다이어트에 성공하고 싶다면? ‘이렇게’ 걸어라!

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걷기는 신체 활동성을 높이고 삶에 활력을 부여하는 좋은 방법의 하나로 심장 건강 및 정신 건강에 긍정적인 영향을 줄 뿐만 아니라 뼈와 근육 강화, 기분 향상, 균형감각 개선 등 많은 이점을 갖고 있다.

 

걷기 운동이 별거 아닌 것 같지만 장기적으로 보면 건강하게 체중을 줄이는 데 큰 영향을 주는데 이를 꾸준히, 효과적으로 할 수 있는 팁은 다음과 같다.

 

 

날씨 확인

 

비가 올 때 걷는 게 운치 있다고 생각할 수도 있지만, 비를 오랫동안 맞으면 체온이 떨어져 한기를 느끼고 심한 경우 저체온증에 빠질 수 있으며 빗길에 미끄러져 다칠 수도 있다. 이를 피하기 위해서는 매일 집을 나서기 전 반드시 날씨를 확인해야 한다.

 

 

수분 보충

 

물은 신진대사를 촉진하기 때문에 걸을 때 더 많은 에너지를 소비할 수 있으며 운동 시 흘린 땀으로 체내에 수분이 부족해지면 피로하고 지칠 수 있으니 걷기 중간에 수분을 보충해주는 게 좋다.

 

 

올바른 자세 유지

 

걷는 것은 자연스러운 행동이고 특별한 기술이 필요하지 않지만, 이를 더 효율적으로 하기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 게 필요하다. 걸을 때는 시선을 15~20cm 앞 전방을 주시하고 턱을 가슴으로 당기며 등과 허리는 일자로 반듯하게 펴는 게 좋다.

 

양손은 가볍게 주먹을 쥐고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 발은 11자가 되도록 하되 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 땅에 닿을 수 있게 한다. 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다.

 

 

속도 조절

 

걷는 속도를 일정 시간마다 바꿔주면 더 많은 칼로리를 소비할 수 있을 뿐만 아니라 지루하지 않게 걸을 수 있다. 걷기 운동을 할 때는 산책로를 천천히 걸으며 워밍업을 한 다음 걸음걸이를 활기차게 바꾼 뒤 5분에 한 번씩은 6.4~8km/h로 걷는 파워워킹으로 바꿔 걸으면서 심박수를 높여주자.

 

 

경사 활용

 

실내에서 걷는 경우 경사를 조절할 수 있는 트레드밀을 사용하면 그냥 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 바깥에서 걸을 때는 될 수 있으면 언덕이 많은 곳을 선택해 걷는 게 좋다.

 

경사를 활용한 걷기는 운동 강도를 높일 수 있는 좋은 방법의 하나나 무릎 관절이 좋지 않았을 때 경사를 내려올 때 무리가 될 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

함께 걷기

 

공통 목표를 가진 누군가와 함께 걸으면 운동을 열심히 할 수 있는 동기 부여가 되고 신체 활동의 양과 강도도 증가한다. 실제로 미국 Michigan State University의 연구에 따르면 혼자 운동하는 것보다 파트너와 함께 운동할 경우 더 열심히, 더 오래 활동하며 전반적인 체력이 향상되었다고 한다.

 

다이어트 성공을 위한 걷기와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

걷는 운동만큼 우리 몸에 좋은 것은 없습니다. 우리 몸의 근육 중 지구력을 필요로 하는 근육을 시용하기 때문에 체지방의 연소에 좋습니다. 하지만, 무작정 걷는 것보다는 걷는 요령을 잘 배워 걸으면서 체내 호르몬 대사를 돕고 심신이 안정되며 수면에 도움을 주는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트를 한다면 초기에는 힘들지 않게 먹는 양을 줄여 뺄 수 있는 살은 모조리 뺀 후 체지방이 분해되는 단계에서는 하루 걷기 1시간의 유산소 운동이 절대적으로 필요합니다.

 

먹는 것만 줄여서는 체중은 감량되지 않습니다. 진정한 다이어트는 체지방이 분해되는 단계부터 시작되기 때문입니다.

 

 

날이 굳은 날은 실내운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 자칫 미끄러지기라도 하면 다칠 수 있습니다. 더운 날 걷다 보면 땀이 나면서 갈증을 느낄 수 있습니다. 입과 목만 적실 수 있는 정도로 물을 마시는 것이 좋습니다. 많은 물을 마시게 되면 몸이 무겁고 오히려 걷기 운동 후 피로할 수 있습니다.

 

 

산책과 걷기는 다릅니다. 걸을 때마다 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하고 팔운동도 함께 해야 걷기 운동의 극대화가 이루어집니다. 단순히 동네 한 바퀴 돌아본다는 생각으로 천천히 걷는 운동은 도움이 되지 않습니다.

 

 

걷기의 묘미는 속도 조절에 있습니다. 빠르게 걷다가 천천히 걷다가를 반복하면서 걷는 리듬에 변화를 주어야 재미가 있습니다. 이때도 발뒤꿈치가 바닥에 닿아야 하고 팔운동도 같이 해주어야 좋습니다.

 

걷는 시간은 걷는 거리를 정해 걷는 것도 있지만 음악을 들으면서 걷는 것도 좋습니다. 걷는 동안 들을 수 있는 곡수를 정해 듣되 차량의 이동이 없는 안전한 평지를 이용하는 것이 좋습니다.

 

 

경사진 길은 평지에 비해 걷기가 힘든 만큼 칼로리 소모도 더 이루어지게 됩니다. 걷기의 변화를 통해 재미를 느낄 수 있지만, 무릎 또는 허리 관절질환이 있는 경우 평지를 이용하는 것이 좋습니다.

 

 

혼자 걷는 것이 편한 분이 있는 반면에 함께 여럿이 걷는 것을 좋아하는 분도 있습니다. 걷기 운동은 2명이 걸으면서 말을 주거니 받거니 하면 시간 가는 줄 모르고 걸을 수 있고 같이 걸어야 하므로 중간에 쉬는 날 없이 꾸준히 할 수 있습니다. 서로에게 응원과 독려가 될 수 있어 좋습니다.

 

걷는 것이 몸에 좋다는 것을 모르는 사람은 없습니다. 단지 시작이 어려울 뿐입니다. 시간이 날 때마다 걷는 것보다는 하루 중 일정한 시간을 할애해 하루 걷기 운동의 첫발을 내딛기를 바랍니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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