오늘 면이 당기네… 왜 탄수화물이 문제일까?

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살이 찌지 않았는데 비만 관련 질환, 즉 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등으로 고생하는 사람이 있다. 이런 병이 한꺼번에 올 때 대사증후군에 걸린 것이다.

 

적절한 체중만 유지하면 고혈압, 당뇨와 거리가 먼 것 같은데 왜 이런 일이 생긴 것일까?

 

 

지방이 많은 고기와 기름진 음식만 대사성 질환을 일으키는 것일까? 밥, 나물 위주의 전통적인 한국 음식만 섭취하면 건강에 좋은 것인가? 이럴 때는 정상 체중의 여성이라도 탄수화물 섭취가 많을수록, 단백질은 적을수록 대사증후군의 위험이 커진다는 연구를 참조할 필요가 있다.

 

 

일반적으로 건강에 도움이 된다고 알려진 전통적인 한국식은 총열량의 65~70% 정도가 탄수화물인 경우가 많다. 정상체중 여성이라도 전통적인 식단 중 탄수화물 비율을 줄이고 단백질 섭취를 좀 더 늘릴 필요가 있다.

 

탄수화물 섭취가 59.9% 이상인 정상체중 여성의 경우 그 이하로 탄수화물 섭취를 하는 여성들에 비해 대사증후군의 위험이 2.2 배 증가했다. 반면에 단백질을 총 칼로리의 17.1% 이상 섭취한 여성들은 12.2%를 단백질로 먹은 여성들보다 대사증후군의 위험이 40% 감소했다.

 

 

보건복지부의 2017 국민건강영양조사를 보면 중년 이상은 탄수화물 섭취 비율이 70%대로 지나치게 높고 단백질 섭취 비율이 더욱 낮은 것으로 드러났다. 식사는 물론 간식도 떡, 면 종류 등 탄수화물 비율이 높은 음식을 즐기기 때문으로 보인다.

 

 

탄수화물 섭취를 조절하기 위해 무조건 면 종류를 끊을 필요는 없다. 면류를 먹더라도 양파나 각종 채소를 곁들이거나 고기, 생선, 달걀 등 단백질 식품을 같이 섭취하는 게 좋다. 국수는 나물 반찬, 생선과 함께 먹는 쌀밥 식사와 비교해 혈당을 더 올릴 수 있다. 흰쌀밥, 흰빵 보다는 잡곡류, 통곡류, 통밀빵 등을 먹고 채소를 많이 먹는 것이 중요하다.

 

 

중년 이상은 단백질 섭취에도 신경 써야 한다. 건강한 사람이라도 40세 이후에는 매년 근육이 줄어들어 건강을 위협한다. 탄수화물 비중이 너무 높고 단백질 섭취 비율이 낮으면 근육 감소가 빨라질 수 있다. 몸에 근육량이 적으면 당뇨병 등에 걸리기 쉽다.

 

 

건강은 음식 조절로만 유지되지 않는다. 적절한 운동과 금연, 스트레스 조절 등도 중요하다. 100세를 살아도 수십 년을 아파서 누워 지내면 장수의 의미가 퇴색할 수밖에 없다. 생활습관에 늘 신경 써야 건강하게 오래 살 수 있다.

 

탄수화물과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

탄수화물은 에너지 전환율이 높습니다. 고도의 집중을 필요로 하는 학생이나 직장인, 육체적인 노동으로 힘을 많이 쓰는 노동자에게 적합한 에너지원입니다.

 

 

우리나라는 쌀을 주식으로 수천 년을 살아왔습니다. 근래에 들어 1인 가구가 늘고 식품 가공산업이 발달하면서 쌀 소비량은 해마다 떨어지고 있지만, 밀가루 소비는 늘고 있는 추세입니다.

 

연령에 따라 밀가루를 섭취하는 음식이 다릅니다. 10대는 주로 피자와 햄버거, 라면을 좋아하고 20대와 30대는 파스타, 스파게티, 피자를 좋아하며 40대 이상에서는 떡이나 국수를 좋아합니다.

 

 

각종 소스와 감미료가 첨가되면서 달고 짜고 기름지며 고소한 칼로리밀도가 높은 음식을 우리 주위에서 손쉽게 먹을 수 있습니다. 여기에 간식으로 과일이나 과자가 곁들여진다면 머지않아 비만이 되기 쉽습니다.

 

 

우리 뇌는 ‘당’을 좋아합니다. 또한, 인간이 진화하면서 ‘당’은 언제나 부족했습니다. 그래서 ‘당’ 섭취에 대한 끊임없는 체내 요구가 탄수화물에 대한 집착과 갈망을 만들게 됩니다.

 

건강을 위해 먹는 탄수화물 중 통곡물인 복합당은 맛이 없습니다. 단순당이 맛이 좋습니다. 그래서 단순당을 많이 먹게 되고 그로 인해 살찌게 됩니다.

 

 

적절한 체중을 유지하면 우리가 흔히 말하는 대사성 질환에 쉽게 노출되지 않습니다. 그런데 적절한 체중을 유지가 어렵다는 것입니다. 지방 섭취를 많이 줄인다고 해도 탄수화물의 과다 섭취로 생기는 중성지방이 대사성 질환을 일으키는 요인이 됩니다.

 

 

쌀을 주식으로 오랫동안 먹어온 전통적 한식 식단은 탄수화물을 많이 먹게 되고 단백질은 적게 먹는 식습관을 만들어 40대 이상부터는 건강에 빨간불이 들어온다는 것입니다.

 

실제 마트에 가서 장을 보면 탄수화물 식품이 90%를 차지합니다. 채소도 섬유질이 많아 소화가 잘되지 않을 뿐이지 그 기본은 탄수화물입니다. 탄수화물을 먹지 않는다면 우리는 거의 먹을 것이 없습니다. 고기도 한두 번이자 매일 같이 고기를 먹을 수도 없습니다.

 

 

그렇다면 건강한 탄수화물을 먹고 우리의 식단에서 탄수화물의 비율을 줄이는 노력을 해야 합니다. 결국, 음식 섭취의 통제력이 필요하다는 것입니다.

 

배가 부를 때까지, 숨 쉬지 못할 때까지 먹을 것이 아니라 허기감이 가시면 접시에 음식이 남아 있더라도 자연스럽게 숟가락을 내려놓을 수 있는 식습관이 필요합니다.

 

 

기분전환을 위한 음식이 주는 혀끝에서의 즐거움만 찾다 보면 그런 음식에 대한 욕구와 갈망이 더더욱 높아지면서 더 많이 더 빠르게 먹게 됩니다. 그 중심에 단순당의 탄수화물이 있습니다.

 

 

먹는 행위가 단순히 체내 영양을 공급하는 수단 이상으로 우리의 감정을 상당 부분을 포함하기에 그렇습니다. 건강한 탄수화물의 섭취와 그 섭취량을 줄이는 것도 중요하지만 음식을 먹는 행위와 우리의 감정을 먼저 떼 내야 먹는 것에 대한 갈망과 탐닉을 통제할 수 있을 것입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

호환·마마보다 두려운 탄수화물

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