운동을 ‘제대로’ 하고 있는지 확인하는 방법 3가지

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운동하는데도 체중에 변화가 없어 운동을 중도 포기하는 때도 많다. 몸매 관리도 하고 싶고, 혈당이나 혈압 등 만성질환 관리도 하고 싶은데, ‘운동’을 떠올리면 힘들다는 생각이 앞서는 것도 문제다.

 

하지만 전문가들은 너무 힘든 운동은 오히려 해가 될 수 있으며, 중강도 운동을 지속하는 것이 중요하다고 조언한다.

 

운동 효과가 가장 이상적인 ‘중강도’ 운동

 

저강도, 중강도, 고강도 운동 중 질병 발생률이 가장 낮으면서, 면역기능은 가장 높은 수준의 운동 강도는 ‘중강도’이다.

 

고강도 운동으로 운동을 너무 힘들게 해도 문제가 되는데, 이 경우에는 오히려 면역기능은 떨어지고, 질병 발생률은 높아진다.

 

너무 힘들게 운동하면 스트레스 호르몬이 나오고, 활성산소가 증가하기 때문이다. 게다가 운동 강도가 너무 높으면 오래 하기도 힘들고 일시적인 혈압 상승 등 부작용이 우려되기도 한다.

 

그렇다면 중강도 운동을 얼마나 오래 하는 게 좋을까?

 

운동을 최소 30분 이상 지속해야 한다고 강조한다. 30분 이전에는 비축해두었던 ATP라는 물질이 원료로 쓰이지만, 30분이 지나면 체내에 쌓여있는 탄수화물과 지방 등이 산소와 결합해 에너지원으로 전환되기 시작한다.

 

또, 미국심장협회 운동 지침에서는 일주일에 중강도 운동을 최소 150분 이상을 권장하며, 더 큰 운동 효과를 위해서는 300분 이상하도록 권장하고 있으므로 일주일에 6번, 1회당 50분 이상 꾸준히 하는 것을 추천한다.

 

중강도 운동을 ‘제대로’ 하고 있다는 증거 3가지

 

심장이 빨리 뛴다.

 

중강도 운동을 하는지 알기 위해서는 ‘심박수’를 측정하는 것이 좋다. 본인 최대 심박수의 70% 수준이 바로 중강도 운동에 해당한다.

 

운동강도 70% 수준의 최대 심박수(단위 bpm)는 나이별로 달라지며, 20대는 130~140, 30대는 125~135, 40대는 120~125, 50대는 110~120, 60대는 100~110 정도이다.

 

호흡이 가빠진다.

 

운동하면서 산소 요구량이 증가하면 호흡이 평소보다 가빠진다. 이는 운동을 통해 심장과 폐의 활용도가 높아진다는 것을 의미한다. 즉 심폐기능이 강화되는 것이다.

 

하지만 호흡이 너무 빨라져도 문제가 된다. 중강도의 운동은 숨이 약간 차고, 약간 힘든 정도면서 옆 사람과 대화를 할 수 있는 수준으로 보면 된다.

 

땀이 난다.

 

30분 이상 운동을 하면서 인체는 체내에 저장되어 있던 탄수화물과 지방을 연소해 에너지원으로 쓰기 시작한다. 이 과정에서 열이 나고 체온이 올라가는데, 이에 대한 보상으로 체온을 낮추기 위해 땀이 흐르게 된다. 운동 중 흐르는 땀은 그렇게나 없애고 싶었던 지방이 사라지기 시작한다는 신호라고 보면 된다.

 

따라서 운동할 때 흐르는 땀은 사우나나 더운 날씨에 흐르는 땀과는 다르다. 단순한 외부 온도 상승으로 인해 흐르는 땀은 체온 조절 용도로 수분과 전해질만 빠져나가는 것일 뿐이다.

 

하지만 가장 중요한 것은 본인 체력에 맞는 수준의 운동을 하는 것이다. 운동이 무리가 되어서는 안 되며, 체력이 향상되는 수준에 맞춰 운동 강도나 빈도, 시간을 늘려가도록 한다.

 

운동과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

운동은 몸 상태와 그 목적에 맞을 때 극대화됩니다. 강도가 높은 운동을 하거나 장시간 한다고 몸에 유익하지 않습니다. 다이어트를 위한 운동이라면 근력을 키우기보다는 분해된 체지방이 연소하면서 체외로 잘 배출되도록 하루 걷기 1시간의 유산소운동이 좋습니다.

 

운동할 때 무턱대고 고강도로 하면 몸에 무리를 줄 수 있고 저강도로 하면 운동 효과가 나타나지 않을 수 있어 중강도로 하는 것이 좋습니다. 중강도 운동으로 하루 30분 이상, 일주일에 적어도 3회 이상 하는 것이 좋습니다.

 

중강도 운동할 때 운동 효과가 나타나고 있다는 3가지로 확인할 수 있는데, 심장박동수가 나이에 따라 맞게 이루어지고 유산소운동과 무산소운동의 경계치로 다다르면서 호흡이 가빠지고 체온이 상승하면서 땀이 흐르게 됩니다.

 

사람에 따라서는 운동할 때 땀이 많이 나는 사람이 있는가 하면 그렇지 않은 사람이 있어 땀이 많이 날 때까지 무리하게 운동할 필요는 없습니다. 본인의 체력과 몸 상태에 맞게 꾸준히 알맞게 하는 것이 좋습니다.

 

운동은 음식과 마찬가지로 반복되는 행동에 대해 습관으로 자동화됩니다. 땀을 흘리면서 느끼는 개운함을 느끼는 우리 뇌는 도파민을 분비하면서 무의식의 습관화를 만들게 됩니다.

 

운동의 강도와 종류를 몸 상태에 맞게 잘 선택한다면 운동을 통해 삶의 활력을 되찾고 운동의 재미도 한층 더 느끼실 수 있을 것입니다.

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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