‘탄수화물’은 건강의 적일까?

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국내외 많은 연예인과 서적에서 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고, 단백질 섭취를 늘리는 것을 건강의 비결로 전하고 있다.

 

 

‘한국인=밥심’이라고 예로부터 탄수화물 섭취를 강조해왔는데, 언제부턴가 탄수화물은 체중을 감량하고 건강을 유지하기 위해 최대한 멀리해야 하는 것으로 여겨지고 있다.

 

우리 몸에 꼭 필요한 ‘탄수화물’

 

 

탄수화물은 사람이 섭취하는 영양소 중 주 에너지원으로 쓰이며 지방, 단백질과 함께 3대 영양소로 꼽히고 있다. 그중에서도 탄수화물만이 두뇌의 유일한 에너지원으로 사용되기 때문에, 몸속에서 일정 농도로 유지돼야 한다.

 

 

포도당 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면, 뇌세포로의 에너지 공급이 줄어 뇌 기능이 현저하게 떨어지니 ‘밥을 먹어야 두뇌 회전이 된다’라는 말이 결코 틀린 것이 아니다. 또한, 우리 몸에 탄수화물이 부족할 경우 지방이 대신 분해되는데, 이 과정에서 지방 분해 산물인 케톤체가 발생한다.

 

이것이 몸에 쌓이면 두통, 입 냄새, 피로감, 스트레스가 쌓이고 심할 경우 혼수상태에 빠질 수도 있다. 최근 2018 유럽심장학회에서 소개한 한 논문에서는 저탄수화물 식사가 장기적으로는 사망의 위험을 높이는 것으로 밝혔다.

 

질 좋은 탄수화물을 적당량 섭취하는 것이 중요

 

 

이렇듯 탄수화물 섭취를 무조건 줄이는 것은 좋지 않다. 다만, 몸에 좋은 탄수화물을 어떻게 섭취하는지가 중요하다. 일반적으로 우리는 탄수화물이라고 하면 밥, 빵, 과자 등을 떠올리는데, 이들은 정제된 탄수화물로 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 빠르게 자극해 과잉섭취를 유발한다.

 

그럼 어떤 탄수화물을 먹어야 할까?

 

 

이를 위해서는 혈당지수(GI, glycemic index)를 알면 도움이 된다. 혈당지수란 음식을 섭취한 후 혈당을 올리는 속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 것인데, 지수가 낮을수록 소화나 흡수가 더디게 진행돼 오랫동안 포만감을 유지하고, 혈류에 혈당을 공급하는 속도가 느리다.

 

 

탄수화물 꼭 필요하지만, 적당히 섭취하는 것도 중요하다. 탄수화물을 우리 몸에 필요 이상 섭취하면 여분의 탄수화물이 중성지방으로 바뀌어 혈관에 쌓이게 된다. 이로 인해 각종 혈관질환의 위험이 있을 수 있다.

 

탄수화물과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

당질제한 다이어트나 케토제닉 다이어트 등 저탄수화물 다이어트로 체중감량을 하는 경우가 있습니다. 우리 식탁의 90% 이상이 탄수화물이기 때문에 다이어트를 위해 식단을 하루아침에 바꾸기가 쉽지 않습니다.

 

 

밀가루를 포함한 탄수화물의 과다 섭취로 과잉 칼로리가 복부를 중심으로 내장지방이 쌓여 복부비만을 일으킵니다. 그리고 ‘당’으로 대표되는 탄수화물 음식에 대한 중독과 의존으로 일단 먹기 시작하면 주체할 수 없는 식욕으로 배 아플 때까지 먹게 됩니다. 그래서 살이 찌게 됩니다.

 

 

또한, 우리 뇌는 하루 섭취 칼로리 중 약 20%를 사용하기 때문에 뇌의 에너지 요구량을 장기간 맞춰주지 못하면 섭취하는 칼로리에 대해 저장 위주로 대사 형태가 변하게 됩니다. 그래서 거의 굶다시피 한 다이어트를 하다가 중도에 실패하면 다이어트 전보다 더 빨리 더 많이 살찌게 됩니다.

 

 

실제 육체노동이 많고 활동량이 많으면 먹은 만큼 소비하기 때문에 무엇을 먹든 별 상관이 없습니다. 그리고, 가공이 덜 된 한국식 집밥 식단은 요즘과 같이 식품 가공식품의 발달로 제공되는 음식처럼 칼로리밀도가 높지 않아 그렇게 빨리 대사성 질환에 걸리지 않았습니다.

 

 

우리 뇌는 포도당과 지방산을 에너지원으로 사용합니다. 에너지 전환율이 빠른 포도당을 선호할 뿐입니다. 외부로부터 포도당 섭취가 없다면 체내 단백질을 이용해 포도당신생합성을 거쳐 포도당을 만들어 사용하기도 합니다.

 

 

그래서, 집중적인 학습 및 업무 능력이 필요한 수험생이나 직장인에게는 에너지 전환율이 빠른 탄수화물의 섭취는 어느 정도 이루어지는 것이 좋습니다.

 

체지방을 분해하는 과정에서 나오는 케톤체는 정상인에게는 건강하다는 증거가 되고 체지방의 분해로 다이어트 효과도 있게 됩니다. 단, 당뇨 환자같이 혈당이 높은 상태에서 발생하는 케톤은 간성혼수를 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다. 즉, 혈당이 낮게 안정화된다면 케톤체의 생성은 건강에 도움이 됩니다.

 

 

그리고 케톤체가 생성되면서 나타나는 신체의 부정적 생리반응은 길게는 1주일 정도 지속하지만 몸이 적응하고 나면 자연적으로 사라지게 됩니다. 이런 증상이 나올 때 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 이를 완충해 힘들지 않게 다이어트가 진행되도록 돕습니다.

 

 

탄수화물에는 단당류, 이당류, 올리고당 그리고 다당류 등이 있습니다. 결합구조에 따른 소화시간이 다르게 나타나 혈당의 변화 시간이 달라질 수 있습니다. 하지만, 탄수화물은 어디까지나 혈당에 영향을 주기 때문에 비만호르몬인 인슐린의 분비는 이루어지게 됩니다.

 

다이어트 초기에는 섭취 칼로리를 제한하면서 당질 제한을 해야 합니다. 섭취 칼로리 부족으로 나타나는 신체의 부정적인 반응을 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 완충해주고 혈당의 변화를 낮춰 식욕에 대한 욕구를 잠재우게 됩니다.

 

 

‘당’으로 대표되는 밀가루를 포함한 탄수화물의 음식에 대한 중독성과 의존성을 끊지 않고서는 잃어버린 음식 섭취 통제력을 회복하기 어렵기 때문입니다.

 

 

목표 체중으로 감량한 후 회복된 음식 섭취 통제력으로 감량된 체중을 유지하면서 다당류의 탄수화물인 현미나 잡곡, 통밀의 한 끼 식사에서 허용되는 범위 내에서 일정량 섭취는 좋습니다.

 

 

저혈당지수 음식을 통한 다이어트도 있습니다. 비만호르몬인 인슐린의 과다 분비를 예방하면서 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 혈당지수가 설탕이나 콜라 높은 것이 밀가루입니다. 음식 섭취의 통제력이 생긴 다음에는 어떤 음식을 먹든 한 끼 식사에서 허용되는 양으로 섭취하면 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

호환·마마보다 두려운 탄수화물

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