내장지방 없애려면 ‘12시간’만 굶어보세요!

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내장지방 없애려면 ‘○시간’만 굶어보세요

 

기사해제 :

 

 

우리는 하루 세끼 중 아침을 오전 8시에, 점심을 오후 1시에, 저녁을 오후 6시에 먹습니다. 그러면 식사 시간을 보통 30분이라고 생각하면 식간 간격이 대체로 4시간 30분 정도 됨을 알 수 있습니다. 그리고 저녁을 먹은 후 3시간이 지날 때 취침에 든다면 보통 10시 즈음이라고 생각할 수 있습니다.

 

그렇다면, 오후 10시부터 다음 날 아침을 먹기 전까지 공복으로 있어야 한다는 것을 알 수 있습니다. 그 시간이 대략 10시간이 됩니다. 자다가 배가 고파서 깰 수 있는데 아이들이 아니라면 자다가 중간에 깨지 않으면 아침까지 잘 자게 됩니다.

 

 

내장지방은 장과 장 사이, 장과 장간막 사이, 장간막 사이에 낀 노란색의 지방 덩어리입니다. 가만히 머물러 있지 않고 혈액 속으로 잘 빠져나와 혈류를 타고 돌아다니면서 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으킵니다.

 

또 내장지방은 피부 바로 아래에 불어 있는 피하지방과 다르게 지방 세포 사이에 염증 세포가 잘 끼어 염증 물질을 분비하게 해 체내 염증이 유발합니다. 그래서 내장지방이 피하지방보다 위험하다고 말하는 것입니다.

 

내장지방 과다 여부는 ‘허리둘레’를 통해 알 수 있는데, 허리둘레가 남성 35 inches, 여성 33 inches 이상의 하의를 입는다면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 큽니다.

 

 

탄수화물 대신 단백질 먹고, 공복 12시간 유지해야…

 

설탕·액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다 섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적되는데, 특히 다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하는 게 좋습니다. 시리얼은 죽었다가 깨어나도 먹어서는 안 됩니다.

 

탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 탄수화물 일시 저장체인 글리코겐을 사용한 후 그 후로도 탄수화물 공급이 없으면 근육 일부와 내장 평활근의 단백질을 당으로 바꿔 사용하는 포도당 신생합성 과정을 합니다. 그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없어 체내 축적된 지방을 쓰게 됩니다.

 

근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들 것으로 생각하기 쉽지만, 아주 약간 줄게 됩니다. 체내 영양을 공급하고 포만감을 쉽게 주며 체내 지방 분해를 돕는 단백질 섭취량을 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

컨디셔닝, 크로스핏과 같은 순환 운동, 고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 반복하는 운동으로 옷이 땀에 흠뻑 젖고 입에서 단내가 나며, 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 하는데 이를 3~7회 반복합니다.

 

일반인은 추천하지 않습니다. 체급 때문에 체중 감량이 필요한 운동선수나 배역에 맞춰 체중 감량이 필요한 연기자들에게 한정하는 것이 좋습니다. 아무나 할 수 있는 운동이 아니기 때문입니다.

 

단식하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀌고, 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작됩니다. 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 적당한데 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 합니다.

 

 

간헐적 단식이라 해서 한때 매스컴에 소개되면서 유행을 탄 적이 있습니다. 이런 식사 형태가 맞는 분이 있습니다. 하지만, 대개 10명 중 8명은 맞지 않습니다. 결국, 하지 않는 것이 좋습니다. 배가 안 고플 때 안 먹다가 배가 고플 때 과식에 폭식하는 것과 다를 게 없습니다.

 

위장 기능이 다 망가지면서 식생활이 엉망이 되고 체중은 늘게 됩니다. 저녁을 오후 6시에 먹고 3시간이 지난 오후 10시에 취침한다고 하더라도 다음 날 아침을 오전 8시에 먹게 됩니다. 시간 계산을 해보면 10시간입니다.

 

그런데 2시간을 더해 12시간 공복을 지키라는 말은 그냥 이론적으로 말하는 것입니다. 궁금하시면 해보시길 바랍니다. 며칠 못 갑니다. 이런 다이어트가 맞는 분이 있습니다. 하지만, 그 수가 적습니다.

 

다이어트에 왕도는 없지만, 유행은 있습니다. 우리는 이상과 현실의 차이를 극복하고자 매시간 노력을 할 뿐입니다. 이상은 현실이 되지 않지 않습니다.