살 빼도 '뱃살' 그대로라면… 내장지방 빼는 법 4가지

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아무리 노력해도 빠지지 않는 뱃살이 고민이라면 내장지방을 의심해봐야 한다. 내장지방은 피부 밑에 지방이 쌓인 것이 아닌, 뱃속에 쌓인 상태를 말한다.

 

 

여성보다 남성이 내장지방이 쉽게 쌓이는 것으로 알려졌으며, 여성은 폐경이 지나면 여성호르몬 부족으로 내장지방이 쉽게 쌓인다. 과식, 음주, 신체활동 부족은 내장지방 축적을 가속한다.

 

 

정제 탄수화물을 끊어라!

 

탄수화물이 체중감량에 좋지 않다는 것은 익히 알려진 사실이다. 특히 탄수화물 중에서도 '정제 탄수화물'을 주의해야 한다. 설탕, 액상과당 등이다. 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 생기기 쉽다.

 

다이어트를 시작했다면 첫 3일간은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 줄여보자. 지방이 에너지원으로 사용하도록 유도해 뱃살이 빠지는 데 도움이 된다.

 

 

단백질 섭취를 늘려라!

 

다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하면서 근육이 빠진다.

 

이는 기초대사량을 줄어들게 해 오히려 체중 감량에 악효과를 낼 수 있다. 따라서 다이어트 중에는 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취할 것을 권한다. 우리 몸은 단백질을 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있어 아침·점심·간식·저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 게 더욱 효과적이다.

 

 

고강도 인터벌 운동을 추천!

 

체중 감량을 위해서 해볼 수 있는 운동법은 여러 가지가 있지만, 딱히 선호하는 운동이 없다면 고강도 인터벌 운동을 추천한다. 고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법이다.

 

숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다. 이를 3~7회 반복한다. 여기에 근육 운동을 추가하면 효과는 배가 된다.

 

 

12시간 이상 공복을 유지하라!

 

음식을 오랜 시간 먹지 않으면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 '지방 합성' 모드에서 '지방 분해' 모드로 변한다. 보통 단식을 시작한 지 12시간이 지나야 지방 분해 대사가 시작되므로 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 게 좋다.

 

 

이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 1주일에 1~2회 정도 시행하는 게 적당하다.

 

내장지방 줄이기와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

다이어트는 뱃살과의 전쟁을 선포하는 것입니다. 대개 복부를 중심으로 쌓이는 내장지방은 내장과 내장 사이, 내장과 장간막 사이, 장간막과 장간막 사이에 쌓이게 됩니다.

 

 

중성지방의 형태로 밀가루를 포함한 탄수화물의 과다섭취가 그 원인이 됩니다. 힘들지 않게 먹는 양만 줄인다면 상당 부분을 감량할 수 있습니다. 접히는 살이나 물렁한 살보다는 남성형 볼록 뱃살이 먹는 양을 줄일 때 분해가 잘 돼 체중감량이 쉽게 되는 경향이 있습니다.

 

 

 

체성분 검사를 해보면 같은 뱃살이라도 쉽게 빠질지 아니면 시간이 걸릴지 알 수 있습니다. 얼음에 어는데 시간이 걸리듯 녹는 데도 시간이 걸립니다. 그 얼음이 얼마 동안 얼어 있었는지가 녹는 시간에도 영향을 주는 것과 같습니다.

 

 

아무리 적게 먹고 운동을 열심히 운동을 해도 빠지지 않는 살이라면 빠지지 않는 원인을 찾아 잘 빠지도록 도와줘야 합니다.

 

 

정제탄수화물은 액상과당의 형태로 섭취하게 됩니다. 하지만 액상과당은 음식을 만드는 재료이기 때문에 음식을 보고 확인하기 어렵습니다. 단맛을 내는 방법이 많기 때문입니다.

 

 

외식으로 먹는 대부분의 음식에 들어가고, 특히 밀가루 음식에는 많이 들어갑니다. 가장 대표적인 음식이 아침식사 대용으로 먹는 시리얼입니다.

 

다이어트를 한다면 반드시 끊어야 하고 건강한 탄수화물을 찾아 소량 섭취해야 합니다.

 

 

단백질은 적은 양을 섭취해도 포만감을 쉽게 주기 때문에 다이어트 식품으로 애용됩니다. 하지만, 장기간에 걸친 단백질의 섭취는 간기능 저하로 이어질 수 있으므로 다이어트 식단에 포함하되 음식 상호간 비율을 잘 설정해야 합니다.

 

 

다이어트 운동을 할 때 처음에는 살이 빠지는 듯하지만 시간이 지날수록 오히려 살이 더 찌는 경험을 하게 됩니다. 운동 후 허기짐이 생기면 운동을 한다는 자기관용과 보상심리가 작용해 운동 후 더 먹게 됩니다.

 

 

다이어트를 위한 근력운동은 도움이 되지 않습니다. 근육은 체중이 늘 때 운동으로 늘어나게 됩니다. 체중을 줄이고자 한다면 근육 생성은 잘 되지 않고 잘못된 근력운동으로 인해 신체 불균형과 그로 인한 운동 손상이 많이 발생하게 됩니다.

 

 

컨디셔닝이라는 고강도 인터벌 운동이 있습니다. 흔한 예로 크로스핏입니다. 시간을 재면서 쉴 새 없이 몸을 움직입니다. 온몸은 땀으로 젖고 입에서는 단내가 납니다. 체열 발생에 의한 식욕감퇴를 경험하게 되지만 매일 같이 이렇게 운동하기란 쉽지 않습니다.

 

 

12시간 이상의 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 배고픔이란 혈당이 떨어지고 위장 내벽에 자극이 줄어들면 몸속에서 음식 섭취의 신호를 만들어 뇌로 보내게 되고 그에 따라 음식을 찾아 먹게 됩니다.

 

 

12시간 공복을 유지하려면 의욕만 앞세워 배고픔을 참는 것이 아니라 혈당의 변화를 최소화해 배고픔의 상태를 유발하지 않으면서 체지방의 분해를 도와줘야 힘들지 않게 체중감량을 할 수 있습니다.

 

자기관리 잘 하면서 위에서 언급한 것들을 잘 실천하면서 체중감량하는 사람은 극히 드뭅니다. 일반인이 따라 하기에는 무리가 많습니다.

 

 

손쉽게 한 끼 해결할 수 있는 정제탄수화물은 끊기 어렵고 양질의 좋은 단백질을 섭취하기에는 비용과 시간이 많이 들어가 알면서도 실천하기 어렵습니다.

 

고강도 인터벌 운동이 좋다고 해서 등록해 보지만 오래 지나지 않아 가기가 싫어지고 운동 없이 살 뺄 방법을 찾게 됩니다.

 

12시간의 공복을 유지하고자 다이어트 초기에는 노력하지만 다이어트만 시작하면 약속이 많아지면서 더 잘 먹게 됩니다.

 

 

배고픔을 참으면서 식욕을 억제하는 순간 우리 몸은 그에 따른 반발과 저항이 생기면서 시간이 지날수록 그 반발과 저항을 강화합니다. 목표체중 근처에 도달한다고 해도 그 반발과 저항에 의해 3개월 내에 원상태로 되돌아가기 쉽습니다. 또한, 자칫 한입에 무너지면서 폭식에 과식으로 이어질 수 있습니다.

 

 

다이어트는 계획이 필요하고 몸 상태를 관리하면서 2개월이라는 단기간에 최대 효율을 만들어 내는 것이 그 무엇보다 중요합니다. 다이어트는 대사과학이자 진화심리학입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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