쉽게 찌고 지독히 안 빠지는 ‘나잇살’ 부위별 다이어트법

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나이 들면 어깨·팔뚝·배·옆구리에 군살이 생긴다. 흔히 말하는 ‘나잇살’이다.

 

젊었을 때보다 음식을 더 먹는 것도 아닌데 왜 살은 더 찌는 걸까? 

 

 

나이 들수록 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어져서 살찌기 쉬운 몸이 되기 때문이다. 이런 이유로 나잇살은 빠지지 않는다는 오해도 많다. 그러나 생활습관을 교정하고 적절히 운동만 하면 나잇살도 얼마든지 뺄 수 있다.

 

 

남성은 3040부터, 여성은 출산·폐경 이후

 

나잇살은 성별·연령별로 찌는 부위가 다르다. 남성의 경우 뱃살이 주로 찐다. 남성 복부비만에 관여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세 전후부터 감소한다. 대부분 남성은 이 시기에 사회생활을 시작해 음주와 늦은 식사를 이어간다. 나잇살이 찔 수밖에 없다. 

 

 

40대 이후의 나잇살은 흔히 마른 비만 형태로 나타난다. 마른 비만은 겉보기엔 날씬하지만 배만 나오고 체지방률이 25%가 넘는 상태이다. 운동은 하지 않고 굶어서 살을 빼는 사람에게 흔히 나타난다. 이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있다.

 

 

여성은 출산 이후, 폐경 이후에 특히 나잇살이 잘 붙는다. 남성 나잇살의 출발점이 술과 고기 위주의 회식이라면, 여성 나잇살의 출발점은 출산이다. 임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 1~4kg은 아기를 낳은 뒤에도 배출되지 않고 남는다.

 

이 때문에 출산 후 여성은 복부지방이 늘어지고 근육은 팽창한다. 이렇게 처진 피부와 근육에 중년 이후 뱃살이 붙으면 나잇살이 심하게 나타난다. 

 

 

폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 본격적으로 붙는다. 갱년기(폐경이행기)에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 는다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다. 

 

 

절식(節食), 선택 아닌 필수

 

나잇살이 찌기 시작한다면 이미 기초대사량이 과거보다 떨어진 상태라 20대 때와 똑같은 양을 먹어도 살이 찐다. 나잇살과의 전쟁에서 이기기 위해서는 과식하지 않고 지방과 탄수화물의 섭취를 줄여 전체적으로 하루 섭취 열량을 줄이는 절식이 필요하다. 절식하면 신체의 노화를 일으켜 각종 질병을 부르는 활성산소의 생성을 줄인다. 

 

 

절식의 범위는 평소 섭취하는 열량의 30% 정도를 줄이는 것이 가장 이상적이다. 미국 국립노화연구소에서 실시한 원숭이 실험에서 전체 열량의 30%를 줄인 원숭이들의 수명 연장 효과가 극대화됐다. 절식을 바로 실천하고 싶다면 당장 다음 식사 때 밥그릇 크기를 줄이자. 밥을 적게 먹으면 반찬 섭취량도 줄어 열량을 평소보다 적게 섭취할 수 있다.

 

 

집에서 부위별 나잇살 빼는 운동법

 

나잇살을 빼려면 운동이 필수다. 전문가들은 유산소운동과 근력운동의 비율을 2대 1로 두는 것이 이상적이라고 조언한다. 근력운동은 낮은 강도가 좋다. 근력이 약해져 있는 중장년은 운동 중 부상을 입기 쉽다. 

 

 

하루 두세 번으로 나눠서 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등을 하면 된다. 덤벨을 이용하면 더욱 효과적이다. 너무 무거운 무게는 피하는 대신 15회 3세트로 횟수를 늘리는 것이 더 좋다.

 

나잇살 다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

약간의 과체중이 장수하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 체내 영양이 저장되어 체온이 유지되면서 건강한 면역이 생기기 때문입니다. 하지만, 실제 나이를 먹을수록 체중은 늘어갑니다. 40대 이후부터는 새로운 것을 배워 익히며 살아가기에는 살아온 세월의 시간이 무겁기에 습관으로 살아간다는 말도 합니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트를 하기 위해서는 다이어트에 대한 특별하고 강한 동기 없이는 힘듭니다. 적절한 체중으로 감량한 후 그 체중을 유지하며 살아간다는 것도 웬만한 고집이 없으면 ‘요요’로 인해 살이 다시 찔 수 있습니다. 어떤 이유에서든 체중을 감량해서 생활하고 싶다면 건강한 식습관과 움직임 많은 생활습관이 몸에 배어 있어야 가능한 일입니다.

 

 

나이가 들면서 평상시에 먹는 양의 변화는 없는데 체중이 늘어갑니다. 그 이유는 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어지기 때문입니다. 예전처럼 먹는데 먹는 만큼 소비하지 못하기 때문에 남는 칼로리가 지방으로 저장됩니다.

 

그리고 성별·연령별로 사회생활에 따른 음식 섭취의 패턴이 달라지고 호르몬의 변화와 함께 심신의 큰 변화를 맞이하는 시기가 있습니다. 

 

 

남자는 30대와 40대에 사회생활을 하면서 다양한 스트레스와 잦은 외식의 음주가 탄수화물의 과다 섭취와 움직임이 적은 생활습관으로 이어져 복부 중심의 복부비만과 잠을 자도 풀리지 않는 지방간이 생기기 쉽습니다. 

 

 

40대에 마른 비만은 체중은 정상치 범위에 있지만, 체성분 상 근육량이 적고 체지방율이 높은 상태를 말합니다. 이는 포만감을 강조하는 건강기능식품, 저렴하게 판매되는 다이어트한약, 양약의 식욕억제제 등 식욕억제와 포만감만을 주는 다이어트로 체지방의 분해와 연소의 과정이 없는 굶는 형태의 다이어트가 진행될 때 나타납니다.

 

  

여성은 일생 중 2번의 큰 사건을 겪으면서 체내 호르몬과 생활의 큰 변화를 맞이하게 됩니다. 임신·출산과 완경기로 이어지는 갱년기입니다. 출산 후 출산 전의 체중을 돌아가기가 상당히 어렵고 다이어트가 잘 진행될 경우 산전 체중의 +2~3kg으로 되돌아갑니다. 산후부종이 산후 6개월이 넘어 빠지지 않으면 산후 비만으로 이환되는데 이는 산후 모유 수유로 인해 먹어야 하고 집안일과 육아 스트레스로 체중감량이 잘되지 않기 때문입니다.

 

 

완경기를 즈음한 갱년기에 이르면 여성호르몬이 줄어들고 상대적으로 남성호르몬이 증가하면서 체내 호르몬이 크게 달라집니다. 이런 상황이 체중을 늘리게 하고 남자와 같은 복부 중심의 복부비만의 형태로 나타납니다. 이때는 운동이 생활화되지 않으면 기초대사량이 떨어지면서 체온유지가 잘 안 돼 손발이 차고 아랫배가 차서 잠을 자다 소변으로 여러 번 깨게 됩니다. 깨는 횟수가 늘면 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 

 

 

또한, 무리한 운동은 관절 통증을 일으킬 수 있고, 살을 뺀다고 섭취 칼로리를 제한해 다이어트를 진행할 경우 어지러움이 심해 중도에 포기하는 경우가 많습니다. 미각도 둔해지면서 음식을 짜게 먹고 입맛이 밀가루 음식인 국수와 떡, 빵과 식후 과일의 섭취로 가면서 탄수화물 섭취 과다로 체중이 6~8kg 정도 늘어나게 됩니다.

 

밥만 적게 먹을 뿐 밥 대신 먹을 수 있는 식사대용품의 잦은 간식 섭취가 칼로리 과잉으로 체중을 늘리는데 크게 작용합니다.

 

 

체중감량을 위해서는 섭취하는 칼로리를 제한할 수밖에 없습니다. 하지만, 적게 섭취해도 기초대사량이 낮아서 체중감량이 눈에 띄게 보이지 않습니다. 만약 먹는 것을 더 줄인다면 무기력과 어지럼증이 발생하고 배고픔을 참다가 폭식에 과식으로 이어져 오히려 다이어트 전보다 더 빠르게 더 많이 체중이 늘 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

우선, 유산소운동을 통해 심폐지구력을 끌어올려 꾸준히 운동할 수 있는 활력을 만드는 것이 중요합니다. 그 뒤 낮은 강도의 근력운동을 병행해 떨어진 기초대사량을 올려주어야 다이어트 식단을 힘들지 않게 유지하면서 체중관리를 할 수 있습니다. 

 

 

운동은 남들이 좋다는 운동을 따라 할 것이 아니라 몸 상태에 맞는 재미있는 운동을 찾아 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 운동의 강도보다는 꾸준히 운동하고 있다는 점에 방점을 두고 식단과 함께 진행하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

  

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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