아침 식사에서 탄수화물 줄이면 다이어트 효과 높아져

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지중해식 식단은 건강 관리와 체중 조절에 유익한 것으로 잘 알려진다.

 

그렇다면 이 식단의 체중 감량 효과를 높일 방법이 있을까? 

 

 

최근 연구에 따르면 아침에 먹는 탄수화물 양을 줄이는 것만으로 지중해식 식단으로 얻을 수 있는 체중 감소 효과를 배가할 수 있다고 한다.

 

아테네대학교 디미트리어스 칠링기리스 박사와 연구팀은 과체중 또는 비만한 성인 70명을 대상으로 일반적인 지중해식 식단을 유지하는 경우와 아침에만 탄수화물 섭취량을 제한하는 경우에 따른 체중 감량과 허리둘레, 체지방량, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치 등의 변화를 비교 분석했다.

 

조사 대상의 58.6%는 여성이었고 평균 연령 50세, BMI 지수 34kg/㎡이었으며 24명은 제2형 당뇨병을 앓고 있었다. 연구진은 참가자를 무작위로 분류해 실험군에는 일반적인 지중해식 식단을 베이스로 하는 조식에 달걀, 치즈, 육류 등을 추가해 탄수화물 섭취량을 제한한 조식을 제공하고 대조군에는 지중해식 식단을 제공하되 탄수화물 섭취량을 엄격히 제한하지 않았다.

 

두 그룹 모두 점심과 저녁 식사는 전형적인 지중해식 식단을 제공받았고 일 평균 섭취량은 1300~1500kcal를 유지하면서 일상적인 신체 활동을 지속했다.

 

8주 후, 조식에서 탄수화물을 제한한 그룹은 대조군보다 평균 체중이 3.5kg 더 감소했고 허리둘레, 체지방, BMI 지수 모두 대조군보다 감량 폭이 더 크게 나타났다.

 

그러나 당뇨병에 영향을 미치는 당화혈색소 감소 폭은 크게 차이가 나지 않았으며 콜레스테롤과 중성지방 수치 역시 두 그룹 간의 차이가 크지 않았다. 

 

 

연구진은 "조식에서 탄수화물 섭취량을 제한하는 식단은 체중 감량 효과가 비교적 빨라 비만이 있는 제2형 당뇨병 관리에는 유익할 수 있지만 다소 제한적이며 장기적으로는 영양 균형상 문제가 있을 수 있다"라고 설명했다.

 

다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

일반적으로 지중해식 식단으로 대표되는 것은 올리브유, 견과류와 우유입니다. 나머지는 특별하지 않습니다. 식물성 불포화지방산으로 올리브유는 다른 식물성 지방보다 고온에 비교적 안정적이라는 평가를 받고 있습니다. 

 

 

‘엑스트라 버진’으로 시판되고 있는 것은 식품 가공으로 만들어진 올리브유가 아닌 전통적인 방식으로 제조된 것으로 각종 채소 위에 드레싱으로 뿌려서 먹을 수 있는데 일반 올리브유보다 가격이 다소 비쌉니다. 

 

 

지중해식 식단이 체중감량을 위한 다이어트에 효과적인지에 대해서는 회의적입니다. 저탄수화물 식단도 아닌 데다가 단백질과 지방에 대한 섭취도 많지 않기 때문입니다. 

 

 

연구에서 알 수 있는 것은 오전에 활동대사량이 많아 에너지 전환율이 높은 탄수화물을 적게 섭취하면 활동으로 섭취한 칼로리는 모두 소모되고 체수분의 배출과 더불어 불필요한 단백질 등의 체내 저장된 에너지원을 소모하기 때문에 체중감량이 이루어진다는 것입니다.

 

감량된 체중이 3.5kg이라면 체지방까지 분해되는 기간이 더 걸릴 수 있습니다만 체지방의 분해와 연소라는 다이어트의 진행 방향과 일치하는 것을 알 수 있습니다.

 

 

제2형 당뇨를 개선하기 위해서는 인슐린의 과다 분비를 일으키는 탄수화물의 섭취를 대폭 줄이는 것인데 아침 식사로만 줄여서는 개선 효과가 미미하다는 것도 알 수 있습니다.

 

연구에서 아침 식사에 탄수화물을 줄이는 것은 단기간 체중감량이라는 효과는 있었지만, 장기적으로는 영양 불균형이 있을 수 있다는 것으로 마무리를 합니다. 하지만, 일부 저탄수화물 식단이 건강에 맞지 않아 담당 의사와 상담한 후 진행해야 하는 사람들도 있습니다만 일반적으로 장기간 유지한다고 해서 심각한 신체적 영향은 없습니다. 

 

 

음식에서 위안과 위로를 얻고 음식이 섭취에 대한 갈망이 존재하는 한 음식 스트레스로 인해 다이어트는 실패할 수밖에 없고 일시적으로 감량된 체중은 요요가 생겨 다이어트 전 체중보다 더 많이 증가할 수 있습니다. 

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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