하루 밥 한 공기 덜 먹으면 좋아지는 것들

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물론 식사량과 체중이 이미 적절한 사람들에 관한 이야기는 아니다.

 

미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 체질량 지수 22~27.9 사이의 사람들을 대상으로 하루 칼로리 섭취량을 줄이는 실험 결과를 소개했다. 참가자들은 살짝 과체중인 셈이다. 키가 170cm라면, 몸무게가 64~80kg 사이인 경우다.

 

실험은 성인 218명을 대상으로 진행했다. 참가자의 절반은 한 달 동안 하루 세 끼를 먹되, 평상시 섭취하는 칼로리보다 25%를 덜 먹었다. 연구진은 이들에게 저칼로리 식단을 2년간 유지해달라고 요청했다.

 

그러나 2년 동안 참가자들이 평균적으로 줄인 열량은 12%에 그쳤다. 하루 300kcal, 수북이 담은 밥 한 공기 분량이었다. 나머지 절반의 참가자는 평상시 식습관을 그대로 유지했다.

 

 

2년간 하루 밥 한 공기를 덜 먹은 사람들에게 어떤 변화가 생겼을까?

 

식습관을 바꾸지 않은 이들과 비교할 때 평균적으로 체중이 10% 줄었으며, 감량분의 71%는 지방이었다. 콜레스테롤 수치가 낮아지고, 혈압이 안정화됐으며, 만성 염증 수치도 낮아졌다.

 

 

연구진은 “체중 감량이 가장 눈에 띄는 성과였으나, 열량 섭취를 줄인 결과 신진대사가 개선됐다는 점은 주목할 만하다”고 평가했다.

 

 

연구진은 “하루 300kcal 줄이기는 누구든 시도해볼 만 어렵지 않은 목표”라며 “평소 음식물의 칼로리를 세심하게 따지거나, 야식을 줄이는 것만으로도 달성할 수 있다”고 설명했다.

 

밥 한 공기와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

우리가 평상시 먹는 식습관은 의식적으로 음식을 먹는 행위가 반복되면서 무의식의 자동화된 행위가 됩니다. 음식을 먹는 행위가 자주 감정과 연결되면 아무리 먹어도 배고픔은 줄어들지 않아 많이 먹게 됩니다.

 

다이어트 과정에서는 그렇게 먹어온 일상의 식습관을 의식적으로 살펴보면서 재정립이 이루어져야 합니다.

 

 

또한, 힘들지 않게 먹는 양을 줄이면서 체중감량을 하지만 그 과정에서 2달 간 본인 주먹의 반을 먹으면서 위장의 용적을 줄여가는 과정이 병행돼야 합니다.

 

위장의 크기는 일정하지만 그 용적은 줄여갈 수 있습니다. 먹는 양이 줄어 위장의 용적이 줄어들면 위장은 주름을 접으면서 평상시 먹는 양에 맞춰 변화하기 시작합니다.

 

 

2달간의 다이어트 과정으로 목표체중까지 감량했다면 그 이후로는 작아진 위장의 용적으로 많이 먹지 않아도 금방 배고픔이 가시며 한두 번 많이 먹게 되면 접혔던 위장의 주름이 펴지면서 복통과 식은땀, 설사가 발생하게 됩니다.

 

몇 번 그렇게 먹었다고 빠진 살이 쉽게 찌지는 않습니다. 하지만, 자주 반복된다면 작아진 위장의 용적은 늘어나면서 많은 양의 음식을 먹게 되고 요요는 머지않아 찾아오게 됩니다.

 

 

하루에 300kcal의 밥 한 공기를 줄이는 것만으로도 체중감량은 물론 콜레스테롤 수치와 혈압이 안정되고 만성 염증 수치가 낮아지면서 신진대사 기능이 개선됩니다. 이것이 처음에는 의식적으로 해야 하기 때문에 어려울 수 있지만 식습관으로 자리 잡게 되면 어렵지 않게 할 수 있습니다.

 

 

우리 뇌는 우리 몸에 좋은 것만 골라서 습관화하지 않습니다. 아무리 몸이 번거롭고 귀찮은 일이라도 반복되는 행위가 3주간 지속하면 무의식의 자동화과정을 거치게 됩니다. 습관이 형성되는 것입니다.

 

 

그래서 다이어트는 식욕억제와 포만감으로 체중감량에만 집중할 것이 아니라 간식이나 야식을 먹지 않는 습관과 평상시 먹었던 양보다 적게 먹되 고칼로리 음식이 아닌 고단백질·섬유질의 건강한 음식을 섭취하는 식습관이 몸에 배도록 해야 합니다.

 

 

또한, 체지방이 분해되기 시작한 단계에서 시작한 하루 걷기 1시간도 생활화돼 움직임 많은 생활습관으로 바꾸는 다이어트 과정이 돼야 요요가 쉽게 찾아오지 않고 건강하고 아름다운 생활을 지속할 수 있습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

하루에 300kcal만 덜 먹어도 심장 건강해진다.

하루에 300kcal만 덜 먹어도 심장 건강해진다.

 

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