다.

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이 단계에서는 1주일간 체중의 변화가 1kg 내외로만 변화됩니다. 몸이 저항하고 있다고 생각하시면 됩니다. 그 뒤 지방이 분해되기 시작하면 체중감량의 속도가 다시 빨라지기 시작하고 적게 섭취해도 활력이 넘치게 됩니다. 지방이 분해되면서 다른 영양소가 분해될 때보다 체수분을 2배로, 에너지양도 거의 2배로 방출하게 됩니다.

 

 

불규칙한 식사와 아침 식사를 거르는 식습관은 과식에 폭식을 불러 체중 증가를 일으키는 원인이 됩니다. 5분이라도 더 자고 싶은 마음에 잠자리에 더 있으면 좋겠고 바쁜 이른 시간에 아침을 먹는 것은 어쩌면 요즘 생활에서 정말 어려운 일인지 모릅니다. 일단 전날 12시 이전에 꼭 잠자리에 들도록 하고 아침에 시간이 없다면 우유에 바나나 하나 넣고 갈아 마시고 삶은 계란 1개라도 드시고 나가시는 것이 좋습니다.

 

 

물을 적게 마시는 습관은 목이 마를 때 물을 충분히 마셔주면 된다는 의미로 받아들이시면 됩니다. 억지로 하루 몇 리터 씩 마셔야 한다는 강박은 갖지 않으셔도 됩니다.

 

 

음식을 천천히 먹는 식습관은 의식적으로 노력하지 않으면 절대 안 됩니다. 하지만. 그렇게 하려면 힘이 많이 듭니다. 차라리 입안에서 오래 머물 수 있는 음식을 선택해서 드시는 것이 좋습니다. 입안에 오래 머물수록 포만감을 강하게 주게 됩니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

굶는 다이어트가 ‘요요’ 현상을 부르는 이유

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