잘못하면 건강만 망치는…다이어트 상식 3

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한 끼, 하루 폭식을 했다고 다이어트를 포기하는 사람들이 많다. 또 살빼기를 위해 탄수화물, 지방 등 필수영양소를 극단적으로 끊기도 한다. 그러나 이런 다이어트는 오히려 건강만 망칠 수 있다.

 

탄수화물은 '적'…. 무조건 끊어라?

 

 

성공적인 다이어트를 위해 탄수화물을 줄이는 일은 필요하다. 그러나 체내 주요 에너지원인 탄수화물을 끊으면, 우리 몸이 이상 신호를 감지해 대사가 불균형해진다.

 

실제로 지난해 폴란드 로지의대가 저탄수화물 식단이 장기적으로 안전하지 않다는 연구 결과를 유럽심장학회에 발표한 바 있다.

 

연구진이 2만 4800여 명을 대상으로 평균 6.4년 조사한 결과 탄수화물을 극단적으로 적게 섭취한 사람들은 많이 섭취한 사람들보다 심장질환·뇌졸중으로 사망할 확률은 약 50%, 암으로 인한 사망 위험은 35% 높았다.

 

 

무작정 탄수화물을 끊기보다 ‘좋은 탄수화물’을 골라서 섭취하는 것이 효과적인 다이어트 방법이 될 수 있다.

 

 

또한, 빵·밥·면의 섭취를 줄이고 저칼로리 음식인 채소·과일과 단백질이 많은 식단으로 바꿔야 한다.

 

살찌는 음식을 먹으면 바로 살로 간다?

 

 

초콜릿 바를 하나 먹었다고 바로 살이 찔까 봐 걱정할 필요는 없다. 체중이 느는 것은 아주 느린 과정이다. 필요한 칼로리보다 3500cal를 더 먹어야 1파운드(약 0.45kg)가 찐다고 알려져 있다.

 

체중이 빠지는 것도 마찬가지로 천천히 이뤄진다. 과식한 것도 아닌데 식사 뒤 체중이 늘었다면 대개 수분 때문일 가능성이 크다.

 

제로칼로리, 저지방·무지방 식품이 좋다?

 

 

지방은 절대 섭취해서는 안 될 것처럼 들린다. 그러나 하루 섭취 열량 가운데 3분의 1은 지방에서 얻어야 한다는 게 영양학자들의 조언이다. 체중감량에 효과적인 것으로 알려진 ‘지중해식 식단’도 45%의 지방을 포함하고 있다.

 

 

제로칼로리 음료에는 칼로리의 주범인 설탕 대신 ‘인공 감미료’를 넣어 맛을 낸다. 그러나 인간이 포만감을 느끼는 데는 음식의 단맛보다 열량이 더욱 크게 작용한다. 칼로리가 없고 단 음식을 먹게 된다면, 우리 뇌에서는 단맛과 열량의 불균형이 일어난다. 그 때문에 배가 더 자주 고파질 수 있다.

 

다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

다이어트를 하면서 체중감량을 한다는 것이 그렇게 쉬운 일은 아닙니다. 결심이 섰다고 해도 다이어트를 방해하는 내외적인 요인이 많아 절실하게 살을 빼야 한다는 동기나 이유가 없다면 며칠 지나지 않아 그만두거나 미루기 쉽습니다.

 

 

우선 다이어트를 하게 되면 먹는 양을 줄여야 합니다. 그런데 허기짐과 배고픔이 생기고 그로 인해 짜증이 발생하면 참기는 더 힘들어집니다.

 

 

실제 식단 관리하면서 운동을 통해 체중감량을 하는 사람들은 있지만, 극소수에 불과합니다. 우리와는 다른 세계에 사는 사람들입니다. SNS든 유튜브든 영상이나 사진을 찍어 올리며 단기간에 많은 체중을 감량하는 예도 있지만, 실제 일반인들이 따라 하기에는 반드시 무리가 있습니다.

 

 

목표체중을 얼마를 잡느냐에 따라 다이어트 기간은 달라집니다. 다이어트 기간 내에 단계별로 우리 몸에 무리를 주지 않으면서 뺄 수 있는 체중은 현재 체중을 기준으로 대략 결정됩니다. 또한, 다이어트 기간이 길어질수록 힘들어지기 때문에 여울 다이어트에서는 길어야 3개월이고 대개 2개월로 진행하면서 최대 감량하도록 다이어트 계획을 세웁니다.

 

 

다이어트 성패의 첫 번째 관문은 허기짐과 배고픔에 의한 식욕을 어떻게 다룰 것인가에 달려 있습니다. 포만감을 주면서 식욕을 억제한다면 참아야 하는 다이어트로 진행하게 돼 의욕을 앞세워 체중감량을 한다고 해도 3개월이 채 지나지 않아 요요가 생길 수 있습니다.

 

 

우리 몸이 힘든 다이어트는 반드시 요요가 생기게 됩니다.

 

 

식욕은 혈당의 변화와 함께 위장이 비면 우리 몸의 호르몬과 신경전달체계에 의해 식욕을 불러일으키고 먹는 것을 찾아 먹게 만듭니다. 결국, 위장의 내벽을 자극해 비어 있다는 신호를 느리게 만들고 혈당 변화를 최소화해 식욕을 불러일으키지 않아야 합니다.

 

이것만 해결할 수 있다면 다이어트는 힘들지 않게 진행할 수 있습니다.

 

 

다이어트를 혼자서 한다고 할 때 식단관리에서 탄수화물의 급격한 제한이 우리 몸에 이상 신호를 만들고 신체 불균형과 함께 탄수화물 부족 증상에 따른 부작용이 생길 수 있다는 것입니다.

 

 

탄수화물은 우리 식탁의 90%를 차지합니다. 오랫동안 탄수화물을 식탁에서 줄인다면 먹을 게 그리 많지 않습니다. 하지만, 다이어트를 시작했다면 일정 기간 제한해야 합니다.

 

 

단기간의 다이어트로는 힘들 수 있어 6개월 이상의 장기간 식단관리에서 영양과 함께 칼로리 섭취 계획을 잘 세워 다이어트를 진행해야 합니다.

 

살찌는 음식을 한두 번 먹었다고 살은 그대로 찌지 않습니다. 살찌는 음식은 맛있고 간편하며 한두 번으로 끝나지 않습니다. 식습관이 되면서 장기간 지속했을 때 살찌게 됩니다.

 

 

혈당지수가 높은 고도로 가공된 밀가루 음식의 섭취가 섭취된 칼로리의 사용보다는 체내 저장에 치우치도록 대사 방향을 유도해 쉽게 포만감을 느끼지 못하게 만듭니다. 게다가 그런 음식들은 평상시 먹는 양이라 할지라도 소모할 수도 없는 많은 칼로리를 공급하기 때문에 자연스럽게 살찌게 됩니다.

 

 

다이어트를 진행 중이라면 이런 음식부터 제한해야 합니다. 식습관으로 굳어지면 무의식에서 이런 음식을 찾게 되는 ‘가짜배고픔’을 유발하게 됩니다.

 

 

제로칼로리, 저지방이나 무지방 식품은 실제 건강에 유익해 보이나 자세히 살펴보면 그렇지 않습니다. 제로칼로리는 인공감미료로 혈당에 주는 영향은 적으나 단맛이 일반 설탕보다 수백 배 강합니다. 우리 뇌에 섭취 욕구를 강하게 만들어 음식을 먹고 난 뒤 포만감과 무관하게 입안의 허전함과 심심함으로 식욕을 강하게 불러일으킵니다.

 

저지방이나 무지방은 지방이 있는 음식에 다양한 화학처리를 해 지방을 녹여 지방 함량을 낮춘 음식들입니다. 가공처리가 덜 된 음식이 당연히 우리 몸에 좋습니다.

 

 

콜레스테롤에 민감해 이런 종류의 음식을 찾게 되지만, 우리 몸은 섭취하는 콜레스테롤양과 관계없이 90% 이상을 우리 몸에서 만들어 냅니다. 먹지 않는다고 줄어드는 것이 아니라 그만큼 모자란 10%의 콜레스테롤을 만들기 위해 우리 몸은 더 노력해야 한다는 것입니다.

 

적당량의 콜레스테롤 섭취는 우리 몸에 도움을 주기 때문에 너무 금기시할 필요는 없습니다.

 

 

다이어트는 대사과학이며 진화심리학입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

다이어트 부작용 … 탄수화물 부족 증상 3

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