영양 전문가들이 지키는 좋은 식습관 6

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건강에  좋다는 음식에 대한 정보가 쏟아져 나오지만 언제 어떤 음식을 먹어야 건강에 좋은지 잘 알고 있는 경우는 드물다. 그렇다면 과학적으로 식생활의 영양에 관한 지도를 하는 영양사나 영양학자 등 전문가들은 어떤 식습관을 가지고 있을까?

 

첫째. 패스트푸드는 되도록 먹지 않는다.

 

셀리 마리 레드몬드 식품영양학 박사는 “최근에는 패스트푸드점에서도 건강에 좋은 메뉴들을 내놓고 있지만, 아직도 인공 보존료 등이 함유된 경우가 많다.”라고 말한다.

 

연구에 따르면, 패스트푸드를 많이 먹으면 심장질환 위험이 커지는 것으로 나타났다. 이는 나쁜 콜레스테롤과 심장병 위험을 높이는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어있기 때문이다.

 

둘째. 아침 식사를 거르지 않는다

 

영양학자인 케이티 카부토 박사는 “아침 식사는 신체 신진대사에 시동을 거는 것이며 하루의 왕성한 활동을 위해 첫 연료를 채우는 것”이라고 말한다.

 

여러 연구에 따르면, 단백질, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 풍부한 아침 식사를 하면 집중력과 수행 능력, 체력, 지구력 등은 향상되는 반면 콜레스테롤 수치는 낮아지는 것으로 나타났다.

 

셋째. 음식을 잘 씹는다.

 

음식을 먹을 때 씹는 것에 신경을 써야 한다. 영양학자인 마이클 루셀 박사는 “소화는 입속에서부터 시작된다.”라고 말한다.

 

그는 “음식을 잘 씹으면 인슐린이 소량만 분비되기 때문에 혈당을 잘 조절할 수 있고 이에 따라 지방을 더 태울 수 있다”라고 말한다. 또한, 천천히 잘 씹어 먹다 보면 포만감을 느끼게 해 먹는 양을 줄여 체중 조절에도 도움이 된다.

 

넷째. 채소를 많이 먹는다.

 

영양 전문가들은 점심이나 저녁때 접시의 반 이상을 채소로 채우는 경우가 많다. 브로콜리나 줄콩, 방울양배추나 케일, 근대 등 녹색 잎채소 등은 맘껏 먹어도 건강에 좋다.

 

전문가들은 이런 채소와 함께 곡물이나 콩류, 살코기 등을 먹는 경우가 많다. 채소는 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 암, 당뇨병, 고혈압 등의 발병 위험을 낮춘다.

 

다섯째. 정제 밀가루나 설탕을 피한다.

 

영양학자인 체릴 포버그 박사는 “정제된 밀가루나 설탕은 열량은 높고 영양은 없는 대표적 식품으로 이 두 가지를 먹지 않는다”라고 말한다.

 

정제 밀가루나 설탕을 피하려면 흰 밀가루나 하얀색 설탕 대신 다양한 색깔의 식품으로 부엌을 채우는 것이다. 자몽, 시금치, 생선, 살코기, 통곡물, 견과류, 콩류 등이다.

 

여섯째. 물을 자주 마신다.

 

연구에 따르면, 성인 여성은 하루에 2ℓ(8컵), 남성은 3ℓ(12컵) 정도의 수분을 섭취해야 한다. 이런 수분은 다른 음료가 아닌 되도록 물을 통해 섭취하는 게 좋다.

 

그 이유는 물은 신체의 독소를 씻어내며 칼로리가 전혀 없어 체중을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 또한, 물은 포만감을 느끼게 해 식사량을 줄이는 효과도 있다. 물을 많이 마시면 신체 대사율을 30% 이상 높일 수 있다는 연구도 있다.

 

좋은 식습관과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

건강한 식습관은 우리 몸을 건강하게 만듭니다. 하지만, 몰라서 못 하기보다는 알면서도 실천하기 어려운 경우가 많습니다. 다이어트를 한다면 혈당의 변화를 거의 없는 상태로 식욕을 건드리지 않고 피하면서 기사에서 소개한 건강한 식습관을 실천해 보는 것이 좋습니다.

 

다이어트가 단순히 식욕억제와 포만감만으로 체중감량에만 집중하다 보면 의욕을 앞세워 체중은 줄어들지라도 머지않아 요요가 올 수 있기 때문입니다. 먹는 것만큼은 신경 써서 먹다 보면 습관으로 재정립되고 당연하게 생각하면서 먹기 때문에 힘들지 않게 됩니다.

 

식품 가공산업이 발달하면서 다양한 음식을 손쉽게 먹을 수 있는 시대에 살고 있습니다. 정크푸드라고 해서 달고 짜고 기름지며 고소한 칼로리밀도가 높은 음식을 자주 먹는 것은 당연히 좋지 않습니다.

 

다양한 조미료와 소스로 입맛을 자극하고 배고픔에 시작한 식사가 포만감과 무관하게 끊임없이 먹게 만듭니다. 하지만, 안 먹을 수도 없습니다. 가끔가다가 먹고 싶은 만큼 먹을 수 있는 음식 섭취의 통제력만 있다면 괜찮다고 생각합니다.

 

요즘같이 바쁜 시대에 아침 식사를 제대로 하는 사람들은 거의 없습니다. 아침은 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 사과 1개 또는 삶은 달걀 등 점심때 허기짐에 급하게 먹지 않을 정도의 포만감만 주면 됩니다.

 

시험을 앞두고 공부하는 수험생이거나 업무량이 많은 직장인이라면 조금 더 신경 써서 밥, 국이나 찌개, 반찬보다는 사과나 바나나 1개, 우유 1잔, 베이컨과 스크램블, 삶은 계란 등 영양과 함께 가볍게 먹을 수 있는 아침 식사가 좋습니다.

 

식사 대용식으로 먹는 정제 밀가루와 정제 탄수화물인 시리얼, 에너지바, 팬케이크, 베이글, 식빵, 선식이나 생식은 될 수 있으면 안 먹는 것이 좋습니다. 혈당지수와 칼로리가 높습니다. 혈당지수가 높으면 체내 저장이 많이 되면서 많이 먹게 되고 소화와 흡수가 빨라, 먹은 지 얼마 안 되 허기짐을 느끼기 쉽습니다.

 

요즘 음식 대부분이 지방과 설탕, 소금이 버무려져 오래 씹고 싶어도 몇 번 씹으면 목으로 넘어가게 됩니다. 입안에 머무를수록 뇌하수체를 자극해 수면과 성장에 도움을 주는 호르몬의 분비를 자극해 좋습니다.

 

채소 위주로 견과류를 섞어서 먹으면 고소하면서 입안에서 오래 머무르게 됩니다. 이는 포만감을 강하게 주기 때문에 다이어트를 한다면 오래 씹는 것이 체중감량에 도움을 줍니다.

 

물은 억지로 많이 먹을 필요는 없습니다. 목이 마를 때 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 우리 뇌의 식욕중추와 갈증중추가 같은 부위에 있어 다이어트할 때 허기짐을 느낀다면 물 한잔부터 먼저 마셔 보는 것도 좋습니다. 우리 뇌가 가끔 오작동하는 때도 있습니다.

 

정신없이 살면서 간단하게 간편하게 한 끼를 때울 수 있는 음식을 찾다 보면 기분전환을 위한 음식을 많이 찾게 됩니다. 맛있다는 것은 어쩌면 우리 몸에 거의 안 좋다고 생각해야 합니다.

 

먹는 것에 그다지 신경 써서 먹지 못하다 보면 우리 몸은 소모할 수 없는 칼로리의 과잉 섭취로 체중은 늘면서 몸이 힘들어질 수 있습니다. 다이어트를 통해 체중감량과 함께 식습관 생활습관을 뒤돌아보면서 건강하게 재정립하는 것이 좋습니다.

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

어떻게 얼마나 먹을까?

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