정크푸드는 먹어도 배가 안 부른 이유

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정크푸드는 칼로리가 높지만, 칼로리에 비해 포만감이 크지 않다.

 

그 이유는 무엇일까?

 

 

이는 포만감을 일으키는 메커니즘과 연관이 있다.

 

많은 연구를 종합해보면 음식을 그만 먹어도 된다는 신호인 ‘포만감’은 칼로리 섭취량보다 다량영양소 섭취량과 더 밀접한 연관이 있다. 다량영양소는 단백질, 탄수화물, 지방처럼 많은 양을 필요로 하는 영양소들을 말한다.

 

 

식사 후 만족감을 얻으려면 ‘영양소의 밀도’가 높아야 한다는 의미다. 영양소의 밀도가 높다는 의미는 섭취한 칼로리 중 영양소가 차지하는 비중이 크다는 뜻이다. 정크푸드(Junk food)는 음식 열량 중 영양소가 차지하는 비중이 작다.

 

 

과자는 칼로리는 높지만 공급하는 영양소는 단순 탄수화물뿐이어서 에너지 수치를 급격히 높였다 떨어뜨린다. 반면 채소는 양껏 먹어도 칼로리가 낮고 식이섬유와 우리 몸이 필요로 하는 다양한 영양소를 공급해 오랫동안 만족감을 준다.

 

 

하버드대학교 보건대학원 연구팀에 의하면 만약 음식을 먹고도 포만감을 얻는데 실패했다면 식이섬유 부족이 큰 원인일 수 있다. 식이섬유가 부족하면 소화가 빠르고 우리 몸 곳곳으로 열량을 제대로 공급하지 못하게 되기 때문이라고 설명한다.

 

 

단백질과 식이섬유는 소화 과정을 늦추고 장시간 에너지를 유지할 수 있도록 하는데 중요한 역할을 한다. 또 비타민과 미네랄 역시 포만감을 높이는데 기여한다. 우리 몸이 이런 영양소를 얻지 못하면 금방 배고프다는 신호를 보내고 더 많은 음식을 먹게 된다.

 

세계 공중보건영양협회에 의하면 음식은 4가지 카테고리로 분류할 수 있다. 올리브처럼 가공하지 않은 혹은 가공을 최소화한 음식, 올리브오일처럼 가공한 음식 재료, 통곡물빵이나 통조림 채소 같은 가공식품, 감자칩이나 쿠키와 같은 울트라 가공식품 등이다.

 

 

이 중 특히 울트라 가공식품은 영양보다 가공을 통해 식감, 색, 맛 등을 중시한 음식들이다. 다른 카테고리에 속한 음식보다 포만감이 적은 이유다. 울트라 가공식품에 든 다량의 설탕은 포만감 호르몬인 ‘렙틴’이 뇌로 전달되는 것을 방해해 포만감을 더욱 떨어뜨린다.

 

 

따라서 배가 고플 땐 우선 설탕 함량이 낮고 식이섬유가 풍부한 음식으로 배를 채워보자. 건강한 음식으로 포만감을 높이면 식욕 조절을 하는데 보다 유리해진다.

 

정크푸드와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다

 

 

우리가 음식을 먹을 때 어느 정도 섭취하면 그 맛과 식감에 질리게 됩니다. 그래서 더 이상 먹지 못합니다. 우리 뇌는 그렇게 작동합니다. 하지만, 식품 가공산업의 발달로 소비자의 입맛을 연구하는 산업 연구실에서는 우리 뇌의 작동 방식을 교란하는 방법으로 다양한 맛과 식감을 섞어 음식을 가공하게 됩니다. 대표적인 음식이 ‘햄버거와 피자’입니다.

 

 

그러면 우리 뇌는 그 다양한 맛과 식감이 주는 자극에 중독되어 만족을 모르고 계속해서 더 강한 자극을 갈망하게 됩니다. 이때는 배고픔에 시작한 식사라도 포만감과 무관하게 계속해서 먹게 됩니다.

 

 

이런 다채로운 자극이 지속하면서 뇌의 활성 부위를 바꿔 뇌구조가 변하게 되면 가짜 배고픔을 일으키는 중독성과 의존성을 만들게 됩니다. 혀끝에서만 느껴지는 자극이 아닌 입안에서 통째로 느껴지는 강력한 자극이기에 뇌가 느끼는 만족감과 즐거움을 끊임없이 갈망하게 됩니다.

 

 

음식을 잘게 씹는 것은 당연히 우리 몸에 여러모로 좋지만, 입안에 오래 머물면서 계속 씹어야 하는 것만큼 번거로운 일은 없습니다. 그래서 가공식품 대부분은 몇 번의 씹는 행위로 입안에서 음식이 녹아 목구멍을 통해 스르르 사라지게 만듭니다. 그러다 보니 소화와 흡수가 빨라지면서 포만감을 느끼기 어려워 계속해서 먹게 됩니다.

 

 

‘포만감’은 섭취 칼로리보다는 다량의 영양소의 밀도에 의해 결정된다는 것입니다. 우리 식탁의 90%를 차지하는 탄수화물은 영양소라기보다는 에너지원에 해당합니다. 그러다 보니 많이 먹어도 포만감을 느끼기 어렵다는 것입니다.

 

 

장에서 소화가 느리고 혈당을 서서히 올리는 음식 섭취가 혈당 수치에 따라 분비되는 식욕자극 호르몬들의 작용을 둔화시킬 수 있습니다. 또한, 흡수가 느려 위장에 오래 장에 머물수록 장내벽을 자극함으로써 포만감을 줄 수 있습니다.

 

 

살은 내 의지대로 많이 먹고 게을러서 찌는 것이 아닙니다. 음식이 우리 뇌를 자극해 우리의 음식 섭취를 조정하도록 만드는 그런 강력한 음식을 찾아 먹으면서 몸의 영양과 에너지 공급, 체온유지를 위한 체열 발생의 생리와는 무관하게 즐거움과 함께 중독으로 계속해서 먹게 되는 것입니다.

 

 

그런 음식이 주는 즐거운 자극이 사라지면 우리 기분은 우울해지고 다시 찾아 먹도록 감정까지 지배할 수 있습니다. 우울할 때 기분 전환을 위해 먹었던 음식이 소화와 흡수되면서 뇌에 즐거운 자극이 점점 사라질 때 우울해진다는 것입니다. 음식 때문에 우울해지고 다시 먹고 또 우울해지는 악순환의 고리가 만들어집니다.

 

음식의 덫에 빠져 내가 음식을 먹는 건지 음식이 나를 먹는 건지 구별되지 않는다면 칼로리 과잉에 따른 비만이 될 수밖에 없습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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