몸을 살리는 채식 vs 몸을 해치는 채식

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채식주의자들이 채식의 장점으로 꼽는 여러 이유 중 하나는 건강이다. 물론 반대의 의견도 많다. 사실 둘 다 맞는 말이다. 건강한 채식이 있는 반면에 몸에 해로운 채식도 있다.

 

착한 채식과 나쁜 채식을 나누는 기준은 무엇일까?

 

 

최근 하버드 공중보건대학은 흥미로운 연구결과를 발표했다. 건강하지 않은 채식을 한 사람은 건강한 채식을 한 사람보다 심장질환 위험이 컸다는 내용이다.

 

연구는 채식주의자 8631명을 대상으로 진행됐다. ‘건강한 채식’을 한 그룹, ‘건강하지 않은 채식’을 한 그룹, ‘매우 건강하지 않은 채식’을 한 그룹으로 나눴다. 조사 결과, 건강한 채식을 한 그룹은 건강하지 않은 채식을 한 그룹보다 심장질환 위험이 25% 낮았다. 또 건강하지 않은 채식을 한 사람은 매우 건강하지 않은 채식을 한 그룹보다 심장질환 위험이 32% 낮은 것으로 나타났다.

 

하버드 공중보건대학에서 ‘건강하지 않은 채식’으로 분류한 음식은 무엇이었을까? 

 

 

바로 열량이 높은 식물성 식품이다. 정제된 곡류(흰쌀, 밀가루 등), 고구마, 감자 등이다. 

 

정제된 곡류는 곡류의 속껍질까지 벗겨낸 것이다. 흰쌀이나 밀가루가 대표적이다. 호밀, 통밀, 현미는 반대로 정제되지 않은 곡류다. 정제된 곡류가 건강에 좋지 않은 이유는 당분자 1개로 이뤄진 단순당으로 이루어졌기 때문이다. 

 

 

단순당은 몸에 소화·흡수되는 속도가 빨라 체내 혈당을 급격히 높인다. 그러면 우리 몸이 혈당을 조절하기 위해 인슐린 호르몬을 과도하게 분비해 스트레스 호르몬을 분비하게 되는데 이 과정에서 내장지방이 축적된다. 결국, 당뇨병, 비만 위험이 커지면서 혈관 건강을 악화하고 자연스럽게 심장질환 위험을 높인다.

 

 

고구마와 감자 역시 혈당을 잘 올리는 식품이다. 특히 감자는 혈당을 급격하게 올려 주의해야 한다. 많이 먹으면 당뇨병, 비만 등을 유발할 수 있다. 고구마와 감자가 쌀밥보다 다이어트 효과가 있고 몸에 좋다는 생각에 과도하게 먹는 사람이 있는데, 밥 한 공기의 칼로리가 주먹보다 작은 감자 3개, 고구마 1개 반 정도의 칼로리에 해당한다. 감자, 고구마를 조금만 먹어도 금세 밥 한 공기 칼로리를 초과하는 것이다.

 

착한 채식이란 무엇인가?

 

 

이를 제외한 나머지 음식을 먹되, 식습관에 신경을 쓰면 착한 채식이 된다. 착한 채식을 위해선 영양이 균형 잡힌 식사에 채소와 과일을 하루 5회 이상 먹고, 소금·설탕·포화지방을 최대한 줄이며, 가능한 한 통곡류를 선택해야 한다. 

 

 

일례로, 현미의 경우, 섬유질이 풍부해 많이 먹지 많아도 포만감을 느낄 수 있다. 또 포만감이 오래 가 과식을 막기도 한다. 현미의 섬유질은 탄수화물을 서서히 소화해 혈당이 갑자기 올라가는 것도 억제한다.

 

 

이와 함께 채식이 자신에게 도움이 되는지도 알아두면 좋다. 채식이 특히 도움이 되는 사람은 동맥경화 등의 혈관질환이 있는 사람이다. 동맥경화는 혈관에 기름때가 끼면서 혈관이 두껍고 좁아지는 것이다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 비만 환자들이 해당한다. 이 밖에 아토피피부염이나 천식 등 알레르기 질환이 있는 사람도 채식이 도움이 된다고 알려졌다.

 

 

채식할 때는 단백질 섭취량이 부족하기 쉽다. 그렇다면 어떻게 보충해야 할까? 현미밥이나 콩으로 어느 정도 대체가 가능하다. 현미밥의 약 7%는 단백질이고, 콩류도 단백질 함량이 20% 이상이다. 견과류와 채소류의 10%도 단백질로 이뤄져 있다. 즉, 현미밥을 끼니로 먹고 콩, 두부, 채소 등을 반찬으로 먹는 것이 도움이 된다. 

 

 

고기에 많은 비타민B12는 해조류, 된장, 간장 등으로 보충하는 방법이 있다. 비타민B12가 과도하게 부족하면 뇌세포가 손상되면서 치매가 생길 위험도 있으므로 반드시 신경 써서 챙겨 먹어야 한다.

 

채식과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

  

채식이라 해서 채소만을 생각하기 쉽지만, 채소는 거의 생으로 먹어도 되는 비전분 탄수화물이고 쌀, 밀가루, 보리, 귀리, 감자, 고구마와 옥수수 등은 익혀 먹어야 하는 전분 탄수화물로 분류합니다. 

 

 

채소의 성분 구성을 살펴보면 탄수화물이 차지하는 비율이 높습니다. 다만, 우리 몸의 소화효소로 분해되지 않아 쉽게 포만감을 주면서 소화가 느리지만, 장세균총에 의해 일부 분해되는 셀룰로오스입니다.

 

 

건강하지 않은 채식으로는 과도하게 섭취할 경우 체내 중성지방으로 축적되는 전분 탄수화물을 말합니다. 중성지방의 수치가 높으면 콜레스테롤 수치가 올라가면서 지방간의 원인이 되고 혈액 중에 돌아다니는 LDL(저밀도지방단백질)을 ‘당화’ 시켜 혈관 내벽에 축적되도록 유도합니다. 이것이 동맥경화입니다. 이런 혈관질환은 심장질환으로 이어지게 됩니다.

 

 

건강하지 않은 채식으로 정제 탄수화물인 흰쌀, 밀가루 등과 고구마, 감자, 옥수수 등입니다. 열량은 높지 않지만, 소화와 흡수가 빨라 포만감을 쉽게 주지 못해 많이 먹게 됩니다. 

 

 

동남아시아에서 주식으로 주로 재배되어 짭짤한 부식과 어울려 식단으로 오랜 시간 먹었습니다. 기후가 더워 음식의 부패를 예방하고자 소금으로 발효되어 짠맛이 주식을 많이 먹게 만드는 원인이 되기도 합니다.

 

 

정제가 덜 될수록 건강에 좋으나 맛이 씁쓸하면서 거칠어 맛이 없다 보니 정제된 탄수화물 위주로 섭취가 이루어져 왔습니다. 정제된 곡류는 소화와 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올립니다. 특히, 밀가루의 혈당지수는 설탕보다 높습니다. 

 

 

혈당지수가 높으면 먹는 즉시 혈액으로 흡수되기 때문에 혈당을 낮추기 위한 대사 기전인 인슐린 호르몬의 과다 분비가 이루어져 복부 중심의 중성지방이 축적됩니다. 대사성질환이 당뇨, 비만의 위험이 커지고 혈관 건강까지 위협한다면 심장질환으로 쉽게 이환될 수 있습니다. 

 

 

하지만, 해마다 쌀소비량은 줄고 쌀 대신에 먹을 수 있는 다양한 밀가루 가공식품들이 판매되고 있는 지금은 밥을 많이 먹어 대사성질환이 생기지 않습니다. 밀가루 음식의 단순당, 옥수수 시럽의 과당, 과일에 있는 과당의 섭취가 과잉 칼로리로 작용해 다양한 대사성질환을 유발하고 있습니다. 

 

 

고구마와 감자를 주식으로 먹는 사람들은 없습니다. 예전에 고구마는 간식으로 먹거나 감자는 국이나 반찬으로 조리해서 먹었습니다. 하지만, 지금은 패스트푸드점에서 트랜스지방의 감자튀김으로 감자를 먹게 되고 고구마는 군고구마 형태로 겨울철에 먹게 됩니다. 또는 피자 위에 얹어 먹는 토핑으로 곁들여 먹는 형태로 섭취하게 됩니다.

 

여기에 달고 짜고 기름진 밀가루 음식에 덧붙여 먹기 때문에 칼로리밀도가 높아 적은 양의 섭취로도 칼로리 과잉 상태가 되어 살찌게 됩니다. 

 

 

착한 채식은 이를 제외한 채식으로 소개합니다. 정제가 덜 된 탄수화물인 통곡류, 채소와 과일로 달고 짜고 기름진 음식에 들어가는 소금·설탕·포화지방을 최대한 줄인 것입니다. 하지만, 요즘 과일은 예전 과일과 달리 당도가 상당히 높고 하우스 재배로 제철 과일이 아니어도 언제든 먹을 수 있습니다. 게다가 과일을 끼니로 먹기보다는 끼니 후에 먹는 후식으로 먹기 때문에 과일의 섭취는 칼로리 과잉으로 살이 찔 수밖에 없습니다.

 

현미나 잡곡을 흰쌀 대신 먹으라는 이유는 적은 양을 섭취해도 소화가 잘되지 않아 혈당을 쉽게 높이지 않고 포만감이 오래 가기 때문입니다. 그런데, 흰쌀로 먹는 만큼 먹거나 더 먹는다면 흰쌀 대신 먹어야 하는 건강상의 이유가 없어집니다. 

 

 

채식은 건강에 좋습니다. 동맥경화를 비롯한 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 비만 환자들은 탄수화물의 섭취를 줄여야 하는데 탄수화물을 줄이기 위해서는 배달음식과 외식을 삼가고 집밥으로 조리해서 먹거나 도시락을 싸서 다니시는 것이 제일 좋습니다.

 

탄수화물이 줄어든 식단에는 단백질과 지방, 채소로 채우되 단백질과 지방은 동물성으로 하는 것이 좋습니다. 식물성 단백질인 콩은 유전자조작이 심한 식물 중 하나이기 때문에 수입보다는 국산 콩으로 만든 두부를 먹는 것이 좋습니다.

 

탄수화물은 영양소가 아닌 에너지원이고 단백질과 지방은 영양소이면서 에너지원입니다. 단백질과 지방의 섭취 부족은 영양부족으로 이어집니다. 지용성 비타민의 흡수에도 영향을 미쳐 비타민 결핍 증상이 나타나기도 합니다.

 

 

동물성 단백질인 적색육류에는 비타민과 철분이 많습니다. 물론 채소에도 비타민은 많지만, 적색육류만큼 체내 흡수가 빠르고 쉽게 되지 않습니다. 그래서 성장기 아이들은 채소도 많이 먹어야 하지만 적색육류도 충분히 먹어야 원활한 성장과 발달이 이루어집니다.

 

 

식품 가공산업의 발달로 한 번 먹으면 멈출 수 없는 칼로리밀도가 높은 음식을 언제든 어디서나 쉽고 저렴하게 먹을 수 있는 칼로리 과잉 시대를 살아가고 있습니다. 

 

 

많이 먹고 게을러서 살이 찐 게 아닙니다. 지금 먹고 있는 그 음식이 뇌 구조를 바꾸고 배고픔으로 먹었던 식사가 포만감과 관계없이 끊임없이 과식하게 만들었기 때문입니다. 얼마나 먹느냐가 아니라 무엇을 먹느냐가 중요합니다. 

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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