혈당 낮추려면 '허벅지 근육' 단련해야… 혈당 70% 소모

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혈당을 낮춰야 하는 당뇨병 환자는 허벅지 근육을 키우는 게 중요하다. 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 적다는 연구가 국내외에서 많이 나왔다.

 

 

혈당을 낮추기 위해서는 우선 근육이 많은 게 도움이 된다. 근육은 몸속 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문이다.

 

 

음식물을 섭취하면 몸속 포도당이 많아지는데, 이때 췌장에서 분비한 인슐린이 당을 분해해 혈당을 조절한다. 인슐린은 몸속 장기와 조직에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만들고, 마지막으로는 근육 세포에 보내 근육의 에너지원으로 쓰게 한다.

 

특히 허벅지 근육을 키워야 하는 이유는 허벅지에 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있기 때문이다. 실제 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다.

 

 

따라서 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않는다. 국내 성인 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮았다는 연세대 보건대학원 연구결과가 있다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상인 사람에게 당뇨병이 생길 확률은 43cm 미만인 사람의 4분의 1에 불과했다.

 

허벅지 근육을 키우려면 유산소 운동을 한 후 근력운동을 하는 게 좋다. 유산소 운동은 5㎞/h 이상의 빠르기​로 20~40분 걷기를 권장한다. 이후 스쿼트나 레그프레스를 10~20분 하는 게 좋다.

 

 

평소 스쿼트는 1주 4~7회 10분~20분, 레그프레스는 1주 4~7회 10~20분 하는 게 적당하며 계단을 수시로 오르는 것도 도움이 된다. 운동이 끝나고 약간의 근육통이 생길 정도로 운동해야 한다.

 

단, 저혈당 위험이 있어 운동 30분~1시간 전에 식사해야 하며, 잠자기 2~3시간 전부터는 운동을 삼간다.

 

혈당 조절과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

혈당이 높다면 탄수화물 섭취를 줄이면서 근육을 키우는 것이 좋습니다. 근육운동으로는 허벅지 운동을 많이 추천하는데 우리 신체 중 근육량이 많은 부위이기도 하고 허리를 지지해주며 다리운동은 팔운동이 병행되기 때문에 운동량이 많아지기 때문입니다.

 

 

특히, 몸에 근육이 많다면 탄수화물 섭취 후 근육에서 혈당을 에너지원으로 쓰기 위해 인슐린이 분비되기 전에 먼저 작용하게 됩니다. 혈당을 낮추기 위한 인슐린의 분비와 작용 전에 근육이 먼저 움직여 혈당을 낮추는 효과를 만들어 냅니다.

 

 

단, 허벅지 비만이면 허벅지 근육을 단련시키기보다는 다이어트를 통해 전반적으로 체중감량한 후 균형 있는 체형을 만들기 위한 전신운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 중이라면 근육량에 집착하지 않는 것이 좋습니다. 근육량이 늘어나기 위해서는 체중이 늘어야 하는데 체중감량을 위한 다이어트 중에는 근육량이 쉽게 늘지 않기 때문입니다. 분해된 체지방을 연소해 체외로 배출하기 위한 운동의 의미만 잘 살려도 좋습니다.

 

 

허벅지 둘레길이와 당뇨병 유병률과의 관계를 연구해 본 결과 허벅지 둘레길이가 긴 사람이 당뇨병 유병률이 낮다는 것입니다. 허벅지 근육에서 섭취한 포도당의 70%를 소모하기 때문입니다.

 

 

계단 오르내리기와 자전거 타기, 빠르게 걷기 등 허벅지 근육에 운동 후 약간의 근육통이 생길 정도로 하는 것이 좋습니다. 다이어트 중이라면 초기부터 하기보다는 체지방이 분해되는 즈음인 감량 정체기에 시작하는 것을 추천합니다.

 

왜냐하면, 섭취 칼로리가 줄이는 다이어트 초기에는 우리 몸이 이에 적응할 수 있는 시간이 필요한데 이때 무리하게 운동을 하면 관절 부담은 물론 우리 몸에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.

 

 

운동은 유산소운동 후 근력운동을 하고 마무리 운동으로 유산소운동을 해주는 것이 좋습니다. 심폐지구력이 좋아야 근력운동 후 지치지 않기 때문에 유산소운동과 근력운동의 비율을 몸 상태에 맞춰 조정하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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