저칼로리라고 먹다니…'GI 지수' 모르세요?

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칼로리가 낮아도 지방으로 변할 확률이 높다고?

 

 

GI지수란 Glycemic Index의 줄임말로 ‘혈당 지수’를 말한다. GI지수는 1981년 캐나다 토론토대학교 젠킨스 박사 등 연구팀이 당뇨병 환자의 식단을 위해 제안한 것으로 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타낸 것이다. GI숫자가 70 이상이면 혈당지수가 높은 식품으로 분류하고 55~69면 보통 식품, 55 이하면 낮은 식품이다.

 

 

GI 숫자가 높으면 혈당이 올라가는 속도가 빠르고 낮으면 혈당이 올라가는 속도가 느리다. 즉, 칼로리가 낮아도 GI 숫자가 높으면 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 분비하고, 과잉 분비된 인슐린은 당뇨를 유발하거나 지방으로 축적되기 쉽다.

 

반면 GI 숫자가 낮으면 인슐린이 천천히 분비돼 칼로리가 높아도 지방으로 축적될 가능성이 작다. 인슐린의 과다 분비는 포만감을 줄여 잦은 식사의 실마리를 제공하기도 한다.

 

가공식품보다는 '날 것' 그대로를 먹자.

 

 

인공적으로 가공을 거친 음식이 ‘날 것’ 그대로의 음식보다 GI 지수가 높은 경향을 보인다. 가공하는 과정에서 밀가루나 설탕 등으로 음식이 만들어진다. 제분 과정을 거친 음식은 체내에서 분해가 쉬워 소화와 흡수가 빠르다. 소화 흡수하는 속도가 빠르니 혈당이 올라가는 속도도 자연스레 빠르게 올라간다. 마찬가지의 원리로 과일보다는 주스가 다이어트에 치명적이다.

 

 

제분을 거쳐 GI 지수가 높은 식품은 대표적으로 흰 식빵(91) 바게트(93), 우동(88), 떡(85) 등이다. 그 외에도 설탕이 많이 들어간 케이크, 도넛도 GI 지수가 높다. 가공을 거치지 않은 채소류, 해조류 등은 지수가 낮다. 즉, 우리 몸은 식빵, 바게트, 우동 등을 먹을 때 더 자주 배고프고 살도 많이 찐다.

 

아몬드vs 호두vs 땅콩

 

 

먼저, 우리가 자주 먹는 견과류 삼총사인 아몬드, 호두, 땅콩이다. 100g을 기준으로 아몬드는 25, 땅콩은 20, 호두는 15 순으로 GI 지수가 높다. 열량은 호두가 652cal, 아몬드는 597cal, 땅콩은 569cal인 것과 대조된다.

 

3가지 견과류 모두 GI 지수가 낮아 다이어트에 도움이 되지만 단 하나만 먹어야 한다면 호두를 먹도록 하자. 적은 양으로도 쉽게 배가 차고 섭취한 음식도 지방으로 변하지 않고 변으로 빠져나갈 것이다.

 

오이 vs 당근

 

 

채소는 가공하지 않은 음식이기 때문에 모두 GI 지수가 낮을 것으로 생각하지만 당근이라는 예외가 있다. 당근의 GI 지수는 80으로 라면보다 높다. 반면 오이는 23으로 채소 중에도 상당히 낮은 편에 속한다. 비빔밥이나 김밥을 먹는다면 당근은 빼고 오이는 넣도록 하자.

 

백미 vs 현미

 

 

백미만 먹는 것보다 현미를 섞어 먹는 것이 건강에 유익하다는 것은 널리 알려졌지만, 현미가 백미보다 칼로리가 높아 사람들을 혼란스럽게 한다. 100g 기준으로 현미는 354cal, 백미는 136cal다. 하지만 GI 지수는 현미가 56 백미가 83으로 현미가 현저히 낮다. 다시 말하면 현미는 칼로리가 높아도 체내 지방으로 남는 양이 적다고 말할 수 있다.

 

감자 vs 고구마

 

 

찌거나 구워서 아침 식사 대용으로 찾거나 즐기는 식품이다. 감자보다 단맛을 풍기는 고구마가 살이 찔 것 같지만 고구마가 다이어트 식품으로 적합하다. 이 역시 ‘백미 vs 현미’와 비슷하다. 100g 기준으로 고구마가 128cal 감자가 55cal이지만 GI지수에서는 고구마가 55 감자가 90으로 현격한 차이를 보인다. 단, 군고구마는 GI 지수 80에 해당하니 다이어트 중에는 피하도록 하자.

 

GI 지수와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

GI 지수는 포도당을 기준으로 혈당을 얼마나 빨리 상승시키는지를 상대적으로 나타낸 수치로 포도당을 100으로 설정하고 비교합니다. 혈당이 급격하게 상승하게 되면 음식 섭취 초반부터 췌장의 인슐린이 과다 분비되어 먹는 대로 근육과 지방에 저장하게 되고 식욕은 항진되면서 더 많이 먹게 됩니다. 또한, 소화와 흡수가 빠르게 진행되면서 먹은 지 얼마 되지 않아 배고픔을 다시 느끼게 됩니다.

 

 

혈당을 급격하게 올리는 식품들은 뇌자극이 강해 음식에 대한 소화와 흡수가 빨리 되면서 배고픔의 신호를 발생하게 할 때 음식으로부터 유발되는 우울감을 만들 수 있어 먹었던 그 음식을 다시 찾도록 우리 섭식 행동을 조정할 수 있습니다.

 

 

즉, 기분이 우울하고 지쳐서 우리 뇌에 즐거움을 주는 음식을 찾는 것이 아니라 음식 자체가 우리 기분을 우울하게 만들고 그 우울함을 달래기 위해 다시 그 음식을 찾게 된다는 것입니다.

 

 

칼로리가 같다고 다 같은 음식이 아니라는 것을 말하고 있습니다. GI 지수에 따라 우리 혈당의 기복이 생기고 음식 섭취의 패턴이 달라질 수 있으며 그에 따른 인슐린 과다 분비에 따른 비만이 될 수 있다는 것입니다.

 

 

그래서, 다이어트 중이라면 칼로리만 따지지 말고 GI 지수도 비교해 가면서 다이어트 식단으로 구성하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 밀가루는 가공 과정에서 설탕과 소금이 많이 들어갑니다. 그리고 밀가루의 GI 지수는 설탕이나 콜라보다 높습니다. 그러므로 가공식품보다는 날것으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

견과류는 어떤 것을 먹든지 괜찮습니다. 불포화지방산으로 많이 먹을수록 느끼하고 식욕이 떨어져 많이 먹고 싶어도 먹을 수 없습니다. 단, 수입산이 대부분이기 때문에 장이 예민한 사람은 흐르는 물에 가루와 먼지를 씻은 다음 말려서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

당근은 채소지만, 당질 제한 다이어트에서는 당근에는 당질이 많아 다른 채소로 갈음해서 먹을 수 있다면 그다지 추천하지 않습니다. 하지만, 당근은 식감이 딱딱해서 생으로 먹는다면 씹는 입 운동을 많이 해야 합니다.

 

 

입에 오래 머물수록 포만감을 강하게 주기 때문에 당근도 많이 먹고 싶다고 해서 많이 먹을 수 있는 채소는 아닙니다. 일정량 다이어트 식단에 탄수화물을 배제하고 당근으로 당질을 일정 부분 넣는 것도 괜찮다고 생각합니다.

 

 

현미의 껍질을 벗겨내는 도정의 과정을 거치면 백미가 됩니다. 백미가 영양은 많이 떨어지지만 부드럽고 식감이 좋아 많이 찾게 됩니다. 식품 가공산업의 발달로 얻는 이득이라면 이득이지만 백미는 영양도 떨어지고 우리 입안에서 잠시 머물다가 소화와 흡수가 빠르게 되면서 혈당을 높이게 됩니다. 그러다 보니 다른 에너지원에 비해 칼로리는 적지만 다량으로 먹게 되기 때문에 그 섭취 칼로리양은 많아지게 됩니다.

 

 

특히, 담담한 맛의 주식인 쌀밥을 맵고 짠 맛의 부식인 국과 찌개, 반찬으로 간을 해서 먹기 때문에 부식이 짜면 주식인 쌀밥을 많이 먹을 수밖에 없습니다. 급하게 먹는다면 배고픔을 충족시키는 포만감과 무관하게 더 많이 먹게 됩니다.

 

 

감자와 고구마는 구황작물로 쌀이 다 떨어지는 춘궁기에 먹었던 탄수화물입니다. 지금은 먹을 것이 많아 별미로 먹지만 지금의 과잉 칼로리의 공급원이 될 수 있어 다이어트를 한다면 주의해야 합니다. 쌀밥과 감자국, 쌀밥과 각종 찌개 감자의 조합은 과잉 칼로리 공급의 원천이 됩니다.

 

 

고구마는 칼로리가 감자에 비해 높지만 혈당지수가 낮아 다이어트 식품으로 애용됩니다. 하지만, 고구마의 단맛은 뇌자극을 통해 포만감이 있어도 입안의 허전함과 심심함을 만들게 됩니다. 그래서, 다이어트 초기에는 고구마나 과일 등의 단맛이 나는 일체의 음식은 배제하면서 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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