중년들의 살 빼기…운동과 공복 유지, 가능할까?

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젊은 사람들도 갑자기 무리한 운동을 하면 건강을 해칠 수 있다. 하물며 중년들은 심장병 등 숨겨진 질환이 있을 수 있으므로 강도 높은 운동을 할 때 부작용을 항상 생각해야 한다.

 

건강에 대한 과도한 자신감도 중년의 적이다. 등산이나 마라톤에서 갑자기 쓰러지는 사람 가운데 초보자보다 경험자가 많다는 것을 항상 염두에 둬야 한다.

 

40대 중반~60대 초반은 살이 찌기 쉬운 연령대이다. 여성뿐 아니라 남성들도 호르몬의 영향으로 뱃살이 나올 수밖에 없다.

 

비만 탈출을 위해 운동은 어떻게 해야 할까?

 

대한비만학회에 따르면 체중감량을 위해 유산소 운동을 중강도로 하면 주당 5회 이상이 좋다. 주당 200~300분, 2000Kcal 이상 에너지 소비를 하는 운동이다. 고강도 유산소 운동은 주당 150분 이상을 실시한다.

 

저강도 운동은 천천히 걷기, 맨손 체조, 중강도는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 에어로빅 그리고 고강도 운동은 평지 및 언덕을 빠르게 걷기, 조깅, 등산, 축구 등이다. 이는 개인차가 있으므로 초보자는 건강 상태에 따라 강도를 점진적으로 증가시켜야 안전하다.

 

살을 빼기 위해서는 운동 강도보다는 시간을 늘리는 게 효과적이다. 운동 시간은 일반적으로 하루 30~60분 정도 실시하며, 20~30분씩 2회에 나눠서 하거나 10분씩 하루에 여러 번 해도 좋다.

 

유산소성 운동은 심폐지구력 증진과 더불어 체지방 감소와 감량된 체중을 유지하는데 효과가 있다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등이 대표적이다. 저항운동도 병행하는 게 좋다.

 

근력과 근지구력을 증진할 뿐 아니라 운동을 하지 않을 때도 기초대사율을 증가시키는 효과가 있다. 밴드운동이나 무게를 느끼는 덤벨, 머신기구 등을 이용한 운동이다.

 

다이어트를 위해서는 음식 섭취가 매우 중요하다. 활동량이 적은 밤에는 음식섭취를 제한하고 낮에는 음식을 충분히 먹는 게 핵심이다. 운동 외에 간헐적 다이어트처럼 일정 시간 공복 유지를 권유하는 전문가들이 있다.

 

하루 14시간의 공복 유지가 효과적이지만 최소 12시간이라도 지키는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 밤 11시에 야식을 했다면, 다음날 낮 1시에 첫 식사를 해야 14시간 공복이 유지된다는 의미이다.

 

밤 12시~새벽 4시는 반드시 잠을 자야 생체리듬을 빠르게 회복하는데, 도움이 된다. 지금까지 수많은 다이어트 방법이 나왔지만 결국 실천의 문제이다. 살을 빼기 위해서는 스트레스 관리, 짜게 먹지 않는 식습관도 필요하다는 것을 아는 사람이 많다. 그러나 하루 12~14시간 공복 유지는 말처럼 쉽지 않다.

 

‘적게 먹고, 많이 움직이라’라는 다이어트의 진리를 모르는 사람이 없을 것이다. 비싼 헬스클럽 회원권을 구입하기 보다는 매일 지하철역까지 걷고 계단을 오르자. 저녁에 TV를 볼 때 잠시라도 서서 어슬렁거려 보자.

 

중년들의 살빼기와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

다이어트는 실천의 문제입니다. 하지만, 어떻게 하면 힘들지 않게 체중감량을 할 수 있을지 생각해봐야 합니다. 다이어트를 할 때 무엇을 하든 항상 장·단점이 있기 때문입니다.

 

다이어트를 할 때 먹는 양을 줄여야 합니다. 먹는 양이 줄어들면 혈당이 급격하게 떨어지면서 배고픔을 심하게 느끼게 됩니다. 다이어트를 위해 적게 먹어야 한다고 생각하면서도 적게 먹어 허기진 몸의 반응과 심각하게 대치하다가 결국에는 더 많이 더 맛있게 먹게 됩니다. 이 부분을 어떻게 해결할지 구체적인 방안을 만들어 놓고 시작하는 것이 좋습니다.

 

다이어트하기로 결심했으니 운동을 해야 합니다. 피트니스센터에 등록해서 다양한 운동을 할 수 있고 댄스나 점핑, 복싱 등 다양한 스포츠를 시작할 수도 있습니다.

 

하지만, 운동 후 허기짐과 운동하고 있다는 보상심리로 자기관용이 너무 쉽게 만들어져 운동 후 허기진 배를 채우게 되는 것에 대해서 어떻게 해결할지 구체적인 방안을 만들어 놓고 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

실제 운동을 하면 체온이 상승하면서 식욕을 잃게 됩니다. 그런 운동은 크로스핏, 인터벌 트레이닝과 같은 컨디셔닝으로 쉴새 없이 1시간을 운동해야 합니다. 입에서 단내가 나고 옷은 땀으로 젖으면서, 운동 후 기진맥진하게 됩니다. 매일 같이 이렇게 운동할 수는 없습니다.

 

하루 소비 대사량 100% 중 기초대사량은 70%, 운동을 포함한 낮에 활동하는 대사량인 활동대사량은 20%, 소화와 흡수, 체온 유지를 위한 열 발생의 소화대사량은 10%입니다. 결국, 기초대사량을 이용한 칼로리 소모를 극대화해야 합니다.

 

실제 기초대사량은 살아 숨 쉬는 동안에 우리 내부 장기들이 생리활동을 위해 쓰이는 대사량으로 온존하게 다 쓰지 못합니다. 하지만, 깊은 잠을 자는 동안에는 그 기초대사량이 극대화되고 다이어트 호르몬까지 체지방의 분해에 도움을 줍니다.

 

다이어트를 할 때 체지방이 분해되는 단계에서는 분해된 체지방의 연소를 위한 하루 걷기 1시간의 유산소 운동이 꼭 필요하지만, 그보다도 잠자리에 들기 전 3시간에 저녁 식사를 끝내고 늦어도 12시 이전, 잠자리에 들어 최소 7시간의 깊은 잠을 자는 것이 운동을 통한 칼로리 소모보다 훨씬 크다는 것을 알아야 합니다.

 

젊은 층에서 운동 중 운동 손상을 입기 쉬운데 중년층은 혹시 모를 숨겨진 질환이 운동할 때 주의가 필요하다는 것입니다. 달라진 몸 생각은 하지 않고 예전 생각만 하면서 무리한 운동을 하다가는 봉변을 당할 수 있습니다.

 

단기간에 효과를 가져오는 무리한 운동보다는 꾸준히 할 수 있는 운동으로 운동하면서 몸 상태에 맞게 강도를 조금씩 올리는 것이 좋습니다. 처음에는 유산소 운동으로 시작하고 운동이 어느 정도 몸에 익으면 근력운동도 병행해서 같이 하는 것이 좋습니다.

 

운동은 혼자 하는 것보다 다양한 사람들과 여럿이 할 수 있는 운동이 좋습니다. 다이어트만큼 외로운 과정도 없습니다.

 

다이어트를 위한 식단과 섭취가 중요한데 활동량이 많아, 먹은 만큼 소모할 수 있는 낮에 주로 먹고 밤에 먹는 것은 제한하되 음식을 먹은 뒤 최소 12시간의 공복 유지를 하는 것이 좋습니다.

 

운동은 운동대로 한다고 하지만 음식만큼은 정말 어려운 일입니다. 나이를 떠나서 탄수화물을 기본적으로 식단 중 많은 양을 차지하는 분들은 식단의 변화에 대한 저항과 반발이 상당히 커 다이어트로 인한 체중감량의 효과는 그렇지 않은 분보다 크지 않습니다.

 

체중감량보다는 현재 체중에서 4kg 정도 감량하겠다는 6개월의 목표로 잡고 시작하는 것이 좋습니다.

 

다이어트에서 가장 중요한 것은 미용상의 이유든 건강상의 이유든 살을 꼭 빼야겠다는 절실한 동기나 이유가 있어야 합니다. 이것이 있다면 다이어트의 반은 성공한 것입니다.

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

 

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