대학병원 교수가 추천, 새해 다이어트 성공 '9계명'

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남녀노소를 불문하고 새해 다짐 중 빠지지 않는 것이 바로 다이어트다. 하지만, 쉽게 지켜지지 않아 매년 '다짐' 리스트에만 올랐다가 사라지는 경우가 많다.

 

을지대병원 가정의학과 오한진 교수가 이런 사람들을 위해 '새해 다이어트 9계명'을 소개했다.

 

첫째. 단칼에 승부 보지 않는다.

 

 

욕심만 앞세워 짧은 기간 내에 무리하게 체중을 줄이고자 하면 다이어트에 실패하는 것은 물론이고, 오히려 건강을 해칠 수 있다. 다이어트는 인내와 지구력이 필요한 '장기전'임을 알고 꾸준히 시도하는 마음가짐을 가져야 한다. 무리한 목표를 세우지 말고 현재 체중의 10% 감량을 목표로 하고, 한 달에 2~4kg 감량을 하는 것이 적절하다.

 

둘째. 다이어트 전우를 구한다.

 

 

다이어트를 ‘살과의 전쟁’이라고 부르는 것은 인간의 기본적인 본능을 이겨내야 하고 그만큼 승리하기 어렵기 때문이다. 이 어렵고 외로운 전쟁을 홀로 하기 어렵다.

 

 

서로 살 빼기 비법을 전수하고, 굳은 의지가 약해질 때마다 서로를 북돋우며 어려움을 나눌 수 있는 동지애가 가득한 전우가 필요하다. 그런 동지가 있다면 다이어트의 절반은 이미 성공한 것이다.

 

셋째. 두 끼를 세 끼에 나눠 먹는다.

 

 

체중 조절의 근본은 식사 조절이며, 이때 반드시 염두에 두어야 할 두 가지가 바로 '칼로리'와 '영양소'다. 영양 면에서 균형이 잡혀있되, 저칼로리의 식사를 규칙적으로 해야 한다.

 

 

단식, 원푸드 또는 황제 다이어트 등은 칼로리 감소만 중요시하고 고른 영양소 섭취를 무시해 장기적으로 비만을 악화하고 건강을 해친다.

 

 

다이어터들을 위한 가장 안전하고 쉬운 식사요법은 섭취하는 식사량을 평상시의 3분의 2 정도로 줄이는 것이다. 평상시 먹는 두 끼를 세 끼에 나누어 먹게 되면 식사는 거르지 않으면서 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.

 

넷째. 입맛을 바꾼다.

 

 

살이 잘 찌는 사람은 음식의 양보다는 종류가 문제인 경우가 많다. 짜고 기름지고 단 음식을 좋아하면 그만큼 칼로리가 높아지기 쉽다. 가공식품보다는 자연식품을 선호하고 기름지거나 단 음식은 자제하려는 노력이 필요하다. 또 가능한 한 싱겁게 먹고 섬유소를 많이 섭취해야 한다.

 

 

생각 없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 실제로 무심코 먹은 콜라 한 잔은 30분 동안 열심히 걷기 운동을 해서 소모한 칼로리를 상쇄시킨다.

 

다섯째. 해가 지면 먹지 않는다.

 

 

아침을 먹지 않고, 밤에 많이 먹는 것은 살이 찌는 지름길이다. 저녁 식사는 늦어도 잠자기 3시간 전에 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 말아야 한다.

 

여섯째. 술과 담배를 끊는다.

 

 

술과 담배가 건강에 나쁘다는 것은 모두 알고 있지만, 비만을 유발한다는 사실은 모르는 사람이 많다. 알코올은 1g당 7.1kcal의 에너지를 생산해 단위당 에너지 함량이 높은 물질이다. 섭취하면 대부분 흡수되며, 지방의 산화를 억제하고 지방의 체내 저장을 촉진하며 지방 합성의 전구물질로 작용한다.

 

장기적인 흡연은 체중감량 효과가 없으며, 오히려 복부 비만의 원인이 된다. 금연 후에도 일시적인 체중 증가는 있으나, 장기간의 체중 증가는 없다. 살을 빼고 싶다면 술과 담배는 끊어야 한다.

 

일곱째. 틈나는 대로 많이 빠르게 걷는다.

 

 

시간을 내서 따로 운동할 수 없다면 가능한 한 많이, 빠르게 걷기가 실천하기 가장 쉬운 운동 방법이다. 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸어가는 식이다.

 

여덟째. 바빠도 시간 내서 운동한다.

 

 

규칙적인 운동은 체중감량은 물론 다이어트로 빠진 체중을 유지하는 데 필수적이다. 운동 없이 식이조절만 시행하면 요요현상으로 결국 원래 체중으로 돌아간다.

 

 

조깅, 수영, 줄넘기와 같은 유산소 운동을 적어도 1주에 4회 이상, 한 번에 30분 이상 바빠도 시간을 내서 한다.

 

아홉째. 스트레스를 건전하게 해소한다.

 

 

스트레스는 다이어트 기간 중 가장 경계해야 하는 복병이다. 화가 나거나, 슬프고 외롭다는 이유로 꼭 배가 고픈 것도 아닌데 순간의 감정을 자제하지 못하고 폭식하게 되어 다이어트를 실패하게 되는 사례가 있다.

 

다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

새해가 되면 누구나 미용이든 건강이든 우리 몸과 마음에 좋은 일을 하기 위한 다짐을 합니다. 그중에 다이어트는 빠지지 않는 단골 아이템입니다. 그만큼 성공하고 싶지만 실패하기 쉽고, 성공했다 하더라도 그 성공을 유지하기 어렵기 때문입니다.

 

 

다이어트 방법을 몰라서 못 하기보다는 다이어트를 단기간에 하려고 욕심을 내고 그로 인한 몸의 반응을 완충하지 못해 굴복하는 경우가 허다합니다. 머리로는 이해되고 의지가 불타오르지만, 실상 다이어트를 하는 과정에서 배고픔과 허기짐을 잘 다루지 못 해 그렇습니다.

 

 

결국, 식욕본능과 싸우면서 힘들게 진행하다가 예전에 먹던 식생활로 되돌아가 다이어트하기 전보다 더 빨리 더 많이 살찌는 경우도 많습니다.

 

새해를 맞이해 새로운 각오와 마음으로 다이어트를 시작하시려는 분들과 함께 다이어트 9가지 조언을 묶어서 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

‘여울감비탕’과 같은 다이어트 보조제를 이용하지 않고 스스로 식단과 운동으로 다이어트를 해서 현재 체중의 10% 감량을 한다면 6개월 정도 시간을 두고 진행해야 몸의 무리가 가지 않습니다.

 

하루에 한 끼든 두 끼든 먹는 양을 줄이면서 포만감을 주고 혈당의 변화를 심하게 주지 않는 식품으로 진행해야 합니다. 기간이 긴 만큼 다이어트를 해야 하는 강한 의지로 외로움을 극복해야 합니다.

 

 

다이어트를 시작할 때 함께 하는 사람이 있다면 정서적인 지지를 얻을 수 있고 다이어트로 힘들 때 든든한 지원자가 될 수 있습니다. 소아비만으로 살을 빼야 한다면 엄마도 같이 해주는 것이 다이어트의 결과가 좋은 이유가 됩니다.

 

 

식욕을 건드리게 되면 참아야 하는 다이어트로 진행하게 돼 오래지 않아 그만둘 수 있습니다. 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피해야 합니다. 식욕은 혈당 변화로 생기게 됩니다. 혈당 변화를 급격하게 일으키는 음식은 다이어트 식단에서 배제해야 합니다.

 

다이어트 성공의 첫 번째 관문이라 해도 과언이 아닙니다.

 

 

저녁 식사는 잠자리에 들기 전 3시간에 모두 마치고 늦어도 12시 이전에 잠자리에 들어 깊은 잠을 자는 것이 중요합니다. 음식의 소화와 흡수는 대략 5~6시간이 걸립니다. 저녁 식사 후 늦게까지 잠자리에 들지 않으면 허기짐이 생기고 야식을 먹을 확률이 높아집니다.

 

다이어트 성공의 두 번째 관문입니다.

 

 

술과 담배는 다이어트뿐만 아니라 우리 몸에 당연히 해롭습니다. 술은 순차적으로 일어나는 체내 에너지 소비 대사 과정을 교란해 체중감량이 되지 않아 다이어트를 한다면 삼가야 합니다.

 

 

체지방이 분해되는 다이어트 단계에서는 하루 걷기 1시간의 유산소 운동이 필요합니다. 대중교통을 이용한다면 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

다이어트의 세 번째 관문입니다.

 

 

운동은 일과가 끝나거나 주말에 시간을 내서 하기보다는 주중이나 주말에 시간을 정해 놓고 하는 것이 좋습니다. 다이어트를 위한 운동은 근력 운동보다는 하루 걷기 1시간의 유산소 운동이 좋습니다.

 

 

혼자 하기에 재미가 없다면, 점핑이나 줌바댄스, 수영, 스피닝 등 다양한 운동 중에 선택해서 여럿이 하는 것도 좋습니다. 동질감이 주는 효과가 상당히 큽니다.

 

 

감정적인 스트레스를 음식으로부터 위로와 위안을 얻게 된다면 다이어트는 어렵게 됩니다. 음식만큼 한순간에 우울하고 지친 기분을 즐거움으로 바꿔줄 수 있는 보상은 세상 어디에도 없습니다. 그래서 다이어트가 어렵습니다.

 

 

다이어트를 해본 사람이라면 너무도 잘 알고 있는 내용입니다. 하지만, 머리로는 이해되고 잘 될 것 같지만 감정의 소용돌이에 휘말리면 몸부터 반응하게 됩니다. 이런 상태를 잘 관리해서 다이어트의 평정심만 유지할 수 있다면 오래지 않아 목표체중으로 근접하게 될 것입니다.

 

다이어트 성공의 네 번째 관문입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

새해 다이어트 목표, 또 다이어트? ‘이 음식’만큼은 피하세요.

새해 다이어트 목표, 또 다이어트? ‘이 음식’만큼은 피하세요.

 

소개하고 싶은 경희여울한의원 여울 다이어트 치험례 모음

[여울 다이어트] 다이어트 사례 모음

 

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