살 잘 빼려면 어떻게 운동해야 할까?

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체중을 줄일 때 운동을 해야 하는 것은 기본이다. 운동하면 칼로리가 많이 소모돼 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 된다. 트레드밀이나 실내 자전거 등 유산소운동 기구들은 운동하면서 태우는 칼로리를 보여준다.

 

 

하지만 어떤 기계도 측정할 수 없고 운동마니아도 모르는 게 한 가지 있다. 그것은 운동 후 칼로리를 태우는 효과다. 칼로리 연소는 체육관이나 헬스장을 벗어난 후에도 계속된다.

 

그렇다면 운동할 때뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 이어져 살빼기 효과를 극대화하려면 어떻게 해야 할까?

 

 

유산소운동은 기본!

 

달리기를 싫어한다고 해도 근력운동 전에 10분 정도 달리기 등의 유산소운동을 해야 한다. 그래야 운동 후 칼로리 소모 효과를 볼 수 있다.

 

미국 브리검영 대학교 연구팀에 따르면, 근력운동 전에 10분간 트레드밀에서 유산소운동을 한 남성은 근력운동만 한 남성에 비해 운동 후 칼로리 소모가 훨씬 많은 것으로 나타났다.

 

 

짧은 고강도 운동을 섞어서.

 

운동 후 칼로리 소모가 이어지게 하려면 운동 강도가 중요하다. 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 초과 산소 소모(EPOC)가 일어나야 한다.

 

고강도의 운동을 하고 나면 신체는 운동 후에도 운동 상태를 유지하게 되며 이는 산소 소모로 이어진다. 연구에 따르면 이런 효과는 16~24시간 지속한다.

 

신체가 정상적인 산소 수준으로 돌아오면서 초과 칼로리 소모가 일어나는 것이다. 지속적으로 하는 운동 중간에 휴식을 짧게 하면서 고강도의 운동을 섞어서 하면 된다.

 

 

최소 45분 이상.

 

몇몇 연구에 따르면, 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 45분 정도 강도가 높은 운동을 해야 한다. 하지만 이 정도의 운동을 하기 전에 자신의 건강과 체력을 체크해보고 무리를 하지 않는 게 우선이다.

 

 

근력운동 병행.

 

근육이 많으면 많을수록 신진대사가 높아지고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 연구에 따르면, 0.45kg의 지방은 하루에 2~3kcal를 태우지만 0.45kg의 근육은 7~10kcal를 소모한다. 유산소운동에 더해 근력운동을 병행해야 하는 이유다.

 

체중감량을 위한 운동과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

운동은 종류와 강도가 그 목적에 맞아야 극대화됩니다. 다이어트를 위한 운동이라면 근력운동보다는 하루 걷기 1시간의 유산소운동이 효과적입니다. 다이어트 동안 체중이 줄어들어 근육은 늘어나지 않습니다. 지방의 일부가 근육으로 바뀌지만, 그 양은 많지 않습니다.

 

 

근육은 체중이 늘면서 같이 늘어나게 됩니다. 또한, 과도한 근력운동은 칼로리 소모가 많고 운동에 대한 보상심리가 강하게 작용해 소모한 칼로리보다 더 많이 먹게 되는 자기 관용이 생기게 됩니다. 득보다는 실이 많습니다.

 

 

체지방이 분해되는 단계에서 식욕을 자극하지 않으면서 분해된 체지방이 혈관이 떠돌아다니다가 우리 몸 어딘가 다시 쌓여 체중이 더디게 줄어드는 것이 아니라 산소와 만나 태워져 체외로 배출할 정도의 하루 걷기 1시간의 유산소운동이 필요합니다.

 

 

운동을 준비, 시작, 중간과 마무리로 나눠서 생각할 때 운동이라는 생각되는 시점부터 운동이 끝났다고 생각되는 시점까지는 우리 몸에 운동 효과가 나타납니다. 그런데 운동이 끝난 뒤 운동하지 않는 데도 우리 몸은 마치 운동을 계속하고 있는 몸 상태를 유지하면서 칼로리를 계속 소모한다는 것입니다.

 

 

이런 몸 상태가 되기 위해서는 유산소운동과 함께 적어도 45분 이상의 짧은 고강도 근력운동과 짧은 휴식이 있어야 합니다. 즉, 우리 몸에 초과 산소 소모가 일어날 수 있는 몸 상태의 유지가 있어야 합니다. 신체가 정상적인 산소 수준으로 돌아오면서 초과 칼로리 소모가 일어나는 것입니다.

 

 

다이어트 초기에는 무리가 있습니다. 일단, 과체중이거나 비만일 경우 무리한 근력운동은 체중 부하로 관절에 무리를 줄 수 있어 어느 정도 체중이 감량한 후에 해야 합니다.

 

 

또한, 아무리 시간이 짧더라도 고강도 근력운동은 혈당의 일시적 과도한 소모로 굉장히 배고파지면서 힘들어집니다. 못 참습니다. 배고파서 식욕을 건드리는 순간, 억제해야 하는데 식욕과 싸워서는 절대 이길 수 없습니다. 살기 위한 본능과 싸워 이길 수가 없습니다.

 

 

다이어트 초기에는 힘들지 않게 먹는 양을 줄이면서 뺄 수 있는 만큼의 살은 모조리 빼고 체지방이 분해되는 단계에서 분해와 연소의 가속화를 위해 한 번쯤 시도해볼 만합니다.

 

자칫 운동이 효과보다는 운동 후 더 살찌게 되는 경우가 많습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

“열심히 운동해도 살 안 빠져”…잘못된 운동법 때문!

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