남들은 10kg씩 빠진다는데, 난 왜 안 빠질까?

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다이어트를 할 때 기대한 만큼의 효과를 보지 못할 때가 있다. 주변에선 한 달에 5kg, 심지어 10kg을 뺐다는 소리도 들리는데, 정작 자신은 1kg 빼기도 어렵다면?

 

여기엔 몇 가지 원인이 있을 수 있다. 체중 감량 속도가 더디다면 다음과 같은 다이어트 방해 요인이 영향을 미치는 것일 수 있다. 단 건강한 다이어트는 한 달에 3kg 전후로 빠지는 속도로 진행되므로, 이 정도의 다이어트 속도를 보인다면 크게 고민할 필요 없다.

 

 

수면 스케줄

 

살이 꾸준히 빠지려면 잠의 패턴이 일정하고 건강해야 한다. 하루 수면 시간이 5시간 이하이거나 9시간 이상이라면 체중 관리에 어려움을 느낄 수 있다. 

 

 

적정 수면 시간의 범주에 속하지 않는 잠은 식욕과 허기짐을 제어하는 호르몬 수치를 엉망으로 만들기 때문이다. 잠이 부족해 피곤하거나 과해서 나른하면 운동 욕구가 줄어든다는 점도 살을 빼기 어렵게 만든다.

 

 

수분 섭취

 

생수를 하루에 2~6컵 더 마시는 것으로 체중 감량 속도를 높일 수도 있다. 물은 칼로리가 전혀 없지만 배고픔을 잠재우는 효과를 낼 수 있다. 목마름과 허기짐을 혼동하는 경우가 의외로 많기 때문이다. 수분을 충분히 보충하면 탄산음료나 과일주스에 손이 덜 간다는 점도 체중 감량 효과가 높아지는 이유다.

 

 

공복 시간

 

식사를 자주 거른다거나 식사 사이 공백이 길어지면 신진대사가 떨어진다. 이는 다음번 식사 때 여분의 칼로리를 지방으로 축적하게 된다는 의미다. 오랜 공복으로 인한 허기짐이 과식을 부른다는 점도 문제가 된다. 식사량을 제어하기 어려운 사람은 끼니 사이 공백이 긴 다이어트보다 조금씩 자주 먹는 다이어트로 허기짐을 달래는 방식이 유리하다.

 

 

앉아있는 생활

 

일할 땐 책상에서, 휴식을 취할 땐 소파에서 대부분 시간을 보낸다면 평소 운동을 해도 건강을 개선하기 어렵다는 최신 연구결과가 있다. 장시간 앉아 보내는 시간은 우리 몸이 과식했는지를 판단하는 능력도 떨어뜨린다. 이로 인해 먹는 양이 늘고 체중이 증가한다. 

 

 

일할 땐 한 시간에 한 번씩 일어나 간단히 몸을 풀어주고, TV를 볼 땐 일어서서 제자리걸음을 걷거나 스트레칭을 하는 것으로 몸을 움직여줘야 한다.

 

 

운동 후 보상

 

다이어트를 하는 사람 중 일부는 보상이 다이어트의 원동력이 된다. 일주일에 한 번씩 마음껏 먹을 수 있는 날을 주는 식이다. 하지만 살이 잘 안 빠질 땐 보상이 너무 잦거나 과한 것은 아닌지 생각해봐야 한다. 

 

 

“오늘은 운동을 많이 했으니 좀 더 먹어도 되겠지”라거나 “음료 한 잔쯤은 괜찮겠지”, “단백질이니 먹어도 되겠지”라는 식의 보상 심리가 자주 일어나는 것은 아닌지 체크해 보도록 한다.

 

 

갑상샘 질환

 

목 앞 중앙에 있는 나비 모양의 갑상샘은 체중이 줄고 느는데 영향을 미친다. 갑상샘 기능이 떨어지면 체중이 늘고, 갑상샘 기능이 비정상적으로 활발해지면 체중이 줄어든다.

 

이처럼 특정 질환이 체중 조절을 방해하는 원인일 수 있다는 것. 갑상샘 호르몬은 대사기능을 유지하고 위장관이 정상적으로 운동하는데 기여하므로, 이 호르몬이 제대로 분비되지 않으면 체중이 늘어날 수 있다.

 

 

약물 복용

 

특정 약물을 복용하고 있을 때도 체중 감량에 어려움을 느낄 수 있다. 가령 스테로이드제는 신진대사에 변화를 일으켜 배고픔을 촉발한다. 항히스타민제도 식욕을 제어하는데 기여하는 화학물질의 수치를 떨어뜨려 체중 증가를 유발할 수 있다.

 

다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트를 통해 체중감량을 한다면 체지방의 분해와 연소가 이루어져야 합니다. 단순히 식욕 억제와 포만감만으로도 개인적인 차이가 있지만 2주 동안 많게는 7~8kg 감량됩니다. 하지만, 이때 줄어든 체중은 체지방의 분해가 아닌 체수분과 체내 불필요한 단백질이 대부분을 차지하게 되고 언제든 ‘요요’로 체중이 증가할 수 있습니다. 

 

 

다이어트 식단과 유산소 운동이 없는 다이어트는 모래성을 쌓는 일과 다를 바 없습니다. 왜냐하면, 체지방의 분해는 섭취제한으로 일정 부분 이루어진다고 해도 그 연소는 산소가 필요한데 유산소 운동 없이는 지방이 타지 않기 때문입니다.

 

 

수면 스케줄

 

체중감량은 다이어트를 도와주는 우리 몸의 호르몬을 잘 이용해야 합니다. 늦어도 자정 이전에는 취침해야 합니다. 자는 동안 호르몬이 분비되면서 복부 중심의 체지방이 분해되기 시작합니다. 그리고 늦게 취침할수록 내 안에 잠자고 있던 식욕이 속삭이며 유혹하게 됩니다. 

 

 

야간근무가 잦으면 아무리 적게 먹고 운동을 많이 해도 체중감량은 잘되지 않습니다. 다이어트를 도와주는 호르몬의 작용이 잘 이루어지지 않을뿐더러 오히려 식욕 항진이 되는 호르몬이 작용해 체중이 늘기 때문입니다. 

 

 

수분 섭취

 

갈증이 생긴다면 그때 충분히 수분을 섭취하면 됩니다. 물 마시는 것이 좋다고 억지로 마시는 것은 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 다이어트를 시작하면서 섭취제한을 하게 되는데 이때 체내 에너지원이 부족해지면 우리 몸은 체내 불필요한 단백질을 에너지원으로 쓰려고 합니다. 

 

 

단백질을 에너지원으로 쓰기 전에 불필요한 수분을 먼저 배출해야 합니다. 체수분이 배출되지 않으면 아무리 적게 먹고 운동을 많이 해도 체중은 줄어들지 않습니다. 초기에는 섭취 염분량에 신경 써야 합니다.

 

 

우리 뇌의 식욕 중추와 갈증 중추는 동일 부위입니다. 배고픔을 느낄 때 물을 먼저 마셔 보는 것이 좋습니다. 우리 뇌의 오작동으로 신호전달에 오류가 생긴 것입니다.

 

물을 많이 마시는 것과 탄산이나 과일주스를 덜 먹게 되는 것은 별개의 문제입니다. 탄산이나 과일주스는 액상과당으로 ‘당’이 주성분입니다. ‘당’ 섭취로 인해 뇌에 자극을 주지 않는 이상 탄산이나 과일주스는 당기지 않습니다.

  

공복 시간

 

공복 시간이 길어지면 다음 끼니때 반드시 과식에 폭식하게 됩니다. 그렐린 수치가 급격하게 상승하기 때문에 나의 의지와는 상관없이 내 몸이 먼저 알고 반응하게 됩니다.

 

  

지나치게 배고픔을 느끼지 않게 하는 것이 중요하고 식욕이 항진될 때 질 좋은 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방의 섭취는 항진된 식욕을 잠재우게 됩니다. 

 

 

몸에 무리를 주지 않는 섭취제한으로 체중감량이 이루어져야 다이어트는 계속 진행될 수 있습니다. 다이어트는 본능과의 싸움이 되면 안 됩니다. 본능하고 싸워서는 절대 이길 수 없습니다. 식욕이 되살아난다면 의지력으로 참고 버티는 것이 아니라 질 좋은 지방을 섭취해 그 식욕을 다스려주는 것이 좋습니다.

 

 

앉아있는 생활

 

앉아있는 생활은 움직임이 적어 활동대사량이 떨어집니다. 우리 몸에서 칼로리를 제일 많이 소모하는 것은 근육조직입니다. 움직임 많아야 근육이 많이 움직이고, 근육이 많이 움직여야 섭취 칼로리를 소비하게 됩니다. 적은 움직임으로 체내 과잉으로 소비되지 않는 칼로리는 체지방으로 축적됩니다. 

 

 

섭취제한으로 체중감량을 하기 위해서는 유산소 운동 또는 근력운동 등으로 기초대사량을 올려놓는 것이 중요합니다. 하지만, 일상 활동대사량이 적으면 섭취제한의 의미가 없어지기 때문에 활발하게 움직이는 것이 좋습니다.

 

 

운동 후 보상

 

다이어트를 하면서 어떤 운동이든 본인이 좋아하는 운동을 시작합니다. 그런데 운동 후 몰려오는 약간의 배고픔에 자신에게 관대해지기 시작합니다. ‘오늘처럼 운동하면 체중이 금방 줄어들 것 같아! 다이어트를 위해 운동도 열심히 했는데 이 정도로 특별히 나에게 선물을 주는 것도 좋은 일이야!’라면서 먹습니다.

  

마치 저칼로리 과자나 음료 등을 먹으면서 ‘이건 저칼로리라 괜찮아!’라는 자기 최면의 주문을 외우면서 많이 먹는 것과 다를 바가 없습니다. 절대 관용을 베풀어서는 안 됩니다.

 

일주일에 한 번씩 마음껏 먹을 수 있는 날을 ‘치팅데이’라 해서 주로 고도비만인 사람이 다이어트를 포기하지 않고 지속하기 위해 쓰는 고육책입니다. 고도비만이 아닌 이상 이런 날은 생각하지 않는 것이 좋습니다. 잠자고 있는 본능을 절대 깨워서는 안 됩니다. 

 

 

내분비 질환

 

내분비 질환은 많습니다만 갑상샘 질환이 이차성 비만으로 흔하기 때문에 언급한 것 같습니다. 갑상샘은 우리 몸의 보일러와 같은 기능을 합니다. 체온을 유지하면서 원활한 신진대사가 이루어지도록 돕습니다.

 

갑상샘 기능이 떨어지면 체중이 늘고, 갑상샘 기능이 비정상적으로 활발해지면 체중이 줄어든다고 말하고 있습니다만 일률적으로 말하기는 어렵습니다.

 

왜냐하면, 갑상샘 기능이 떨어지면 체온이 떨어지면서 기초대사량이 떨어집니다. 평소에 같은 양의 식사를 해도 체중이 늘게 되는데 초기에는 기초대사량이 떨어지기 전에 오슬오슬 추위를 느끼면서 입맛부터 떨어져 오히려 체중이 줄어드는 경우도 있기 때문입니다.

 

갑상샘 기능이 비정상적으로 활발해지면 기초대사량이 올라갑니다. 과열된 보일러와 같이 얼굴이 빨개지고 몸에서 열이 많이 납니다. 식욕이 항진되어 기초대사량이 상승되기 전에는 체중이 증가하는 경우도 있습니다.

 

갑상샘 기능이 항진되는 경우보다 저하되는 경우가 많습니다. 기초대사량이 떨어져 물살 형태의 비만이 되기 쉽습니다. 이런 분들은 약을 매일 아침 한 번 복용하게 되는데 저녁 즈음에는 약효가 떨어져 신진대사가 느려집니다. 꾸준히 운동하면서 식단조절을 해야 체중 관리가 됩니다. 

 

 

약물 복용

 

우울증약, 수면제, 신경안정제 등을 복용하면 식욕이 항진되어 체중이 증가할 수 있습니다. 스테로이드제는 통증을 줄이기 위해 처방되는데 소변의 원활한 배출을 막아 얼굴, 손과 관절 등이 붓게 되고, 장기간 복용은 부종을 유발해 물살 형태로 체중이 증가할 수 있습니다. 

 

 

복용하는 약물이 있다면 체중감량을 위한 다이어트를 하기 전에 담당 의사와 상담 후에 시작하는 것이 좋습니다.

 

남들은 쉽게 10kg씩 감량하는 것처럼 보이는데 아무리 적게 먹고 운동을 많이 해도 체중이 줄어들지 않습니다. 하지만, 줄어들지 않는 이유는 반드시 있습니다. 그 이유를 알아야 체중감량을 힘들지 않게 할 수 있습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

아침 식사에서 탄수화물 줄이면 다이어트 효과 높아져

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소개하고 싶은 경희여울한의원 여울 다이어트 치험례 모음

[여울 다이어트] 다이어트 사례 모음

 

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