뱃살 빼는 데 유독 효과적인 '맨몸 운동' 3가지

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열심히 운동하고 먹는 양을 줄여도 뱃살만 그대로인 사람이 있다. 이때는 뱃살 감소에 효과적인 운동을 집중적으로 시도해야 한다. 무거운 중량을 사용해서 무리해 운동하기보다 맨몸으로 꾸준히 하는 것이 효과가 더 좋다. 뱃살 빼는 데 효과적인 맨몸 운동 3가지를 소개한다.

 

 

스프린트는 상체를 세우고 양 무릎을 굽힌 상태에서 시작한다. 상체는 약간만 뒤로 젖힌다. 배가 단단하게 긴장된 상태가 되면 좋다. 여기서 손을 모아, 왼쪽으로 몸통을 회전시킨다. 시선은 정면을 바라본다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가면서 10회씩 3세트 한다. 운동이 쉽게 느껴진다면 손에 500mL 물병이나 덤벨을 들고 한다.

 

 

​레그리프트는 천장을 보고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻗는다. 그대로 복부에 힘을 주면서 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 땅에 닿도록 하지 말고, 30도 정도까지만 내린다.

 

호흡을 뱉으며 다리를 다시 90도로 들어 올린다. 10회씩 3세트 한다. 단, 허리디스크 환자는 레그리프트를 하면 디스크 증상이 악화될 수 있다. 이때는 무릎을 90도로 꺾은 자세를 유지하면서 레그리프트를 하면 된다.

 

 

드로인 운동은 평소 자세를 변화시켜 뱃살 감소 효과를 보게 한다. ​살이 찌면 체내 장기가 중력에 의해 앞쪽으로 밀려 나와 배가 나오는데, 이 운동을 하면 복부 중앙의 복직근이 강화되면서 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러진다. 복부 근육이 늘면 신진대사가 활발해지면서 복부 주변 체지방이 분해된다.

 

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제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지한다. 일상 중에도 생각날 때마다 30초씩 반복한다. 의자에 앉을 때도 드로인 운동을 병행하는 것이 좋다. 동시에 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉아야 복부 근육이 긴장해 뱃살이 효과적으로 빠질 수 있다.​

 

뱃살 빼는 맨몸 운동과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

내장지방은 내장과 장간막 사이 공간, 장간막과 장간막 사이 공간, 내장과 내장 사이에 채워집니다. 주로 섭취한 밀가루 음식을 포함한 탄수화물이 소비되지 않고 체내에 남아 중성지방의 형태로 축적되는데 복부는 간과 물리적인 거리가 가까워 생존에 위협이 되는 배고픔이 계속될 경우 에너지원으로 이용하기 위해 진화의 결과로 선택된 곳입니다.

 

 

체중감량이 돼도 복부는 계속해서 지방이 채워지므로 체중은 줄어들었는데 눈에 띄게 체형이 변화되지 않는 것 같은 느낌이 듭니다. 그래도 허리둘레가 조금씩 줄어들어 예전에 입지 못 했던 옷들을 입을 수 있는 희열이 느껴지기도 합니다.

 

복부운동만을 집중적으로 하기 위해 소개된 내용입니다. 이런 운동을 하기 위해서는 즐거운 음악을 틀어 놓고 집에서 요가 매트를 깔고 홈 트레이닝으로 해도 좋고 피트니스센터의 바닥 매트에서 해도 좋습니다.

 

 

스프린트 운동은 단거리 육상 선수들이 출발선에 준비하다가 출발신호와 함께 몸을 뒤틀면서 가속을 붙이는 동작을 응용한 것입니다. 순간적으로 강한 힘을 이용해 몸을 일으켜 세우면서 앞으로 힘차게 도약하는 자세에서 복부에 강한 힘이 집중됩니다. 이때 온몸의 팔다리를 최대한 흔들면서 나오는 근육의 힘을 집중시키는 것입니다.

 

 

이런 운동을 매트 위에 누워서 하는데 강도가 높다 보니 오래 하지 못 합니다. 배 근육에 힘이 집중되기 때문에 하고 나면 배근육의 긴장으로 뱃살이 당기면서 아플 수도 있지만, 효과는 좋습니다. 

 

 

레그리프트 운동은 주로 아랫배의 근육에 힘이 많이 들어가는 운동입니다. 빨리하는 것은 효과가 없고 다리의 무게를 이용해 천천히 내렸다 올렸다 해야 효과가 있습니다. 운동은 간단해 보이지만 하다 보면 이마에 식은땀이 맺힐 정도로 힘이 많이 들어가는 운동입니다. 운동의 난이도는 다리를 붙이고 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않게 하게 하면 더 강도가 높아지고 머리를 들고 하면 운동의 강도는 더 올라갑니다. 이때 등과 엉덩이는 들어서는 안 되고 바닥에 닿아 있어야 합니다.

 

 

허리디스크가 있는 경우에는 이런 운동은 온몸의 힘이 척추 디스크 중 취약한 곳에 집중되기 때문에 운동 후 허리통증이 생길 수 있어 주의해야 합니다. 이때는 무릎을 90도로 굽혀 허리로 힘이 가지 않도록 레그리프트를 해주면 됩니다.

  

드로인 운동은 배 근육을 의식적으로 배 안으로 집어넣는 운동입니다. 무리하게 하면 복직근이 긴장으로 배가 아플 수 있어 몸 상태를 봐가면서 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 이 운동이 반복되면 평상시에도 무의식적으로도 배에 힘이 들어가 있는 경우가 생깁니다. 힘이 들어간다는 것은 그만큼 체내 에너지를 사용하기 때문에 칼로리 소모에 좋습니다.

 

소개한 운동들은 운동 동작이 지극히 간단해 보이지만 운동 강도가 높아 천천히 하면서 세트 수를 늘려가는 것이 좋고 어느 정도 체중이 감량된 뒤에 시작하는 것이 힘들지 않고 재미있게 진행할 수 있습니다.

 

 

근육이 자극을 받게 되면 근육에 저장된 에너지원을 소모한 다음 그 주위에 있는 지방을 분해해 에너지원으로 이용하면서 근육량이 늘어가기 시작합니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

  

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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