근육 먼저? 지방 먼저?…살 빼면서 근육 어떻게 늘릴까?

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근육 먼저? 지방 먼저?...살 빼면서 근육 어떻게 늘릴까?

 

기사해제 :

 

 

지방은 빼면서 근육 늘리기. 이 둘은 동시에 가능할까?

 

체중감량을 위한 다이어트를 하면서 체내 축적된 지방을 근육으로 바꿔 기초대사량의 상승을 도모해 체중감량의 효과를 극대화할 수 있다는 말을 들어 보셨을 겁니다.

 

피트니스센터 트레이너, 운동선수, 다이어트와 연관된 유튜브채널 운영자에게만 해당하는 이야기입니다. 이 글을 쓰고 있는 저와 이 글을 읽고 있는 당신은 해당하지 않습니다. 

 

 

체중감량이라는 것은 우리 신체에 보내는 위협의 신호입니다. 대사성질환으로 건강이 안 좋아져 체중을 감량한다고 할 때 우리 몸은 건강을 생각해 쉽게 체중을 감량하도록 놔두지 않습니다. 현 상태를 유지하면서 어떤 변화에 저항하고 반발하려 합니다.

 

그런 상황에서 체내 지방을 근육으로 바꿔 체중감량의 효과를 배가한다는 것은 극히 어려운 얘기입니다. 살이 빠질 때는 우리 몸은 지방을 무슨 수를 써서라도 지키려고 애쓰게 됩니다. 결국, 체중감량 중에는 지방의 근육 변화는 불가능하다는 것입니다.

 

 

역으로 말하자면 근육은 몸에 살이 찔 때 운동을 통해 생성됩니다. 다이어트한다고 피트니스센터에 등록하고 아무리 근력 운동을 열심히 한다고 벌크-업이 되지 않는다는 것을 몸소 체험하게 될 것입니다.

 

이것이 가능한 피트니스 전문가들이 말하는 신체 재구성이란 것은 체지방량을 낮추고 근육량을 눌려서 신체 구성을 바꾸는 과정입니다. 이를 달성하는데 가장 큰 장애물은 두 가지가 서로 다른 사항이 요구되는데, 지방 감량을 위해서는 섭취량보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하고 더 많은 근육을 만들려면 단백질 섭취를 늘리고 근력 운동을 우선시해야 한다는 것입니다.

 

 

지방 빼기 먼저? 근육 늘리기 먼저? 근육 형성 우선시해야…

 

전문가들은 "지방을 태우면서 근육을 만들기가 가능할지 몰라도 이것이 반드시 최적의 방법은 아니다"라고 말했습니다. 오히려 변화가 더 느려질 수 있어 효과적인 접근법은 우선 한 가지 목표, 특히 지방 감소보다 근육 형성을 우선시한다는 것입니다.

 

지방 빼고 근육을 늘리기 위한 3가지 조언을 참고하자면…

 

가벼운 유산소 운동과 함께 근력 운동에 집중하기

 

근육량을 늘리기 위해 운동 루틴에 저항 훈련을 통합할 필요가 있는데, 지방을 줄이기 위해서는 칼로리를 소모할 필요가 있고 근력 운동은 지방 연소에 도움을 줍니다. 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 과도하게 하면 근력을 증가시키는데 위태롭게 만듭니다. 근육을 형성하려면 낮은 강도의 유산소 운동과 더불어 근력 운동에 집중해야 합니다.

 

단백질은 항상 충분하게 섭취하기

 

단백질은 근육 조직의 구성 요소입니다. 단백질이 충분하지 않으면 근육은 분해되기 시작할 수 있어 칼로리 섭취를 제한할 때 고려해야 할 점입니다. 칼로리 제한이 지방 감소의 열쇠이지만, 단백질까지 제한하면 근육을 잃을 수 있어 체중은 과도하게 늘리지 않으면서 근육량을 증가하려면 칼로리를 구성하는 영양소의 선택을 바꿔야 합니다. 식단에서 단백질 식품 공급원을 더 큰 비중으로 늘려 몸무게의 1파운드(0.45kg)당 최소 1g의 단백질 섭취를 목표로 합니다.

 

지방 태우고 근육 회복을 위해 잘 쉬기

 

운동 루틴을 시작할 때 너무 힘들게, 너무 빨리 운동하려고 욕심내지 않아야 합니다. 과도한 훈련은 부상으로 이어질 수 있습니다. 지방을 태우고 근육을 늘리려고 노력한다면 회복을 우선순위로 정하는 것이 중요합니다. 회복은 격렬한 운동을 한 뒤 신체가 스스로 회복할 수 있는 시간을 갖는 것으로 휴식을 소홀히 해선 안 됩니다. 적절한 휴식은 적절한 수면을 의미합니다. 한 연구에 따르면 수면 부족은 근육을 형성하는 단백질 사이토카인의 낮은 방출로 이어져 수면의 도움 없이는 근력증가에 한계가 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

귀로만 듣고 눈으로 확인할 수 없는 일이라면 그냥 쉽게 넘겨 버릴 수 있지만, 귀와 눈으로 확인할 수 있는 일이라면 나도 그렇게 될 수 있다고 희망하는 것은 인지상정입니다. 하지만, 노력으로 이루기 어렵다면 희망고문에 불과합니다.

 

 

어떤 일이든 성공만 있지 실패는 잘 드러나지 않습니다. 부동산, 주식, 채권 등 투자에서는 말할 것도 없고 다이어트도 마찬가지입니다. 우리는 연예인처럼 또는 운동선수처럼 그렇게 몸을 만들고자 다이어트를 하는 것이 아닙니다.

 

쉽게 갈 수 있는 길을 어렵게 가려고 애쓰지 말고 나와 남을 동일시하지 않는 것에서 다이어트 성공의 시작이 있습니다.