건강에 최고라는 걷기.. '1분에 100걸음' 적당

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건강에 좋다는 '걷기' 운동. 무작정 걷기보다 효과를 극대화하기 위해서는 '1분에 100걸음'의 속도가 가장 적절한 것으로 확인됐다.

 

미국 하버드의대 헬스퍼블리싱은 최근 '영국 스포츠 의학' 저널에 실린 이 같은 내용의 연구 결과를 소개했다. 매사추세츠주립대 신체운동학과 교수팀이 걷기와 심장 및 호흡에 관한 38개의 논문을 분석·조사한 결과 1분당 100걸음(시속 약 4.4km)의 걷는 속도가 건강에 가장 좋은 것으로 나타났다.

 

참가자들은 18세에서 노인에 이르기까지 다양한 연령대와 체질량지수(BMI)를 가지고 있었지만, 이 결과는 같았다. 연구진은 "노인 등 사람들 간에 약간 차이는 있다"라면서도 "대부분 사람에게는 분당 100걸음이 좋은 규칙이 된다"라고 강조했다.

 

앞서 샌디에이고주립대 연구팀도 이와 같은 결과를 미국 예방의학저널에 발표한 바 있다. 적절한 운동 강도를 알아보기 위해 연구진은 평균 나이 32세 남녀 100여 명을 대상으로 걷기 운동을 시키면서 에너지 소비 정도를 조사했다.

 

그 결과 건강한 사람들의 적절한 목표치는 '1분에 100걸음'이었다. 구체적으로 남성들은 분당 92~102걸음, 여성은 91~115걸음이 적당했다. 연구진에 따르면 이는 "좀 활기차게 걷기" "버스에 늦어서 서둘러 걸어갈 때" 정도의 속도다.

 

운동성과는 최소 10분 이상 지속해야 나타난다. 연구진은 "처음 운동을 시작하는 사람은 30분에 3000걸음을 목표로 하기보다는 10분에 1000걸음을 걷는 것이 적당하다"라고 조언했다.

 

걷기와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

걷기만큼 좋은 운동은 없습니다. 남녀노소 누구든지 큰돈 안 들이고 할 수 있는 운동입니다.

 

다이어트 초기에는 먹는 양을 줄이게 되면 우리 몸은 심장박동을 떨어뜨리고 대사량을 줄이게 됩니다. 체내 저장된 에너지원을 분해해 에너지로 사용하는 것을 극도로 꺼리기 때문에 외부 음식 섭취를 강요하면서 배고픔을 계속해서 유발하게 됩니다.

 

이때 떨어진 심장박동을 올려놓을 수 있는 ‘여울감비탕’과 같은 다이어트 보조제를 병행하지 않는다면 기력이 떨어지면서 힘든 다이어트로 진행하게 됩니다.

 

그래서 운동을 통해 심장박동을 올리거나 근육량을 늘려 대사량을 늘리려고 시도하지만, 입에서 단내나 나고 온몸이 땀으로 젖을 정도의 고강도 운동인 컨디셔닝이 아니면 운동 후 허기짐으로 많이 먹게 됩니다.

 

운동하고 있다는 보상심리까지 작용해 운동 시작 후 초기에는 살이 빠지는 것처럼 보이지만 머지않아 살은 운동 전보다 더 찌게 됩니다. 근육은 체중이 늘면서 같이 늘어나기 때문에 체중을 줄이는 다이어트 과정에서는 근육량을 늘리기 쉽지 않습니다.

 

특히, 근력을 기르는 운동은 우리 몸의 속근을 주로 사용하게 되는데 속근은 주로 탄수화물을 주에너지원으로 사용합니다. 반면에 걷기와 같은 운동은 지근을 주로 사용하게 되며 지방을 주에너지원으로 사용합니다.

 

그래서 체중감량을 위한 운동은 근력을 기르기보다는 하루 1시간 걷기 운동을 통해 식욕을 자극하지 않으면서 다이어트를 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

또한, 각종 SNS에서 나온 검증되지 않거나 내 몸에 맞지 않는 다양한 정보나 영상을 보고 바람직하지 않은 다이어트를 진행하기보다는 우리 몸이 힘들지 않게 체중감량을 도와주는 전문적인 다이어트 프로그램에 참여하는 것이 여러모로 좋습니다.

 

걷기 운동은 모든 연령과 체질량 지수에 상관없이 우리 몸에 유익하다는 것입니다. 하지만, 그냥 걷는 것보다는 1분에 100걸음을 기준으로 그에 맞춰 걸어야 그 효과가 크게 나타날 수 있다는 것입니다.

 

1분에 100걸음이라면 정류장에서 버스가 정차해 승객들이 타고 내리는 것을 눈으로 확인되는 지점에서 버스를 향해 서둘러 걸어가는 속도라고 말하고 있습니다.

 

이렇게 걷기의 기준을 설정하는 것에 대해 좀 더 생각해 보겠습니다.

 

우리 몸은 운동하면 유산소운동으로 진행합니다. 그러다 혈중 산소 농도가 떨어지고 혈중 이산화탄소의 농도가 올라가면 유산소와 무산소 운동을 병행하게 됩니다. 그러다 무산소 운동으로 점점 치우치게 됩니다.

 

근육의 운동 효과는 그 유산소와 무산소 운동의 경계치에서 극대화됩니다. 이 경계치에서 이루어지는 운동이 1분에 100걸음 걷기입니다.

 

무산소 운동이 지속되면 혈중 산소로 태우지 못한 근육 내 피로물질인 ‘젖당’이 근육 내에 쌓이면서 운동 후 2시간 정도 지나면 근육통을 유발할 수 있습니다. 유산소운동으로만 천천히 걷기만 계속된다면 운동의 효과는 다소 떨어지게 됩니다.

 

하지만, 일단 시작하는 것이 중요합니다. 걷기 운동의 효과를 크게 하려고 처음부터 1분에 100걸음 걷기를 시작한다면 지쳐서 오래 가지 못합니다. 다이어트 중이라면 매일 천천히 1시간 걷기를 하다가 아침마다 재는 체중계의 눈금을 보면서 걷기의 속도를 조정하는 것이 좋습니다.

 

걷기의 레벱업을 진행하시면서 1분에 걷는 걸음 수를 줄여가는 재미를 느끼는 것도 좋습니다.

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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