다이어트 영양소와 칼로리?

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[영상 스크립트]

 

Q) 영양소와 칼로리가 뭐에요?

 

뭘까요?

 

영양소는 신체를 구성하고, 생리활성에 도움이 되는 효소와 호르몬을 만드는 재료가 됩니다. 칼로리는 하루에 음식을 먹고, 필요한 만큼은 활동과 체온유지에 쓰고, 남는 부분은 저장해 두었다가 필요할 때 에너지원으로 씁니다. 영양소인 탄수화물, 단백질과 지방에 대해 다이어트를 위한 내용으로만 간략하게 살펴보도록 하겠습니다.

 

Q) 탄수화물

 

탄수화물하면 제일 먼저 생각나는 말이 있습니다.

 

‘한국인은 밥심으로 사는 거 아닙니까?’

 

탄수화물을 한마디로 정리하자면 칼로리, 즉 열량은 낮지만, 포만감이 약해 많이 먹게 됩니다. 영양소라기보다는 에너지원에 더 가깝습니다.

 

지방이나 단백질보다 소화와 흡수, 에너지 전환 속도가 빠르기 때문에 우리 몸이 아주 좋아합니다. 소화와 흡수 속도가 빠르다 보니 포만감을 강하게 주지 못 합니다. 게다가 몇 번 씹으면 입안에서 흐물흐물 해져서 오래 씹지도 못하고 목으로 넘어가게 됩니다. 그래서, 포만감을 강하게 주지 못합니다.

 

밥·빵·면을 먹고 활동으로 사용합니다. 남은 칼로리는 간에서 일시적 저장체인 글리코겐으로 전환되어 온몸의 세포에 저장됩니다. 간과 근육에 일단 많이 저장됩니다. 그래도 남으면 중성지방으로 전환되어 복부에 내장지방 형태로 쌓이면서 배가 나오게 됩니다. 복부비만이 되는 것입니다.

 

한국식 식단은 주식인 담담한 맛의 쌀밥과 주로 짜고 매운 부식인 국, 탕, 찌개, 발효 음식인 김치, 각종 소스로 간장, 고추장, 된장, 그리고, 나물, 생선, 고기 등의 반찬으로 구성됩니다. 음식을 먹을 때 입안에서 음식의 간을 맞추다 보니 밥을 많이 먹게 됩니다. ‘밥도둑’이라고 해서 맛있는 반찬을 말하는 경우가 있습니다. ‘맛있다’는 말 대신 ‘밥을 무지하게 많이 먹게 만드는’ 반찬이라는 뜻입니다.

 

밥·빵·면을 구성하는 단위가 되는 당의 수에 따라 단당류·소당류·다당류로 구분합니다. 당의 수가 적은 것들은 단맛이 나며, 당의 수가 많은 것들은 맛이 느껴지지 않습니다. 이 점이 중요합니다. 단당류인 단순당과 과당이 다이어트에 가장 치명적입니다. 왜 그런지에 대해서는 설명이 길어질 수 있어 나중 영상에서 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

당의 수가 많을수록 분해 속도가 느려 소화와 흡수가 늦어집니다. 그나마 포만감이 있어 많이 먹지 못 합니다. 그리고 맛이 없습니다. 주로 잡곡, 현미, 통밀 등입니다. 엄마가 집에서 해주시는 집밥의 형태가 아닌 이상 밖에서 먹는 모든 음식은 당의 수가 적은 밥·빵·면입니다. 당연히 달고 맛있습니다. 소화와 흡수가 빠르기 때문에 배가 차려면 많이 먹게 됩니다.

 

여기에 짜고 기름진 맛과 아삭아삭하고 톡톡 터지고 부드럽게 넘어가는 식감이 더해지면 주체할 수 없습니다. 과자, 빵, 아이스크림, 스파게티, 라면, 국수, 피자, 시리얼, 탄산음료, 과일주스, 커피시럽, 케익, 중화요리 등 셀 수 없이 많습니다. 밥·빵·면은 당의 수와 관계없이 혈당을 변화시키기 때문에 배고파집니다. 자주 많이 먹게 되면 뇌구조를 변화시켜 중독성을 일으킬 수 있고, 인슐린이라는 호르몬을 분비하게 만들어 살찌게 만듭니다.

 

Q) 단백질

 

단백질은 많이 먹고 싶어도 많이 먹지 못합니다. 신선한 생고기를 구워서 소금후추간으로 먹으면 그렇습니다. 양념육, 훈제육, 가공육처럼 새콤달콤한 소스로 조미된 고기들은 단맛과 짠맛이 느끼한 맛과 어우러져 많이 먹게 됩니다.

 

우리 몸은 ‘당’을 아주 좋아합니다. 그런데 단맛의 ‘당’이 들어오지 않으면 우리 뇌는 식욕을 떨궈 버립니다. 그래서 많이 먹지 못하게 되는 것입니다. 고기는 잘근잘근 씹어 삼켜야 하기 때문에 입안에 오래 머무르게 됩니다. 입안에 오래 머무르는 음식은 포만감을 강하게 줍니다. 그래서 다이어트 애용 식품으로 닭가슴살을 많이 먹습니다.

 

밥·빵·면보다 소화와 흡수 과정이 느립니다. 게다가 고기는 체내 저장을 하기 위해서는 섭취한 열량의 반을 써야 합니다. 그래서, 저장되는 양도 많지 않습니다. 예전에 ‘황제다이어트’라고 해서 고기 위주의 다이어트가 한창 유행한 적이 있었습니다. 문제는 고기를 많이 먹게 되면 처리 과정에서 통풍을 일으키는 요산이 다량으로 나오게 됩니다.

 

Q) 통풍이란?

 

간에서 단백질을 처리할 때 최종 분해 산물인 암모니아가 만들어져 소변으로 배출돼야 합니다. 그런데 많이 먹으니까 중간 대사 산물인 요산이 혈관으로 배출돼 우리 몸 어딘가에 쌓이게 됩니다. 바늘로 찌르는 듯한 극심한 통증이 생겨 삶의 질이 상당히 떨어지게 됩니다. 대개 엄지발가락에 잘 생기고, 고기안주에 술을 자주 먹는 분들에게 잘 발생합니다.

 

다시 돌아가서 얘기를 이어가자면…

 

간에서 고기를 처리하는 과정에서 나오는 독소를 줄이기 위해서는 고기를 먹을 때 채소와 함께 먹든지 아니면 지방과 함께 먹어야 합니다. 닭가슴살만 먹지 말고 상추나 깻잎에 싸서 먹든지 마요네즈에 찍어 먹든지 해야 합니다. 단백질에는 식물성 단백질도 있습니다. 밀가루의 ‘글루텐’을 예로 들 수 있는데, 성장기 아이들은 식물성 단백질인 밀가루를 제한할 필요가 있습니다.

 

식물성 단백질은 유전자 조작이 상당히 심합니다. 자연 상태에서 곡물을 키우다 보면 병충해와 풍수해로 수확할 수 있는 곡물량은 제한됩니다. 계속해서 늘어나는 인구를 먹여 살리려면 수확량도 함께 늘어야 하기 때문에 유전자 변형은 어쩌면 당연한 일일 수도 있습니다.

 

동물성 단백질은 유전자 변형이 어려운 반면, 식물성 단백질은 생산 증대와 식감을 위한 변형을 심하게 할 수 있습니다. 문제는 인간의 진화속도가 식물성 단백질의 진화속도를 따라가지 못하는 데 있습니다. 음식의 섭취, 소화와 흡수라는 과정을 생각해 볼 때 우리 몸에 최종적으로 흡수되는 것들은 우리 몸의 면역체계가 흡수돼도 좋은 건지 아닌지를 유전자 코드를 통해 확인하게 됩니다.

 

만약 여기에 등록돼 있지 않으면 이물질로 간주해 자가면역으로 알레르기질환이 발생하게 됩니다. 그래서 주의가 필요한 것입니다. 계란이나 닭가슴살 같은 고기가 왜 다이어트 식품으로 애용되는지 그리고 고기만 많이 먹으면 우리 몸에 어떤 무리를 주는지 간략하게 살펴봤습니다.

 

Q) 지방

 

지방은 느끼한 게 답니다. 별맛이 없습니다. 밥·빵·면과 고기는 1g당 4kcal의 열량을 내지만, 지방은 2배인 1g당 9kcal의 열량을 냅니다. 그리고 수분도 많이 가지고 있습니다. 그래서 체지방이 분해되면서 체중이 감량될 때 체중감량속도가 떨어지게 됩니다.

 

종류도 다양하지만, 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방 등이 있다는 것만 알고 지방에 대해 한 번 들여다보겠습니다.

 

제일 중요한 것은 고기와 지방을 먹으면 인슐린 호르몬이 분비되지 않습니다. 혈당의 변화를 일으키지 않기 때문에 배고파지지 않고 먹은 것조차 체내 저장이 잘되지 않으면서 포만감을 쉽게 줍니다. 또한, 우리 뇌는 고기와 마찬가지로 지방을 먹게 되면 식욕을 금방 떨궈 버립니다. 그래서 많이 못 먹습니다. ‘당’에 대한 갈망이 있어서 ‘당’을 포함한 밥·빵·면을 먹으라는 몸의 신호로 보시면 됩니다.

 

소화와 흡수 과정에서 간으로 가지 않고 혈액으로 유입되기 때문에 간 기능에 무리를 주지 않습니다. 이 점이 굉장히 중요한데, 대사량에 다룰 때 한 걸음 더 들어가 보도록 하겠습니다. 다이어트 초기 2주 동안은 고기와 지방, 채소 위주의 식단으로 구성하는 게 여러모로 좋습니다.

 

콜레스테롤이라 해서 지방 전체를 우리 건강을 해지는 마녀처럼 취급하지만 실상 그 안을 들여다보면 문제의 중심에는 ‘당’으로 대표되는 밀가루를 포함한 밥·빵·면과 질이 좋지 않은 트랜스지방이 있습니다.

 

이에 대해서는 나중에 다시 한번 지방을 언급하면서 정리해 보겠습니다.

 

우리 몸의 생리를 제대로 이해해, 반발하고 저항하려는 ‘본능의 나’를 깨우지 않으면서 다이어트를 진행해야, 힘들지 않고 즐겁습니다.

 

다이어트는 진화 심리학이자 대사과학입니다.

 

시청해 주셔서 감사합니다.

 

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다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

다이어트 어지러움과 그 원인!

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