몸 ‘이런 상태’일 때 운동… 근육 안 생기고 심장에 무리

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몸 ‘이런 상태’일 때 운동… 근육 안 생기고 심장에 무리

 

기사해제 :

 

 

운동 후 휴식을 취하는 것 또한 운동 일부로 생각해야 합니다. 하루도 빠짐없이 운동한다고 몸이 건강해지는 것은 아닙니다. 운동 후 약간의 근육통을 동반하는 것은 근육 생성에 도움이 되는 좋은 염증 반응이 되지만 운동 중 또는 운동 다음 날까지 통증이 있다면 운동의 종류가 맞지 않거나 운동 강도가 몸에 맞지 않아 생기는 나쁜 염증일 수 있습니다.

 

과욕을 부리다가는 운동 손상이나 근육 불균형 또는 횡문근융해증과 같은 기질적인 손상을 입을 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

식사. 수면과 배변 그리고 심리적인 안정이 바탕이 된 상태에서 꾸준히 점진적으로 몸 상태를 봐가면서 하는 운동이 우리 몸에 도움이 됩니다. 벌크업을 위해 근육 생성을 위한 근력 운동도 유산소운동과 섞이면서 비울 조정을 통해 이루어져야만 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

특히, 충분하고 깊은 수면이 근육 성장에 필요합니다. 근육 성장에 수면이 꼭 필요하다는 것을 입증한 연구 결과도 있습니다.

 

미국 시카고대 의대 연구팀이 8.5시간 잤을 때와 5.5시간 잤을 때의 근육량 변화를 살폈더니, 적게 잔 쪽에서 근육량이 60% 더 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

잠을 제대로 못 잤다면 그날은 운동을 쉬는 게 좋습니다. 운동 능력이나 효율이 떨어지는 것은 물론이고, 자칫 심장에 무리가 갈 수 있습니다. 근육은 근육에 쌓이는 다당류인 글리코겐을 에너지원으로 사용해 힘을 내는데, 잠을 적게 자면 당 대사를 조절하는 인슐린 호르몬의 기능이 떨어져, 근육에 글리코겐이 적게 쌓여 근육이 제힘을 내기가 힘들어집니다.

 

실제로 영국체육회(UK sports)에서 8시간 이상 잔 집단과 6시간 미만으로 잔 집단에 각각 고강도 운동을 하게 했더니, 수면시간이 6시간 미만인 집단은 8시간 이상인 집단과 비교했을 때 모든 운동에서 평소보다 효율이 낮았습니다.

 

 

심장에도 무리가 갈 수 있습니다. 스웨덴 웁살라대 연구팀이 7~9시간 자고 3일 연속 30분간 고강도 운동을 했을 때와 수면시간을 절반으로 줄이고 같은 강도로 운동했을 때의 혈액 검사 결과를 비교하니, 심장 근육 세포가 손상됐을 때 분비되는 트로포닌, 심장 근육 과부하와 관련된 NT-proBNP 등의 수치가 후자에서 훨씬 증가한 게 확인됐습니다.

 

근육을 잘 키우려면 6~8시간은 자고 운동하는 게 좋습니다. 5시간 미만 9시간 이상 잤을 때 근육량이 감소하는 것으로 나타났는데, 지나치게 적게 자는 것도 문제지만, 너무 많이 자도 생체리듬이 어긋나 몸에 해롭습니다.

 

오늘 내일만 운동하고 말 것이 아니라면 긴 시간을 두고 생체리듬에 맞게 운동을 천천히 꾸준히 진행하는 것이 가장 좋은 방법이 될 것입니다.